Что будет, если поздно ложиться спать
С конца 19-го века разные страны мира начали постепенно вводить восьмичасовой рабочий день. Жизнь из-за этого становилась понятнее: восемь часов на работу, восемь на отдых и еще восемь на сон.
Время идет, появляются новые исследования, которые уже ставят под сомнение норму в восемь часов. Якобы спать нужно не более шести, а то и девять, потому что все мы хронически не высыпаемся.
И если при расчете оптимальной продолжительности сна еще можно ориентироваться на самочувствие, то как определить, когда именно нужно идти спать? Причем здесь на график ссылаться трудно — например, если рабочий день начинается не утром, а после полудня, или вообще предстоит ночная смена. Усугубляют ситуацию байки, что, если лечь слишком поздно, можно нарушить весь процесс выработки гормонов, не выспаться и превратиться в тыкву.
Вредно ли вообще не спать допоздна
С такими убеждениями люди впервые сталкиваются еще в детстве или раннем подростковом возрасте. Условно, если долго вставать в садик или школу и клевать носом во время приемов пищи, можно получить выговор от мамы или бабушки. Потому что «раньше нужно было ложиться, а не в телефоне полночи сидеть».
На самом деле в этих нравоучениях действительно есть рациональное зерно. Например, некоторые исследования показывают, что поздний отход ко сну повышает риск гиподинамии у детей и подростков. Кроме того, если человек поздно ложится спать, последний прием пищи он обычно устраивает около полуночи. А если лечь практически сразу после еды, это дополнительная нагрузка на организм, которая мешает уснуть.
Есть у позднего сна и социальные последствия. Так, люди, которые привыкли ложиться спать далеко за полночь, могут сталкиваться с проблемами в регулировании эмоций. Даже желание «крушить и ломать по утрам», которое часто возникает у невыспавшихся людей, тоже может быть следствием привычки позднего отхода ко сну.
Также при таком режиме сна люди, особенно подростки, нередко более склонны к риску и потенциально опасному поведению. Причем это может быть что угодно — от внезапного желания сорваться в путешествие или заняться новым видом спорта вплоть до лихачества на дороге, употребления психоактивных веществ или угроз здоровью и жизни других людей.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что если регулярно ложиться спать поздно, то кожа испортится и появятся морщины. Дело в том, что при таком режиме падает содержание влаги в коже, снижается ее упругость и эластичность, а также уменьшается разнообразие бактерий, которые в норме живут на коже лица. А особенно быстро кожа стареет, если не только поздно ложиться, но еще и систематически недосыпать (менее семи часов за ночь).
Некоторые люди беспокоятся, что поздний отход ко сну нарушит процесс секреции гормонов. Хотя в таких случаях гормон мелатонин, который поддерживает циклы сна и бодрствования, начнет вырабатываться позже, некорректно говорить о том, что его синтез вообще прекратится. Негативно на секреции мелатонина и гормона роста может сказаться хроническое недосыпание (оно же запускает выработку кортизола), но не конкретное время отхода ко сну.
Как спать, чтобы выспаться
Для большинства людей оптимальным временем для засыпания считается промежуток с 22:00 до 00:00 часов. Но не потому, что это какое-то волшебное время, а попросту из-за связи с циркадными ритмами — биологическими часами.
Дело в том, что рабочий день в основном начинается около восьми или девяти утра. А значит, что, если лечь за примерно 10 часов до этого, получится проснуться в фазе быстрого движения глаз и чувствовать себя сравнительно отдохнувшим.
Хотя определенная польза от привычки ложиться до 23 часов есть: исследования показывают, что так уменьшается вероятность развития гипертонии, а также снижается риск болезней сердца.
Биологические часы не просто регулируют режим бодрствования и отдыха. Они влияют и на метаболизм глюкозы, расход энергии и чувствительность организма к инсулину. Если режим сна систематически «прыгает» и телу не удается привыкнуть к хотя бы примерному графику, могут возникнуть проблемы с регулированием уровня глюкозы и инсулинорезистентностью. А это фактор риска сахарного диабета второго типа.
Когда биологические часы, темп жизни и привычки человека совпадают, здоровье сохраняется значительно дольше. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые регулярно ложатся спать в примерно одно и то же время, даже увеличивается продолжительность жизни. Особенно если при этом спать от семи до девяти часов за ночь.
У некоторых людей с привычкой ложиться и вставать в соответствии с биологическими часами проблем не возникает. Например, если они по хронотипу «жаворонки», у которых пик активности приходится на утро, или «голуби» — наиболее активны днем. «Совам» с этой задачей справляться труднее.
Определить свой хронотип — пик работоспособности — можно несколькими способами.
Самый эффективный метод — это наблюдение. Для этого нужно в течение нескольких дней, а лучше недель, ложиться спать, когда вы чувствуете усталость, и просыпаться без будильника, когда сам организм решит бодрствовать. Считается, что за это время биологические часы настроятся, из-за чего получится определить, какая вы «птица».
Однако экспериментальный способ требует много времени и может конфликтовать с привычным рабочим графиком. Легче и быстрее пройти тест, например пятиминутный опросник. Либо можно обратиться к сомнологу и определить свой хронотип с помощью обследования.
Важно учитывать, что хронотип может меняться. Например, на него влияет возраст: маленькие дети рано ложатся и рано встают, а подростки, наоборот, чаще ложатся и встают поздно (даже несмотря на то, что приходится прятаться от родителей). Может хронотип измениться из-за беременности или после перенесенного инсульта.
Можно поменять хронотип и своими силами — это часто необходимо для работы, учебы, при переездах и путешествиях или из-за ряда семейных вопросов. Чаще всего с такой задачей сталкиваются «совы», которым приходится, к примеру, вставать в 6 утра и ехать в офис, хотя организм требует сна до полудня.
Чтобы вставать было легче, можно начать ежедневно ложиться спать на 20–30 минут раньше: в выходные и праздники тоже. Для начала нужно привыкнуть засыпать в 01:30 вместо двух часов ночи, затем — в час и так далее. Постепенно организм адаптируется, и раннее пробуждение перестанет причинять дискомфорт.
Также нужно учитывать, что внутренние часы чувствительны к изменениям света. В ответ на закат тело выделяет мелатонин. А голубой свет, который напоминает рассвет, наоборот, выработку мелатонина тормозит. Поэтому, чтобы лучше спать, можно включить на устройствах фильтр синего цвета, а лучше — ограничить гаджеты за пару часов до сна. А заодно отказаться от ночных перекусов, чтобы организму не приходилось тратить силы на переваривание вместо сна.
Кроме того, полезно выработать привычку в вечернее время глубоко дышать, медитировать, вести дневник или принимать теплый душ. Такие ритуалы помогают организму расслабляться и готовиться ко сну. А по утрам можно делать зарядку, чтобы взбодриться и проснуться. К тому же при таком режиме тренировок легче похудеть и поддерживать форму.
Если коррекция режима дается очень трудно, можно обратиться за помощью к сомнологу либо сменить форму активности на дистанционную или выбрать гибкий график. Это позволит хотя бы частично следовать своим биологическим часам и при этом не жертвовать продуктивностью.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)