Что будет, если поздно ложиться спать

С конца 19-го века разные страны мира начали постепенно вводить восьмичасовой рабочий день. Жизнь из-за этого становилась понятнее: восемь часов на работу, восемь на отдых и еще восемь на сон. 

Время идет, появляются новые исследования, которые уже ставят под сомнение норму в восемь часов. Якобы спать нужно не более шести, а то и девять, потому что все мы хронически не высыпаемся.

И если при расчете оптимальной продолжительности сна еще можно ориентироваться на самочувствие, то как определить, когда именно нужно идти спать? Причем здесь на график ссылаться трудно — например, если рабочий день начинается не утром, а после полудня, или вообще предстоит ночная смена. Усугубляют ситуацию байки, что, если лечь слишком поздно, можно нарушить весь процесс выработки гормонов, не выспаться и превратиться в тыкву.

С такими убеждениями люди впервые сталкиваются еще в детстве или раннем подростковом возрасте. Условно, если долго вставать в садик или школу и клевать носом во время приемов пищи, можно получить выговор от мамы или бабушки. Потому что «раньше нужно было ложиться, а не в телефоне полночи сидеть».

На самом деле в этих нравоучениях действительно есть рациональное зерно. Например, некоторые исследования показывают, что поздний отход ко сну повышает риск гиподинамии у детей и подростков. Кроме того, если человек поздно ложится спать, последний прием пищи он обычно устраивает около полуночи. А если лечь практически сразу после еды, это дополнительная нагрузка на организм, которая мешает уснуть.

Также при таком режиме сна люди, особенно подростки, нередко более склонны к риску и потенциально опасному поведению. Причем это может быть что угодно — от внезапного желания сорваться в путешествие или заняться новым видом спорта вплоть до лихачества на дороге, употребления психоактивных веществ или угроз здоровью и жизни других людей.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что если регулярно ложиться спать поздно, то кожа испортится и появятся морщины. Дело в том, что при таком режиме падает содержание влаги в коже, снижается ее упругость и эластичность, а также уменьшается разнообразие бактерий, которые в норме живут на коже лица. А особенно быстро кожа стареет, если не только поздно ложиться, но еще и систематически недосыпать (менее семи часов за ночь).

Некоторые люди беспокоятся, что поздний отход ко сну нарушит процесс секреции гормонов. Хотя в таких случаях гормон мелатонин, который поддерживает циклы сна и бодрствования, начнет вырабатываться позже, некорректно говорить о том, что его синтез вообще прекратится. Негативно на секреции мелатонина и гормона роста может сказаться хроническое недосыпание (оно же запускает выработку кортизола), но не конкретное время отхода ко сну.

Для большинства людей оптимальным временем для засыпания считается промежуток с 22:00 до 00:00 часов. Но не потому, что это какое-то волшебное время, а попросту из-за связи с циркадными ритмами — биологическими часами. 

Дело в том, что рабочий день в основном начинается около восьми или девяти утра. А значит, что, если лечь за примерно 10 часов до этого, получится проснуться в фазе быстрого движения глаз и чувствовать себя сравнительно отдохнувшим. 

Биологические часы не просто регулируют режим бодрствования и отдыха. Они влияют и на метаболизм глюкозы, расход энергии и чувствительность организма к инсулину. Если режим сна систематически «прыгает» и телу не удается привыкнуть к хотя бы примерному графику, могут возникнуть проблемы с регулированием уровня глюкозы и инсулинорезистентностью. А это фактор риска сахарного диабета второго типа.

Когда биологические часы, темп жизни и привычки человека совпадают, здоровье сохраняется значительно дольше. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые регулярно ложатся спать в примерно одно и то же время, даже увеличивается продолжительность жизни. Особенно если при этом спать от семи до девяти часов за ночь.

У некоторых людей с привычкой ложиться и вставать в соответствии с биологическими часами проблем не возникает. Например, если они по хронотипу «жаворонки», у которых пик активности приходится на утро, или «голуби» — наиболее активны днем. «Совам» с этой задачей справляться труднее.

Определить свой хронотип — пик работоспособности — можно несколькими способами. 

Самый эффективный метод — это наблюдение. Для этого нужно в течение нескольких дней, а лучше недель, ложиться спать, когда вы чувствуете усталость, и просыпаться без будильника, когда сам организм решит бодрствовать. Считается, что за это время биологические часы настроятся, из-за чего получится определить, какая вы «птица».

Однако экспериментальный способ требует много времени и может конфликтовать с привычным рабочим графиком. Легче и быстрее пройти тест, например пятиминутный опросник. Либо можно обратиться к сомнологу и определить свой хронотип с помощью обследования.

Важно учитывать, что хронотип может меняться. Например, на него влияет возраст: маленькие дети рано ложатся и рано встают, а подростки, наоборот, чаще ложатся и встают поздно (даже несмотря на то, что приходится прятаться от родителей). Может хронотип измениться из-за беременности или после перенесенного инсульта.

Также нужно учитывать, что внутренние часы чувствительны к изменениям света. В ответ на закат тело выделяет мелатонин. А голубой свет, который напоминает рассвет, наоборот, выработку мелатонина тормозит. Поэтому, чтобы лучше спать, можно включить на устройствах фильтр синего цвета, а лучше — ограничить гаджеты за пару часов до сна. А заодно отказаться от ночных перекусов, чтобы организму не приходилось тратить силы на переваривание вместо сна.

Кроме того, полезно выработать привычку в вечернее время глубоко дышать, медитировать, вести дневник или принимать теплый душ. Такие ритуалы помогают организму расслабляться и готовиться ко сну. А по утрам можно делать зарядку, чтобы взбодриться и проснуться. К тому же при таком режиме тренировок легче похудеть и поддерживать форму.

Если коррекция режима дается очень трудно, можно обратиться за помощью к сомнологу либо сменить форму активности на дистанционную или выбрать гибкий график. Это позволит хотя бы частично следовать своим биологическим часам и при этом не жертвовать продуктивностью.