Пять продуктов с большим содержанием железа

Потребность в железе в день определяется полом и возрастом:

• 8,7 мг — для мужчин старше 18 лет и женщин после 50 лет;

• 14,8 мг — для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Дефицит железа может привести к недостатку гемоглобина, который нужен для переноса кислорода по всему организму. Из-за нехватки кислорода человек может чувствовать усталость или слабость.

Основа профилактики — разнообразный рацион. Вот пять продуктов с большим содержанием железа:

Устрицы, мидии и другие моллюски

28 мг железа на 100 г.

Полностью и даже с запасом перекрывают суточную потребность. Причем железо у моллюсков — гемовое (животного происхождения) и усваивается на 15 — 30% лучше, чем из растительной пищи. Важно убедиться в свежести моллюсков, поскольку есть риск отравиться сырыми морепродуктами и особенно устрицами.

Тыквенные семечки

13 мг железа на 100 г — неважно, сырых или обжаренных семечек.

Железо тут растительного происхождения, поэтому тыквенные семечки лучше есть с продуктами, которые содержат витамин С (например, цитрусовые фрукты или сок), — он помогает организму усваивать железо.

Печень и другие субпродукты

6,5 мг железа в 100 г говяжьей или куриной печени.

В почках, сердце, мозге микроэлемента меньше, в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Черный шоколад

13 мг в плитке шоколада, но достаточно съесть 50 г,

чтобы получить примерно 6,5 мг. Лучше выбирать шоколад с содержанием какао от 70% и выше.

Шпинат

3,6 мг железа на 100 г в любом виде: сырой, отварной или запеченный шпинат.