Никаких пяти минуточек: как перестать откладывать будильник

Раннее утро, за окном еще темно, солнце только-только поднимается, и тут сладкий сон нарушает противная мелодия — будильник. В этот момент возникает соблазн отложить подъем хотя бы на пару минут. У этого явления даже есть название — дроклинг (drockling). Но на самом деле эта маленькая привычка может вести к большим проблемам.

Сколько нужно спать

«Суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14–17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется всего 7–9 часов.

Необходимое количество часов сна в сутки

Однако, чтобы рассчитать свою норму, нужно проанализировать, после скольких часов сна вы обычно чувствуете прилив сил. И стремиться к этому значению надо по возможности каждую ночь.

Почему переводить будильник вредно

Сон — это циклический процесс. В каждом цикле выделяют:

• первую стадию (расслабленное бодрствование) — снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус — 1–5 минут;
• вторую стадию (сон средней глубины, N2) — человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания» — 10–60 минут, удлиняется с каждым циклом;
• третью стадию (глубокий сон, N3) — наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста;
• стадию быстрого сна, или фазу быстрого движения глаз (REM), — у человека быстро двигаются глаза, он видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.

Всего за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов), причем 75% занимает медленный сон, 25% — быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90–110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон). Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново — а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще.

Кроме того, Мэттью Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли, пришел к выводу, что фрагментарный сон повышает нагрузку на сердце и сосуды. Также систематическое недосыпание и откладывание будильника может восприниматься как неудача, и это ощущение будет портить настроение целый день.

Как отучить себя переводить будильник

• Разместите будильник в другом конце комнаты — так вам придется встать, чтобы его отключить (главное, сразу после этого не возвращаться в постель).

• Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренний душ и завтрак требуется полчаса, вставайте в 7:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.

• Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5–10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет — лучше сразу вставать.

• Попробуйте устройства и приложения, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.

Как улучшить качество сна

Чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники, нужно соблюдать гигиену сна.

Можно выбрать комфортное время для подъема и стремиться к нему (в выходные дни можно вставать немного позже). Если вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче.

Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать — это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном — такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.

Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 14–16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза. После 30–40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию, — от этого уснуть ночью будет труднее.

Чтобы с утра было легче просыпаться, можно запланировать приятный ритуал: освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, просмотр любимого сериала, йогу — все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.