Как правильно принимать железо

Железо — один из наиболее важных для организма микроэлементов. Оно необходимо для выработки белка гемоглобина, который позволяет эритроцитам переносить кислород.

Еще железо — это вещество, которого чаще всего не хватает в рационе среднестатистического человека. Но подобрать продукты с необходимым содержанием железа — это только половина дела. Нужно еще добиться того, чтобы микроэлемент усваивался. И вот об этом есть огромное количество мифов: якобы железо нужно всем, но сочетается только с цитрусовыми, еще нельзя пить кофе, а от даже самого незначительного избытка железа можно умереть. Это мы сегодня и проясним.

Как мы писали выше, одна из главных функций железа в организме — формирование гемоглобина и перенос кислорода. Так, самое большое количество железа в теле — около ⅔ — содержится именно в эритроцитах.

Также железо входит в состав большого количества других белков и ферментов. Например, железо необходимо для работы кислородосвязывающего белка миоглобина. Он создает в мышцах кислородный резерв, который расходуется при необходимости — когда в теле возникает нехватка кислорода.

Организм расходует железо очень экономно. Метаболизм железа регулирует белок гепсидин: он повышается при поступлении железа и снижает его биодоступность, чтобы не тратить микроэлемент без надобности. 

Кроме того, в теле есть своеобразное «железное депо» — ферритин. Это специальный железозапасающий белок, который сохраняет микроэлемент в резерв и использует, когда железо перестает поступать с пищей.

Если запасы организма заканчиваются, белок гепсидин экстренно запускает процесс секвестрации — «вызывает» железо из «хранилища» в печени и макрофагах. Если и этого не хватает, наступает дефицит железа и может развиться анемия, нарушаются синтез гемоглобина и выработка новых эритроцитов.

Заподозрить дефицит можно по этим симптомам:

Дефицит может возникнуть по разным причинам: прием антацидов (средств, которые нейтрализуют соляную кислоту), кровопотеря, снижение всасывания железа, длительные нагрузки и упражнения на выносливость, беременность, заболевания пищеварительной системы и перенесенные бариатрические операции.

Железо помогает бороться с анемией, аритмией, шумами в сердце, сердечной недостаточностью. Некоторые исследования показывают, что устранение дефицита железа повышает когнитивные способности, внимательность и концентрацию. Также железо помогает бороться с синдромом беспокойных ног и усталостью, которая может возникать из-за анемии или на фоне менструации.

Суточная потребность в железе удовлетворяется за счет «переработки» стареющих эритроцитов и поступлений из пищи. Это могут быть источники животного происхождения: нежирное мясо и птица, лосось, сардины, яйца и морепродукты (устрицы, мидии, моллюски). Это гемовое железо, которое в организме усваивается лучше.

Также железо можно получить из растительных продуктов: фасоль, чечевица, горох, орехи и сухофрукты, зеленые листовые овощи, обогащенный хлеб и сухие завтраки. Чтобы железо лучше всасывалось, можно дополнительно потреблять витамин C, который есть в апельсинах, клубнике, помидорах и брокколи.

Есть продукты, которые могут замедлять всасывание железа. Например, в чае и кофе содержатся полифенолы — хелаторы железа. Это вещества, которые вступают в реакцию с ионами железа, повышают их устойчивость и затрудняют усвоение. Однако нейтрализовать такой эффект можно с помощью витамина А, который ингибирует полифенолы. 

В некоторых случаях показаны добавки — чаще всего это сульфат железа в таблетках или каплях, который нужно принимать во время еды. Перед началом приема необходимо сдать анализ крови, оценить гематокрит (объем эритроцитов в крови), уровень гемоглобина и ферритина, исключить или подтвердить анемию. Диагноз непосредственно влияет на дозировку железа. При этом добавки противопоказаны при гемохроматозе — нарушении обмена железа и его накоплении в тканях и органах.

Любые добавки с железом должен назначать только врач после проведенных анализов и обследований.

У добавок железа есть и побочные эффекты. Например, кал черного цвета. Однако в таких случаях не всегда нужно бить тревогу: стул может окраситься в черный из-за некритического избытка железа. Микроэлемент окисляется под воздействием соляной кислоты, приобретает коричнево-черный оттенок, а затем смешивается с фекалиями и выходит.

В целом черный стул — это нормальный побочный эффект приема препаратов железа. Но если кал не только поменял цвет, но еще есть слизь, красные прожилки либо возникают спазмы или острые боли в желудке или кишечнике, необходимо обратиться к доктору.

Кроме того, из-за приема добавок может снизиться усвоение таких микроэлементов, как цинк, медь, магний и марганец. Может на фоне приема добавок возникнуть и избыток железа. Подчеркнем, что только за счет рациона риск вызвать передозировку железа минимален. 

Переизбыток железа проявляется расстройством желудка и запорами, может привести к воспалению слизистой оболочки желудка и язве. В критических случаях — вызвать болезни сердца, цирроз, рак печени, кому или даже смерть.