Как набрать вес
Лишний вес – бич современного общества. Но и от недостатка массы тела проблем бывает не меньше. Разбираемся, как привести вес в норму без вреда для здоровья.
Кому стоит набирать килограммы
Мы привыкли оценивать свою физическую форму по цифре на весах. Но все люди разные, со своей комплекцией и типом фигуры, поэтому универсальной нормы веса не существует.
Один из наиболее точных показателей – индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его рассчитать, нужно разделить вес (в кг) на квадрат роста (в м). ИМТ ниже 18,5 указывает на дефицит массы тела.
Однако при расчете ИМТ не учитываются пол, возраст и соотношение жировой и мышечной ткани. Последний фактор можно отследить с помощью анализа композиционного состава тела, или биоимпедансометрии («биоимпеданс»). В ходе диагностики через организм проводят слабый ток, который совершенно не ощущается, а в результате узнают количество воды, жира и мышц. Этими показателями не стоит пренебрегать, поскольку жировая ткань легче мышечной и даже при относительно низком ИМТ может присутствовать в избытке.
Также немаловажен и еще один показатель – обхват талии. Он позволяет оценить количество висцерального жира. Это жировая ткань, которая находится в брюшной полости и окружает внутренние органы, поэтому ее избыток опасен для здоровья. Слишком большой объем висцерального жира связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома. В норме талия у женщин должна быть не более 80 см, а у мужчин – 94 см. При более высоких цифрах (даже при невысоком ИМТ) вес нужно не набирать, а сбрасывать.
Последствия дефицита массы тела
Помимо цифр важно ориентироваться и на свое самочувствие: неприятные симптомы могут быть первым звоночком, который скажет о проблемах с массой тела. Следует задуматься об увеличении веса, чтобы избежать или избавиться от следующих неприятностей:
- Проблемы с кожей, зубами и волосами. Организм в первую очередь расходует витамины и микроэлементы, получаемые из пищи, на поддержание функций жизненно важных органов. А кожный и волосяной покров получают питание по остаточному принципу. Поэтому при недостатке питательных веществ начинают выпадать волосы, истончается и сохнет кожа, к стоматологу приходится ходить чаще обычного.
- Частые переломы. В одном из исследований 2000 года итальянские ученые доказали, что дефицит массы тела может приводить к снижению минеральной плотности костной ткани и уменьшению содержания минеральных веществ в костях. Это значит, что кости становятся более хрупкими и возрастает риск остеопороза. Аналогичные результаты получили корейские исследователи в 2016 году. Помимо этого, у людей со слишком низким весом часто наблюдается недостаток кальция и витамина Д, что тоже сказывается на состоянии костей.
- Постоянное чувство усталости и слабость мышц. Калории служат для организма ресурсом для поддержания жизнедеятельности. Мало калорий – мало энергии.
- Железодефицитная анемия. Низкая масса тела часто связана с низким уровнем эритроцитов и пониженным гемоглобином. Это состояние известно как анемия, или «малокровие». При таком нарушении страдает центральная нервная система, возможны частые головные боли, головокружения, сонливость, ухудшение памяти и обмороки.
- Нарушение репродуктивной функции. Из-за постоянного дефицита калорий или слишком низкого процента жира в организме может возникнуть гормональный дисбаланс. По этой причине у женщин нарушается менструальный цикл и возникают проблемы с зачатием.
Способы безопасно поправиться
В первую очередь, нужно понять причину низкого веса. Виновниками могут быть генетика и быстрый метаболизм. В этом случае скорректировать вес помогут гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог.
Еще одна причина – нарушения ментального здоровья, такие как депрессия, хронический стресс, тревога, расстройства пищевого поведения (в частности нервная анорексия), деменция. Тогда к корректировке веса нужно также подключать психолога или психотерапевта.
Кроме того, набору веса может мешать ряд заболеваний: болезнь Крона, рак, нарушения функции щитовидной железы, язва желудка, сахарный диабет. Некоторые из них сопровождаются регулярной диареей или рвотой, из-за чего пища не усваивается. Поэтому при наличии известных хронических заболеваний важно всегда держать руку на пульсе, а при возникновении новых симптомов – не откладывать визит к терапевту.
Когда все серьезные проблемы исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно. Для этого не нужно есть шоколадки на завтрак, обед и ужин. Ключ к успеху – идти к цели постепенно и соблюдать следующие правила:
- Есть часто и небольшими порциями. Лучше пять-шесть приемов малого объема, чем два-три «праздника живота».
- Выбирать пищу, богатую питательными веществами. Важно следить, чтобы в продуктах было достаточно калорий для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов. Стоит обратить внимание на фрукты и овощи разных цветов, цельнозерновой хлеб, орехи, злаки и семечки.
- Заменять «пустые» напитки на смузи и коктейли. Такие смеси на основе молока, фруктов и семян – гораздо более здоровая альтернатива кофе, чаю и газировкам.
- Добавлять в блюда дополнительные продукты, чтобы получить больше калорий, например сыр в запеканку и омлет.
- Чередовать основные приемы пищи со здоровыми перекусами. Полезных калорий можно «добрать» орехами, сухофруктами, авокадо или арахисовым маслом.
- Следить за питьевым режимом. Питье перед приемом пищи часто снижает аппетит. Поэтому, если нужно набрать вес, лучше выпить очередной стакан воды не до, а после или во время обеда.
- Заниматься спортом. Не стоит избегать упражнений в попытке поправиться. Помимо сжигания калорий спорт разжигает аппетит и помогает нарастить мышечную массу. Поэтому при достаточном калораже физическая нагрузка пойдет на пользу.
Помимо спорта и воды на аппетит влияют и другие факторы. Чтобы съесть больше обычного, можно побаловать себя любимыми продуктами, приготовить блюдо с аппетитным ароматом или сделать из приема пищи приятный ритуал. Так в одном исследовании было доказано, что при просмотре телевизора человек съедает больше на 14%, а во время посиделок с друзьями – на 18%. Но важно не перегибать палку и, как при любом весе, ограничивать потребление сахаров и жиров. Основу рациона в любом случае должна составлять разнообразная и здоровая пища.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)