Сахар правда так вреден, как его малюют?

В мире давно говорят о вреде сахара и введении дополнительных налогов на продукцию, в которой его очень много. Первыми под удар попали сладкие безалкогольные напитки — на 2019 год налоги на них были введены в 28 странах. Результаты показывают, что это действительно помогает снизить употребление сахара. В России такими законопроектами пока не пахнет. Но вы ведь уже взрослые и вполне можете решить, есть вам третий эклер или оставить его в покое.

Почему сахар демонизируют?

Сахар есть плохой и хороший. Хороший — это тот, который содержится в молоке, фруктах, овощах. Его можно есть в свое удовольствие. Плохой сахар называют добавленным. Это все сахара, которые искусственно добавляются в еду или напитки. К ним относятся, например, сахар в кофе и чае, в шоколаде, йогуртах с добавками, хлопьях для завтрака и газированных напитках. Даже в хлебе есть сахар! Добавленным сахаром также считают мед, смузи, натуральные сиропы (кленовый или агавы) и соки. Сахар в этих продуктах встречается в природе, но в рекомендациях по питанию его считают добавленным.

Плохой сахар и правда нам не друг. Дело не только в паре-тройке лишних килограммов — подумаешь. Употребление слишком большого количества добавленного сахара часто приводит к избытку калорий в рационе, а значит, может вызывать ожирение. Оно, в свою очередь, увеличивает риск возникновения болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака и диабета второго типа. Еще от сладкого возникает кариес и портятся зубы, как и предупреждала вас мама.

Где находится сахарная граница

По рекомендациям Великобритании, взрослым и детям с 11 лет стоит съедать не более 30 граммов добавленного сахара в день. Это примерно 6-7 чайных ложек, или 5% калорий от общего суточного рациона. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин и до 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

Детям до четырех лет плохой сахар не рекомендуется есть вообще. А с четырех до десяти лет допускается около 20 граммов в день (4 чайные ложки).

А легко эту границу перейти?

Еще как! Добавленный сахар есть и в еде, которая на первый взгляд кажется полезной: соках, твороге, йогуртах или мюсли. Стоит обращать внимание на состав. В России производители редко отдельно прописывают его количество, но иногда информацию все же можно найти на упаковке. Например, если на 100 граммов продукта приходится больше 22,5 граммов сахара — это плохо. Еще поможет простое правило: если сахар в начале списка ингредиентов — значит, в продукте, скорее всего, его много.

Не стоит забывать, что производители могут по-разному его называть: гидролизованный крахмал, сок сахарного тростника, патока (или меласса), сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, фруктовый или кукурузный сироп, сахарная пудра кондитерская или даже мед, но это все еще остается добавленным сахаром.

И что же делать сладкоежкам?

Для начала постарайтесь не пить сладкие безалкогольные или газированные напитки — это сразу значительно сократит долю вашего сахара в рационе. Попробуйте постепенно уменьшать количество сахара в чае или домашней еде, например в утренней каше. В нее можно добавить фрукты или сухофрукты, чтобы сделать вкуснее.

Если очень хочется шоколадку, то многое зависит от ее размера, количества калорий и сахара. Например, Британский фонд питания советует есть максимум 4 небольшие дольки шоколада (примерно 20 граммов). Кстати, горький шоколад не полезнее обычного (в нем в среднем может быть 24 грамма сахара на 100 граммов). Да и вообще многие исследования о чудодейственных свойствах какао, например улучшении памяти, часто спонсируются производителями и потому сильно преувеличены.

Успокойтесь, если весь остальной рацион сбалансирован, вы чаще едите фрукты на десерт, чем сладости, и уделяете физической активности 150 минут в неделю, то сахар не так уж опасен. Даже при небольшом переедании.