Нужно ли тренироваться каждый день?

Считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, а при высокой интенсивности хватит и 75 минут. Или можно комбинировать эти два вида физической активности.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, рекомендуют:

• распределять физическую активность на несколько дней. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня. Оптимально заниматься по 30 минут 5 дней в неделю;

• если у человека недостаточно времени, разбить получасовые тренировки на части — по десять минут или больше;

• в качестве упражнений умеренной интенсивности — быструю ходьбу, езду на велосипеде в обычном темпе, активную игру с детьми. При физической нагрузке умеренной интенсивности дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но это все равно позволит продолжать разговор;

• в качестве упражнений высокой интенсивности — бег, заплыв, катание на роликах или беговых лыжах, футбол, баскетбол, прыжки со скакалкой. При физической активности высокой интенсивности сердечный ритм значительно увеличивается, дыхание становится тяжелым и быстрым. Поэтому без передышки во время такой тренировки человек едва ли может сказать больше, чем несколько слов.

Как тренироваться

Рекомендуется задействовать каждый из четырех типов упражнений:

• силовые — увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Сюда относят упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Лучше выбирать занятия, которые прорабатывают все части тела, — на ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Упражнения повторяют для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку, силовые тренировки проводят два раза в неделю;

• на выносливость — ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшают общую физическую форму. Примеры — бег трусцой, плавание и танцы;

• на равновесие — помогают повысить устойчивость. Сюда относятся гимнастика тай-чи, позы йоги в положении стоя и двигательная медитация;

• на гибкость — повышают подвижность, увеличивают диапазон движений и помогают исправить осанку. Эти упражнения включают растяжку, йогу и пилатес.

Что еще нужно учесть

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физической нагрузки. Им также нужно скорректировать свой рацион, чтобы сжигать больше калорий, чем получать. Для этого лучше проконсультироваться с диетологом.

Если вы давно не тренировались и не делали никаких упражнений, лучше добавлять нагрузку постепенно. Не стоит себя перегружать — выполняйте упражнения по мере сил.

Если у вас совсем нет возможности выделить 30 минут на прогулку в течение дня, попробуйте несколько пятиминутных прогулок. Небольшая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.