Семь полезных фруктов и ягод летом

Наталья Болдырева
15 июня

Фрукты и ягоды содержат антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами — это вредные молекулы, которые могут накапливаться и увеличивать риск болезней сердца, диабета второго типа и рака. Больше всего антиоксидантов содержится в гранате, чернике, ежевике и малине.

Клетчатка уменьшает чувство голода и усиливает сытость, что помогает есть меньше калорий и контролировать вес. Одно исследование показало, что люди, которые ели в два раза больше клетчатки, в целом съедали на 130 ккал в день меньше. А еще клетчатка поддерживает здоровье кишечника, предотвращает запоры, помогает снизить риск рака кишечника.

И, конечно, витамины и минералы. Например, в разных ягодах и фруктах содержатся витамины C, К, B, марганец, бета-каротин. А еще ягоды снижают риск сердечного приступа у женщин, клубника и черника — уровень плохого холестерина у мужчин и женщин.

Иногда фрукты и ягоды обвиняют в высоком содержании сахара и вреде здоровью, но всё не так однозначно. Сахар действительно может стать причиной ожирения, проблем с зубами, увеличить риск развития диабета, но речь о добавленном сахаре — сахаре, который специально добавляют, например, в выпечку, сок, кетчуп. Такой сахар рекомендуют ограничивать, а вот для сахара во фруктах и ягодах ограничений для здорового человека нет.

Теперь о том, какие ягоды и фрукты стоит есть летом. Этот список может быть бесконечным, мы расскажем о некоторых известных растениях.

Малина

В 100 г малины содержится 52 ккал и 6,5 г клетчатки. Малина — источник витамина C, марганца, меди, а еще потенциального противоракового средства — эллаговой кислоты.

В ней содержатся растворимые волокна, которые могут снизить высокий уровень холестерина в крови и замедлить высвобождение углеводов у диабетиков. Полкилограмма малины в день может обеспечить от двадцати до тридцати граммов клетчатки, а это достаточно для ежедневной потребности взрослого человека.

Клубника

В 100 г клубники содержится 32 ккал и 2 г клетчатки. В клубнике много витамина C — больше, чем в цитрусовых, поэтому даже порция в 200 г полностью покрывает суточную потребность в этом витамине. Благодаря высокому содержанию витамина С клубника может снизить риск рака желудочно-кишечного тракта.

Клубника также содержит витамин А, железо, клетчатку, а еще фолиевую кислоту, которая особенно полезна для беременных женщин.

У женщин, которые едят клубнику, ниже риск получить сердечный приступ, а еще клубника помогает контролировать уровень сахара в крови.

Крыжовник

В 100 г крыжовника содержится 44 ккал и 4,3 г клетчатки. В крыжовнике много витамина C, а еще содержатся витамины B5 и B6, медь, марганец, калий.

Крыжовник — хороший источник антиоксидантов, которые могут снизить риск болезней сердца, диабета второго типа и рака.

Вишня

В 100 г вишни содержится 63 ккал и 2,1 г клетчатки. В вишне есть витамины А и С, а еще калий, марганец и медь. Употребление терпкой вишни снижает риск развития диабета, облегчает симптомы артрита и бессонницы.

Вишня — источник полифенолов и витамина С, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление сладкой или терпкой вишни может укрепить здоровье, предотвратить или уменьшить окислительный стресс и воспаление.

А еще вишня — источник триптофана, серотонина и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон.

Яблоко

Одно среднее яблоко весит 180 г и содержит 95 ккал и 4 г клетчатки. В яблоках есть калий, кальций, витамины C и K, а еще небольшой процент марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.

В яблоках содержится растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка, такая как пектин, предотвращает накопление холестерина в оболочке стенок кровеносных сосудов, что снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний. Еще яблоки снижают риск развития инсультов и диабета второго типа. А некоторые исследования показывают, что яблоки могут положительно влиять на здоровье костей.

Яблоки богаты клетчаткой и водой, а значит, помогают быстро насыщаться. Одно исследование показывает, что люди, которые начинали обед с яблока, ели в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал. А исследование на мышах с ожирением показало, что яблоки могут снизить уровень плохого холестерина.

Груша

Одна средняя груша весит 180 г и содержит 101 ккал и 6 г клетчатки. В груше есть кальций, калий, витамин C, а еще много клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и сохраняет чувство сытости. К тому же диета, в которой много клетчатки, может снизить риск развития некоторых видов рака.

Клетчатка в груше, как и в яблоке, помогает чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Арбуз

Измерить арбуз в граммах сложно, поэтому представьте один стакан, в который арбуз нарезали кубиками. Вот в таком стакане будет 150 г арбуза, 46 ккал и 1 г клетчатки.

Арбуз — источник витаминов А и С, бета-каротина, антиоксиданта ликопина. В нем также содержится калий и магний.

Арбуз на 92% состоит из воды, и его можно использовать, чтобы восполнить нехватку воды в организме после тренировки или в жаркий летний день.

Комментарии (0)