Полифенолы в еде — это полезно?

Редактор:  Алевтина Федина
22 декабря 2022
234 просмотра

Полифенолы — это особые химические соединения, которые включают несколько (отсюда приставка «поли») фенольных групп. Их существует более 8 тысяч, но самых распространенных классов всего четыре: лигнаны, стильбены, фенольные кислоты и флавоноиды. Многие расхваливаемые сегодня полезные вещества — катехины, танины, ресвератрол, антоцианины, куркумин — это все полифенолы.

Где содержатся полифенолы

В основном полифенолы растительного происхождения, то есть содержатся во фруктах, овощах, злаках и некоторых напитках. Классифицировать продукты питания как источники разных полифенолов невозможно: в каждом растительном продукте содержится несколько разных типов соединений. Однако условно можно разделить их следующим образом.

ПолифенолГде содержится в большом количестве
ЛигнаныСемена льна, чечевица, пшеница, чеснок, морковь, груша, спаржа
СтильбеныКожица винограда, красное вино, арахис, клюква, голубика
Фенольные кислотыЧай, кофе, клубника, малина, черника, киви, слива, вишня, яблоки
ФлавоноидыЛук, брокколи, голубика, кудрявая капуста, петрушка, сельдерей, помидоры, мята, горький шоколад, соевые бобы

Распределение полифенолов в составе продуктов неоднородно. Основная функция этих соединений — защита растения от ультрафиолетового излучения и агрессивного воздействия патогенов. Поэтому во внешних частях продуктов, например в кожице овощей и фруктов, полифенолов больше, чем во внутренних.

Важное значение имеют и другие факторы: степень зрелости, условия окружающей среды, обработка, хранение. Например, в процессе созревания фруктов и овощей содержание фенольной кислоты снижается. Аналогичный эффект наблюдается при длительном хранении продуктов. Способ приготовления тоже играет значимую роль: например, при варке лука или помидоров содержание в них кверцетина (полифенола из группы флавоноидов) снижается на 75–80% спустя 15 минут.

Полезные свойства полифенолов

Доказано, что полифенолы оказывают множество благоприятных эффектов на организм человека. Вот некоторые из них.

Защита от нейродегенеративных заболеваний. Самые распространенные примеры таких патологий: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз. В основе этих заболеваний лежат схожие механизмы, такие как нейровоспаление и окислительный стресс. Поэтому полифенолы, которые оказывают антиоксидантный и нейрозащитный эффект, могут замедлять прогрессирование или снижать риск развития подобных заболеваний.

Особенно эффективен в этом плане полифенол под названием «ресвератрол», который есть в красном винограде, зеленом чае, какао и голубике.

Защита сердца и сосудов. Полифенолы существенно замедляют патологическую реакцию, которая лежит в основе развития атеросклероза. Также отмечалось влияние полифенолов на повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) и улучшение функции эндотелия — клеток, выстилающих внутреннюю поверхность сосудов. 

Подобные эффекты особенно часто отмечаются в исследованиях кверцетина, который в большом количестве содержится в луке, и катехинов — компонентов листового чая.

Улучшение метаболизма глюкозы и уменьшение осложнений сахарного диабета. Такое действие отмечается в том числе у людей без диабета, у которых есть факторы риска, такие как избыточная масса тела, низкая физическая активность и диабет в семейном анамнезе. Для изучения этого эффекта было проведено много исследований различных полифенолов. 

В Японии обнаружили, что полифенолы из яблок способствуют снижению глюкозы в крови. В другом исследовании выявили положительный эффект на чувствительность к инсулину при потреблении полифенолов из клюквы и клубники. Еще в одном отметили снижение маркеров воспаления в крови при приеме 1500 мг куркумина в сутки.

Снижение воспаления и окислительного стресса. Эти два процесса связаны и могут неблагоприятно влиять на организм. Доказано, что окислительный стресс играет патогенную роль в развитии хронических воспалительных заболеваний. 

Многие полифенолы замедляют эти реакции. Например, флавоноиды защищают структуры клеточных мембран и препятствуют проникновению оксидантов в клетки.

Контроль массы тела. Влияние полифенолов на вес изучали по разным параметрам. 

Результаты одного исследования указывали на снижение индекса массы тела (ИМТ) при потреблении флавоноидов из бергамотового сока в течение трех месяцев. В другом исследовании использовали экстракт гибискуса и лимонной вербены. 

В итоге у участников уменьшалось чувство голода и снижалась концентрация грелина — «гормона аппетита».

Сколько полифенолов должно быть в рационе

Несмотря на обилие полезных свойств, составлять диету исключительно из полифенолов может быть небезопасно. Многие источники полифенолов — фрукты и овощи — известные аллергены. Следовательно, при аллергии или пищевой непереносимости важно в первую очередь придерживаться рекомендаций аллерголога или гастроэнтеролога.

В последнее время также появляются данные, что в больших дозах некоторые полифенолы могут, наоборот, оказывать прооксидантный эффект. Это значит, что в некоторых случаях вместо борьбы с окислением в организме они могут его вызвать. Поэтому, как и с любыми продуктами, здесь важно соблюдать меру и не переедать.

В целом полифенолы полезны для человека и стоит употреблять их ежедневно. Учитывая обилие соединений разных классов в продуктах, высчитать точные дозы и составить план по полифенолам на неделю проблематично. Самой выигрышной стратегией будет разнообразие.

Чем более разноцветной будет овощная или фруктовая тарелка, тем больше полифенолов получит организм.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)