Преодоление плато: пошаговый план диетолога

Итак, вы решили похудеть к лету. Какое-то время это работает: вес уходит, бока — тоже, но потом цифры на весах останавливаются. Вы все еще едите меньше, но вес больше не уходит. Что это за несправедливость и что с ней делать? Разбираемся вместе с врачом-диетологом сети клиник «Скандинавия» Екатериной Шебедя.

Некоторые представляют себе процесс похудения линейно: сел на диету и поехал вниз по прямой графика килограммов. На самом же деле все устроено немного сложнее: мы можем худеть быстрее или медленнее, а иногда этот процесс может приостанавливаться. 

Правило большого пальца в похудении можно сформулировать так: если вы тратите больше калорий, чем получаете, — вес снижается. Если тратите столько же, сколько потребляете, — вес стоит. Однако при этом вы не можете на сто процентов контролировать то, сколько вы тратите.

Наше тело тратит энергию не только на упражнения, но еще и на базовый обмен — проще говоря, на поддержание жизнедеятельности, — ведь для функционирования внутренних органов и процессов тоже нужна энергия. Еще какое-то количество калорий уходит на переваривание пищи. 

Представим, что худеющий человек снизил свою норму калорий с 2000 ккал до 1600 ккал в день. Он тратит меньше калорий на переваривание еды, потому что он меньше ест, а та же самая нагрузка сжигает меньше калорий. Мало того, организм худеющего человека еще и подстраивается под новую норму калорий и приноравливается тратить меньше энергии на базовый обмен веществ — это называется метаболической адаптацией. Получается, что 1600 килокалорий — новая норма, а не дефицит, на котором можно похудеть. 

Метаболическая адаптация считается нормальной реакцией организма на дефицит калорий: когда еды мало, ее нужно экономить и тратить энергию более эффективно. Наше тело делает это, чтобы уберечь нас от голода и дальнейшей потери веса.

Исследователи при помощи математических моделей смогли рассчитать, что плато в потере веса обычно наступает спустя 6 месяцев после начала похудения и может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Хорошая новость заключается в том, что плато можно преодолеть. Чуть менее хорошая — для этого придется приложить усилия: увеличить нагрузку или еще больше урезать количество калорий. 

Как и обещали: пошаговый план преодоления плато от диетолога. 

Важную роль в этом процессе играют белки: они нужны для поддержания и наращивания мышечной массы — это, в свою очередь, поможет ускорить метаболизм. Не стоит также пренебрегать фруктами и овощами: они дают чувство сытости, обеспечивают вас витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

Помимо этого, можно попробовать сократить дневную норму калорий, но не стоит делать это резко и радикально: если слишком себя ограничивать, вас постоянно будет преследовать чувство голода, а это значительно повышает риск срывов и переедания. 

Снижайте норму калорийности плавно: исследования показывают, что даже через 6 лет после резкого похудения метаболизм все еще может быть медленным. 

План отличный, но где взять на него силы и мотивацию, когда все усилия конвертируются не в результат, а в разочарования? 

В конце совет от «Купрума»: важно оставаться терпеливыми и бережными к себе. На преодоление плато потребуется время, и нужно помнить, что все процессы в организме перестраиваются постепенно. Даже если пока что вы не теряете вес, с каждой тренировкой вы все равно становитесь здоровее и выносливее.