Как тягать веса по науке

Рассказываем, что можно и чего нельзя делать на силовых тренировках. Как всегда, опираемся на науку, а не на опыт соседа и «советы из интернета».

При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь сбросить вес, укрепить кости, стать сильнее и рельефнее. При неправильном — как минимум окажутся бесполезными, а в худшем случае приведут к травмам. Некоторым такие тренировки кажутся пугающими — уж лучше просто пробежаться по окрестностям. Но это не так сложно, как кажется. Чтобы начать, необязательно быть культуристом или профессиональным спортсменом. Даешь силовые тренировки в массы!

Силовые тренировки включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады;

• упражнения с фитнес-резинками;

• тренировки со свободными весами;

• тренировки на силовых тренажерах.

Мы будем говорить о тяжелом весе. Это про гантели, штанги, гири и все, что вы можете поднять и удержать. Они заставляют ваше тело работать против силы тяжести.

Мышцы — это не только про рельеф

Мышцы — это история про здоровье. Тренируясь, вы повышаете качество жизни, а бонусом идут упругие бедра и широкие плечи, ну не сказка?

Физиотерапевты выделяют еще несколько причин наращивания мышц:

• Стать сильнее. Зачем — решать вам: поднять разом двух старушек и чемодан, забраться на спор на сотый этаж или доехать на велосипеде из Питера до Москвы.

• Улучшить координацию. Она нужна не только в спорте. А например, чтобы жонглировать мячами, ловко прыгать по лужам и лихо танцевать чечетку.

• Увеличить плотность костей. Вы никогда не узнаете, что такое остеопороз. И встретите саркопению во всеоружии. Эти пагубные последствия старения можно ограничить и даже обратить вспять с помощью регулярных упражнений с железками.

• Снизить риск получения травм. Споткнулся на дороге, упал — оп! А все в порядке.

• Насытить кровь кислородом. Больше кислорода — легче дышится и легче живется!

• Укрепить суставы. Красивая осанка — летящая походка!

• Ускорить метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, пока сидите за столом (не сутулясь). Правда, и есть больше хочется.

• Стать круче. Доказано, что силовые тренировки повышают уверенность в себе.

Силовые тренировки приводят к травмам

Да, приводят. К микротравмам. За счет которых мышцы растут. Скелетные мышцы — самые адаптируемые ткани нашего тела. При силовых нагрузках мышечные волокна подвергаются микротравмам. В ответ на микроповреждения мышц с течением времени усиливается миофибриллярный синтез белка. Но до конца механизм роста мышц еще не изучен. Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Для увеличения мышечной массы и силы некоторые принимают анаболические стероиды. Главный анаболический стероидный гормон — тестостерон. Помимо увеличения размеров мышц анаболические стероиды могут уменьшить их повреждение. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются после тренировки и тренироваться можно тяжелее и чаще. Многие спортсмены и любители попадаются в эту ловушку и до умопомрачения качают железо.

Эти гормоны одобрены для медицинского применения, но не для улучшения показателей при занятиях спортом. У них есть серьезные побочные эффекты. Например, аномалии печени, повышенный уровень холестерина, высокое давление, агрессивное поведение и другие. Мужчины рискуют остаться бесплодными, а у женщин могут нарушиться менструации.

Но ведь это так тяжело. У меня не получится

Никаких устрашающих нагрузок! Ученые выяснили, что тренировки с малым весом и многочисленными повторами настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большим весом и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах. Но не до потери пульса.

Вы можете начать дома с пары гантелей. Затем перезарядиться на более тяжелые. Возможно, вы даже созреете до того, чтобы купить домой скамью для жима и штангу. А может, начнете ходить в зал. Там есть риск подсесть еще и на тренажеры. Но это уже для неистовых.

К тому же упражнения со свободными весами могут быть более эффективным способом нагрузить мышцы. Например, приседания со свободными весами могут быть результативнее тренажера Смита. Тренажеры ограничивают диапазон движений, в то время как упражнения с утяжелителями тренируют взаимодействие разных групп мышц. При правильном подходе за 20–30 минут домашней тренировки можно прокачать все тело так же, как за час на тренажерах. Ловко?

Еще силовые тренировки улучшают гибкость не хуже статичной растяжки. А тренировки, совмещенные с кардиозанятиями, — это вообще звездный дуэт! Аэробные упражнения, такие как скакалка или танцы, могут усилить рост мышц и общую выносливость. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, которые прежде вели малоподвижный образ жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют тренироваться от 30 до 45 минут с интенсивностью от 70 до 80% от максимального пульса 4-5 дней в неделю. Вы можете рассчитать свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.

Тягать веса разве не опасно?

У многих есть предубеждения насчет штанг и гирь. Одни говорят, что от приседаний с весом разболятся суставы, другие боятся, что в жиме лежа штанга упадет на грудь и придавит. Третьи так вообще думают, что становая тяга разрушает спину и делает чуть ли не инвалидом. Однако исследования и опыт говорят об обратном. Силовые тренировки показаны пожилым людям при остеоартрите (самое распространенное заболевание суставов). А еще защищают кости при остеопорозе (истончение костей) и помогают поддерживать их плотность.

Тренировки с отягощением полезны не только пожилым людям, но и детям с восьми лет. Нет, это не замедлит их рост. Но нужен присмотр тренера. Кстати, женщины и мужчины одинаково реагируют на силовые нагрузки: мышцы увеличиваются у тех и других.

Становая тяга вообще одно из лучших упражнений в мире фитнеса. Оно задействует одновременно много разных мышц. Причем упор идет не только на нижнюю часть спины или ноги, а на всю заднюю часть тела: от трапециевидных мышц, которые находятся у основания черепа, вплоть до пяток. Это очень затратное с точки зрения энергии упражнение. Но оно действительно эффективно и поможет не только нарастить больше мышц, но и почувствовать себя суперменом.

Медицинская школа Гарварда считает, что поднятие тяжестей — хорошее лекарство для здоровых пожилых людей, и настойчиво рекомендует включать это упражнение в тренировки. Многим нравятся еще приседания, жим лежа, тяга к поясу, сгибания рук на бицепс, жим на трицепс лежа. Некоторые из этих упражнений прокачивают мышцы не хуже тренажеров. И улучшают настроение.

Мы расскажем далее, как нужно заниматься, чтобы не причинить себе вред. Если все делать правильно — никаких проблем не будет.

Как наработать технику

Вы можете шагнуть в мир силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда они и сами косячат. Неправильная техника может привести к растяжениям, переломам и другим травмам.

Если вы только начинаете, стартаните со специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом или тренером. Если вы уже не новичок в нелегком деле насаживания блинов на штанги, лучше встретьтесь с тренером и перепроверьте вашу технику. Возможно, пришло время внести изменения в привычные занятия.

Что делать

• Берите вес, который можете себе позволить. Начните с веса, который можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз. Для большинства людей один подход из 12–15 повторов с оптимальным весом будет столь же эффективным, как три подхода. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Выберите вес, который утомляет мышцы двумя последними повторами. Если вы не можете сделать последние два, сбавьте обороты и возьмите более легкий вес. Если кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 0,5 до 1 кг для рук, от 1 до 2 кг для ног) или добавьте еще один подход (но не больше трех). Если вы добавили вес, помните, что вы должны выполнять все повторы бодрячком и почувствовать усталость к последним двум.

• Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. Если не уверены, что делаете правильно, — посоветуйтесь с тренером. Если вам трудно — уменьшите вес или количество повторов. Лучше выполнять правильно с меньшим весом, чем брать больше с косяками.

• Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не делайте так. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете.

• Ищите баланс. Проработайте все свои основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.

• Выполняйте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

• Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие и устроить два или три таких занятия в неделю. А можете запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, руки и плечи тренируете в понедельник, ноги во вторник и так далее. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Они не вредны, а когда срастаются — мышцы становятся сильнее. Для восстановления требуется не менее 48 часов.

Что нельзя делать

• Не забывайте про разминку. Холодные мышцы легче травмировать, чем теплые. Перед тем как поднимать тяжести, сделайте разминку от 5 до 10 минут. Подойдет быстрая ходьба, бег или велотренажер.

• Не торопитесь. Медленное выполнение упражнений помогает сосредоточиться на мышцах и не дает положиться на инерцию. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и опусканиях. Отдыхайте по минуте между упражнениями.

• Не переусердствуйте. Большинству людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до заметного утомления. Дополнительные подходы могут привести к травмам от перегрузки.

• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или уменьшите вес.

• Не забывайте про обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью, защитит вас от скольжения и травм при поднятии тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике, тем больше вы получаете от тренировок. И тем больше довольны жизнью!