Что почитать: «Идеальный шторм» Екатерины Сигитовой

11 марта 2022
603 просмотра

Психотерапевт Екатерина Сигитова утверждает, что кризис — это идеальный шторм. Внутренние проблемы обостряются под давлением внешних факторов и резонируют так, что необходимо их срочно решать. В своей книге психотерапевт дает советы о том, как пережить кризис, горе и тревогу, справиться с потерями, научиться брать на себя ответственность и принимать «новую нормальность».

Ниже фрагмент, в котором автор подробно рассказывает о том, какие эмоции мы испытываем в кризисе и почему они возникают.

Читатели Купрума могут купить бумажную версию книги на сайте «Альпины» со скидкой 15% по промокоду CUPRUM.

Заметка №10. Какие эмоции возникают в кризисе?

В кризисе каждая следующая фаза даётся тяжелее предыдущей и идёт дольше. По этой теме есть исследования: сил на проживание и адаптацию меньше с каждым новым изменением, и, что бы мы ни делали, количество сил будет уменьшаться. Поэтому многих людей «болтает»: сначала плохо, потом хорошо, потом нашли «источник кислорода» и пережидаем, потом опять плохо и т. д. Некоторым (увы, не всем) помогает знание о временности всего плохого: когда мы буквально в самой пучине, на дне, то это когда-нибудь закончится. Одно это понимание для многих радикально меняет всю картину: то, что мы чувствуем, — это не объективная правда о мире, а лишь наши эмоции, психические феномены. Эмоциям свойственно утихать и сменять друг друга, и состояния тоже будут меняться.

Сегодня мы поговорим именно об эмоциях.

Эмоции в кризисе — важная тема, потому что часть ощущения кризиса связана с «эмоциональной воронкой» или «эмоциональным клубком»: чувства наслаиваются друг на друга, переплетаются, вас бросает то туда, то сюда, то обратно, эта неделя вот такая, а следующая эмоционально окрашена совсем иначе... К сожалению, большинство эмоций в кризисе очень сильные. Конечно, такие они потому, что являются адекватным ответом на происходящее, т. е. в их силе нет какой-то неправильности. Но от этого не легче: немногие из нас хоть как-то подготовлены к постоянному концентрированному переживанию подобной силы. Поэтому кризисные эмоции — это всегда отдельная стрессовая зона, они формируют ощущение беспомощности. У многих людей в кризисе появляется впечатление, что их подхватило бурной рекой и несёт к водопаду и они сейчас куда-то упадут, или их затянет в водоворот, или… Это относится к любым негативным эмоциям (разумеется, в кризисе очень редко они бывают позитивные).

Краткий список возникающих в кризисе эмоций:

  • спектр горя (тоска, уныние, грусть, горе, расстройство);
  • спектр тревоги (тревога, беспокойство, страх, паника, ужас, растерянность и т. д.);
  • спектр злости (раздражение, гнев, злость, ярость, ненависть, бешенство и т. д.);
  • спектр социальных эмоций (вина, стыд и т. д.);
  • спектр бессилия (беспомощность, бессилие, апатия, безнадёжность, отчаяние и т. д.).

Более полный список — примеры эмоций, возникающих в кризисе у разных людей:

  • злость, беспомощность, тревога, грусть, страх;
  • усталость, боль, ярость, безнадёга;
  • опустошение, бессилие, злость, разочарование, страх, раздражение, тревога;
  • страх, паника, испуг, растерянность, отчаяние, злость, агрессия;
  • отчаяние, злость, страх, тревога, тоска;
  • огорчение, гнев, раздражение, грусть, злость, беспомощность, страх, опасения, тревога;
  • страх, тревога, беспомощность, паника, злость, апатия;
  • тревога, страх, тоска, интерес, растерянность;
  • злость, беспомощность, надежда, грусть, отчаяние, тоска;
  • растерянность, удивление, страх, раздражение, ужас, усталость, вина, тревога, беспомощность, злость;
  • страх, отчаяние, раздражение, злость;
  • ярость, злость, обида, тревога, страх, отчаяние, бессилие, вина, уныние, растерянность, печаль;
  • страх, тревога, отчаяние, непонимание, беспомощность, замирание;
  • злость, отчаяние, бессилие, уныние, грусть, апатия, раздражение, страх;
  • злость, уныние, отчаяние, паника, безысходность, ажитация, ускорение, замирание;
  • тревога, страх, раздражение, истощение, интерес;
  • стыд, агрессия, ярость, гнев, бессилие, раздражение, любовь, радость, умиление, нежность;
  • фрустрация, тоска, грусть, страх, безнадёжность;
  • злость, паника, раздражение, бессилие, грусть, апатия, усталость;
  • тревога, страх, паника, апатия, бессилие, беспомощность, воодушевление, неуязвимость;
  • тревога, злость, бессилие, страх, отчаяние, недоумение, ярость, беспомощность
  • раздражение, бессилие, апатия, тревога;
  • грусть, тревога, сострадание;
  • много тревоги, бессилие, удивление, разочарование, надежда;
  • злость, раздражение, страх, беззащитность, усталость, тревога, паника;
  • тоска, вина, злость, отчаяние, замешательство, уныние, безнадёжность;
  • тревога, страх, беспокойство, волнение, удивление, растерянность, грусть, тоска, уныние, бессилие, сомнение, злость, раздражение, смирение, облегчение, благодарность, отчаяние;
  • страх, тревога, злость, бессилие, хотение закуклиться;
  • грусть, тоска, печаль, отчаяние, тревога, безнадёжность, надежда, колебания от успокоенности к тревоге, ужас, растерянность, бессилие, вина, ожидание;
  • злость, тревога, отчаяние, страх, растерянность, раздражение, тоска, отвращение, вина, ярость, гнев, печаль, грусть, ужас, беспомощность, бессилие, облегчение, ненависть, тоска.

Любая из этих эмоций в кризисе может стать проблемой как минимум потому, что у людей часто нет хорошего словаря для обозначения своих переживаний, а значит, они не всегда знают, что с ними происходит и как это определить. Да и самого контакта со своими эмоциями может не быть, за исключением экстремально сильных состояний, которые пробивают любую защиту и поэтому их можно легко зарегистрировать и опознать. Сложность ещё и в том, что эмоций в кризисе очень много, они буквально налетают друг на друга и путаются. И тогда начинаются попытки описать своё состояние через всем знакомые фразы: «Мне некомфортно», «Меня накрыло», «Меня отпустило», «Меня плющит» и т. д. В русском языке есть целый ряд таких выражений, явно обозначающих эмоции и при этом не оставляющих шанса понять, что же точно это за эмоция.

Опознание и наименование эмоций в большинстве случаев сразу же делает легче процесс их переживания, а если человек упирается в тупик в описании, то облегчить себе состояние он, получается, не может и это становится проблемой. В чём-то причины сложностей с называнием эмоций имеют исторические корни: в нашей истории были целые периоды длиной в десятилетия, когда не было принято уделять много внимания тому, кто что чувствует. И модный нынче высокий эмоциональный интеллект — это то, что нечасто встречается, и это совершенно нормально, потому что не всем людям он нужен.

Отдельное затруднение состоит в том, что многие переживают эмоции через тело, не умея или не успевая опознать эмоцию именно как эмоцию: например, не «Я начинаю злиться», а «Так накрыло, аж давление поднялось». Регистрируются только телесные ощущения, а в запущенных случаях — болезненные, патологические телесные ощущения. У многих даже возникает компенсаторное состояние эмоциональной анестезии, опустошения и апатии, когда чувства настолько болезненны и нежелательны, что выжигают всё, оставляя ощущение пустыни. А у некоторых чувства вообще с начала кризиса изолированы неизвестно где.

Как вы, наверное, знаете, у эмоций есть сигнальная функция. Это значит, что каждая эмоция нам о чём-то сигнализирует, и есть общепринятые представления о том, какие именно сигналы подаёт та или иная эмоция.

Например, эмоцию отвращения люди обычно испытывают к чему-то, связанному с разложением или с продуктами жизнедеятельности. Соответственно, сигнал, зашифрованный в этой эмоции (даже если она относится к вполне целому и неразложившемуся), говорит о том, что соприкосновение с отвратительным объектом грозит заражением, проблемами, расстройствами и в целом небезопасно. Не нужно это есть, не нужно с этим рядом находиться, оно слишком чуждое. Как бы нерационально это ни выглядело в некоторых ситуациях, но сигнал, содержащийся в отвращении, именно такой.

Какой сигнал содержится в злости? Обычно люди чувствуют злость, когда их чего-то лишают. То есть сначала у них что-то было — условия, ресурсы и т. д., а потом они несправедливо перераспределились (по мнению человека, который злится). Соответственно, злость — это возможный сигнал о том, что произошло перераспределение не в вашу пользу и теперь у вас стало чего-то меньше или теперь у вас есть не то, что вам нужно, и вы не можете полностью удовлетворить свои потребности. Обычно поведение, связанное со злостью, позволяет перенаправить эту получившуюся несправедливость, снова изменить распределение ресурсов и подать встречный сигнал тому, кто/что вас злит, чтобы он/она/оно перестали это делать. Конечно, в идеальной ситуации.

Таким образом, злость — это сигнал о том, что вашу границу прогнули или даже проломили. Сейчас она не там, где должна быть, и вам нужно с этим что-то делать. Цель поведения в рамках чувства злости — выгнуть границу обратно, как бы отвечая: «Нет, со мной так нельзя, и я не позволю со мной это делать», и не допустить повторения.

Горе — это сигнал о том, что мы что-то потеряли и нам больно. При потере обычно бывают все эмоции из спектра горя: грусть, тоска, уныние. Все они так или иначе возникают вокруг утраты, вокруг того, что что-то было, а сейчас ничего нет, пустота. По сути, горе — это переживание отсутствия. Это сигнал об отсутствии того, что было нам важно и дорого. Если бы это не было важно и дорого, мы бы не заметили отсутствия и не испытали бы ощущения утраты и, соответственно, грустных эмоций.

Тревога — это сигнал о возможной угрозе, сюда же относится и страх, но страх уже идентифицировал угрозу, она конкретна и опасна и содержит в себе риск. А при тревоге не до конца ясно, есть ли какая-то угроза или её нет, но есть ожидание последствий.

Отчаяние — это сигнал о потере чего-то ценного и об отказе смиряться с этой потерей. Когда все мои усилия не приводят к результату, который мне очень-очень нужен. Если потеря уже начала перевариваться и обрабатываться, то тогда идут эмоции горя, а отчаяние — это эмоция за секунду до горя, там, где наивысшая точка боли, где ещё нет смирения, а есть протест и острое ощущение несправедливости.

Бессилие — это сигнал о том, что ресурсы куда-то уходят и их почти не осталось. Нет притока новых сил, а те, что уходят, используются неэффективно. Это какой-то тупик. Опустились руки, упёрся в стену... Бессилие говорит нам о том, что нет смысла тратить силы впустую, что мы не можем ничего изменить. Это сигнал о невозможности и об истощении.

Вина — это сигнал о том, что, возможно, кому-то нанесён ущерб и вы — его источник. А ещё часто это сигнал о завышенных ожиданиях. О том, что вы не делаете того, чего, как вы предполагаете, от вас ждут.

Попробуйте рассмотреть свои эмоции, возникшие вокруг кризисной ситуации, и понять, какие в них закодированы сигналы, о чём они. Например, возьмите свою вину, отчаяние, безнадёжность, бессилие. Попробуйте определить, о чём сигналит каждая конкретная эмоция, какую информацию она вам несёт. Уточню: эмоции не могут быть правильными или неправильными, и надо оценивать их без плюса и минуса, — только сигнал.

Примеры сигналов, зашифрованных в эмоциях других людей:

  • Бессилие — это сигнал к необходимости срочно организовывать самозаботу и самоподдержку.
  • Бессилие говорит мне, что не надо тратить силы впустую, что я не могу чего-то изменить.
  • Вина — сигнал самокритики и чрезмерной ответственности.
  • Вина — сигнал, что я не делаю что-то, что, как я предполагаю, от меня ждут.
  • Грусть, печаль — сигнал о прощании со старым миром.
  • Злость — про ограничения от невозможности удовлетворить потребности.
  • Злость на себя — что-то иное, чем злость на других. Если на себя — это сигнал об усталости, скорее.
  • Огорчение — как начало разочарования в чём-то, ком-то.
  • Отчаяние — сигнал сопротивления утрате и нехватки смирения.
  • Раздражение — сигнал о том, что от меня требуют больше, чем я способна дать.
  • Раздражение — сигнал, что всё выходит из-под контроля.
  • Раздражение — это сигнал того, что я не справляюсь.
  • Стыд — сигнал о том, что я не делаю того, что должна бы сделать (а другие сделали — и молодцы).
  • Беззащитность — сигнал о невозможности адаптироваться к ситуации.
  • Стыд — это сигнал того, что я останавливаю себя от чего-то, что я хочу, но другие могут это осудить.
  • Тоска — сигнал утраты или отсутствия важного.
  • Усталость — это сигнал бережнее к себе относиться. Невозможно жить как было с прошлой интенсивностью.
  • Чувство вины — сигнал о завышенных идеалах, нет адаптации.

Сигналы, которые мы получаем от эмоций, очень разные. Знание о сигналах помогает, когда вас закручивает в сильную эмоцию: можно остановиться и попробовать понять, что за сигнал вы получаете, о чём он. Определить сигнал и понять, что вам дальше нужно делать, — это один из здоровых и экологичных способов перерабатывать эмоции. Если одна и та же эмоция повторяется, то расшифровать её сигнал тем более полезно. Анализ сигналов сразу создаёт другой ракурс, не просто: «А-а-а-а, мне плохо!», а: «У меня есть сигнал о том, что что-то происходит. Что бы это могло быть?»

Если у вас бывают приступы интенсивных эмоций, с которыми вам очень трудно справляться, и быть в них, важно помнить следующее. Соединения, которые в мозге и крови отвечают за процессинг и возникновение этих эмоций, какими бы сильными и интенсивными они ни были, обычно очень короткоживущие. Поэтому, если во время приступа вины, злости или другой сильной эмоции вы просто будете дышать, ничего

больше не делая, то в пределах 10–15 минут этот водоворот неминуемо пойдёт на спад. Это важно запомнить. Многие люди, находясь в эмоциональной воронке, верят, что это никогда не закончится, это очень страшно. То есть появляется ощущение по типу «оно сильнее меня», «оно отпустит меня, только когда само захочет». Если же вы будете помнить, что вам надо переждать примерно 10–15 минут, а потом интенсивность эмоции изменится, то это сильно облегчит ваше состояние. Большинство биохимических соединений, связанных с эмоциями, не рассчитаны на то, чтобы мы часами злились, часами чувствовали вину и прочее. Большинство эмоций — это короткие сигналы.

Есть эмоции, сигналы которых напрямую связаны с обществом и с тем, как люди отреагируют на вас. Вина и стыд как раз такие, социальные, эмоции. Ребенок не чувствует вину и стыд, пока его не научат, что вот тут он виноват, а тут ему должно

быть стыдно. Это, с одной стороны, инструмент воспитания, и в норме эти чувства не должны быть чрезмерными. С другой стороны, малейшая проблема в этом процессе (например, суперкритичные, постоянно стыдящие родители, токсичная среда вроде школы/педагогов) — и этот нормальный инструмент воспитания успешно превращается в (само)бичевание. В кризисе, да и не только в нём, из этого получается картина маслом: находясь в вине и стыде, мы очень даже эффективно останавливаем себя от поиска того, чего мы сами хотим, так как выбираем не свои потребности, а потребности общества, потому что боимся, что нас отвергнут.

Комментарии (0)