Почему от сладкого толстеют

В продуктах с высоким содержанием сахара много калорий, и если часто есть сладкое, то у человека появляется избыточный вес. Разобрались, как именно торты, йогурты и даже смузи приводят к лишним килограммам.

Как сладкое влияет на массу тела

В составе большинства пищевых углеводов есть глюкоза, она нужна организму, чтобы получать энергию. Сладкая еда вызывает колебания уровня глюкозы в крови. Когда глюкозы становится много, выделяется гормон инсулин, и тогда сахар из крови откладывается в печени и мышцах. Если употреблять глюкозы больше, чем организм может ее запасать в форме гликогена, то гликоген превратится в жир для длительного хранения энергии.

Биохимический процесс превращения простых сахаров в жиры называется липогенез. На первом этапе липогенеза глюкоза в результате аэробного окисления образует соединение ацетилкофермент А, а затем происходит биосинтез жирных кислот. С помощью липогенеза и последующего синтеза триглицеридов организм запасает энергию в виде жиров. В результате у человека увеличиваются масса жировой ткани и, как следствие, вес.

Лишний вес — от избытка свободного сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно разделить на природные и добавленные. Природные содержатся во фруктах, овощах, молоке. Добавленные, или свободные, сахара — это те, которые искусственно добавляют в еду и напитки: шоколад, газированные напитки, хлопья для завтрака, натуральные сиропы.

Добавленный сахар есть и в еде, которая на первый взгляд кажется полезной: соках, твороге, йогуртах или мюсли. Поэтому стоит обращать внимание на состав продуктов, который указывают на упаковке:

• если на 100 граммов продукта приходится больше 22,5 грамма сахара — перед вами продукт с высоким содержанием сахара;
• если сахар в начале списка ингредиентов — значит, в продукте его, скорее всего, много;
• производители могут по-разному называть сахар: гидролизованный крахмал, сок сахарного тростника, патока, сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, фруктовый сироп, сахарная пудра.

Большое количество свободного сахара приводит к избытку калорий и может вызывать ожирение. Кроме того, от избытка сладкого может развиться кариес, растет риск возникновения болезней сердца, инсульта и диабета второго типа. Поэтому нужно ограничивать свободный сахар в рационе.

Сколько можно есть сахара

Свободный сахар должен составлять меньше 10% от всей энергии, которую мы потребляем за сутки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество свободных сахаров так: норма для женщин — до 100 калорий, или около 6 чайных ложек сахара в день, для мужчин — 150 калорий, или около 9 чайных ложек в день.

Соки, смузи, коктейли с добавлением сахара или сиропа нужно ограничивать так же, как другие сахаросодержащие продукты. Можно пить не подслащенные 100%-е фруктовые, овощные соки, смузи, пюре, но не больше 150 мл, потому что в них содержится сахар в уже высвобожденном виде и он может навредить здоровью зубов и эмали.

Все ограничения касаются только добавленных сахаров, никакие диетические рекомендации не советуют полностью отказываться от углеводов. В здоровом рационе должны быть фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые злаки. Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки, поэтому она не превращается в жир.

Как есть меньше сладкого

Чтобы не переедать сахар, нужно:

• изучать этикетки в магазине и выбирать продукты с меньшим содержанием сахара;
• примерно учитывать количество свободного сахара, который едите за день. Для этого можно пользоваться калькулятором сахара;
• не покупать сладости впрок. Если вы купили торт, который хотите съесть завтра, будет трудно удержаться и не съесть его с чаем сегодня вечером;
• отказаться от сладких напитков: выбирать молоко с низким содержанием жира, минералку без сладких добавок и заменить сок на воду. Если поначалу будет сложно пить чистую воду, можно добавить в нее ломтик лимона, лайма или другие фрукты и ягоды для вкуса;
• постепенно уменьшать количество сахара в чае и кофе, пока не сможете полностью от него отказаться. Для вкуса можно добавлять в кружку ломтик лимона или имбиря, а в качестве альтернативы сладкому черному чаю можно заваривать ароматный травяной сбор;
• выбирать маложирный йогурт без добавления сахара вместо сладкого йогурта, мороженого и сладких десертов. Для вкуса добавьте в него нарезанные фрукты, ягоды, орехи и семечки;
• вместо сладостей и печенья выбирать здоровые перекусы из овощей, фруктов, ягод, несоленых орехов, хлебцев. Большинство зерновых, фитнес-батончиков содержит добавленный сахар;
• пить не больше 150 мл сока или смузи в день — это считается одной из пяти рекомендованных порций овощей и фруктов;
• быть осторожнее с едой в ресторанах, кафе и навынос — блюда в кисло-сладком соусе, карри, многие салатные заправки, в том числе бальзамический уксус и бальзамический крем, содержат много сахара;
• если не можете отказаться от десертов, лучше выбирать полезные — на основе фруктов и ягод без добавленного сахара.