Высокочувствительные люди: кто это?

«Почему ты плачешь? Это же просто фильм!», «Ты слишком остро реагируешь, ничего не случилось», «Как тебе может здесь не нравиться? Вовсе здесь не шумно». Если вы часто слышите в свой адрес подобные фразы, возможно, вы высокочувствительный человек. Если вам регулярно хочется сказать подобное близкому человеку или ребенку, то вы имеете дело с высокочувствительной личностью.

Это не отклонение и не расстройство, также это не значит, что такой человек чем-то хуже других. Это особенность личности, с которой иногда сложно жить, но она имеет и свои плюсы.

Люди с реактивной нервной системой

Термин был введен в середине 1990-х годов психологом Элейн Эйрон, затем она выпустила книгу «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире». Книга стала бестселлером, очень многие люди узнали в ней себя, и изучение чувствительности стало быстро развиваться.

Сегодня считается, что высокая чувствительность — особое свойство нервной системы, у таких людей она более реактивная, чем у большинства. Это называют чувствительностью сенсорной обработки, или просто сенсорной чувствительностью. Часто такие люди сильнее других реагируют на громкие звуки, яркий свет, ярче чувствуют запахи и различают оттенки настроения других людей.

Есть и другие особенности, которые могут присутствовать у высокочувствительных людей. Например, многие не могут переносить сцены насилия в кино, другие носят одежду только из очень мягких тканей, потому что остальные кажутся колючими. Также считается, что у высокочувствительных людей более богатый внутренний мир (хотя не очень понятно, чем он измеряется).

Высокочувствительными рождаются

Ученые считают, что люди становятся высокочувствительными благодаря сочетанию генетики и факторов среды. Правда, исследований генетической предрасположенности пока не очень много. В обзоре 2019 года отмечено одно исследование близнецов и два молекулярных генетических исследования.

По результатам этих работ 47% вариаций, которые наблюдаются у людей с высокой сенсорной чувствительностью, объясняются генами. Какие это гены, пока тоже точно неизвестно. Молекулярный анализ показал изменения в областях мозга, которые отвечают за перенос серотонина и дофамина.

Среда также влияет на формирование сенсорной чувствительности. В частности, некоторые исследования показывают, что острый стресс в школьные и студенческие годы повышает шансы стать высокочувствительным человеком. Ученые также предполагают, что травматичный детский опыт и недостаток родительского тепла могут влиять на формирование этого качества, но убедительных доказательств этого пока нет.

Люди не делятся на высокочувствительных и обычных. Сенсорная чувствительность — это шкала, у каких-то людей она развита сильнее, у каких-то слабее. В одном исследовании участвовали 906 студентов-психологов. Они проходили разные тесты, чтобы выявить их уровень сенсорной чувствительности.

По итогам ученые разделили их на три группы, которые сильно различались между собой:

• высокочувствительные — их назвали орхидеями;
• низкочувствительные — одуванчики;
• середнячки — тюльпаны.

Группы разделились примерно поровну: 31% орхидей, 29% одуванчиков и 40% тюльпанов. Правда, нужно иметь в виду особенности участников, по студентам-психологам нельзя судить обо всей популяции.

Плюсы и минусы высокой чувствительности

У высокочувствительных людей есть свои плюсы и минусы. Ученые считают, что знание своих особенностей помогает таким людям в полной мере использовать преимущества и уменьшить последствия минусов.

Исследования больше уделяют внимание проблемам, к которым может приводить высокая сенсорная чувствительность:

• Такие люди больше подвержены стрессу и склонны к тревоге и депрессии.
• Есть связь между высокочувствительностью и некоторыми видами ментальных расстройств, таких как аутизм и синдром дефицита внимания и гиперактивности. Природа этой связи пока не ясна.
• Сверхчувствительность к внешним стимулам может приводить к тому, что человек избегает определенных ситуаций и мест, например шумных или ярко освещенных мест. Это может приводить к сложностям в социуме.
• Эмоциональная реактивность иногда приводит к тому, что человек уклоняется от конфликтов и любых ситуаций, где может ошибиться. Также таких людей часто называют стеснительными или слишком чувствительными.
• Сложность обработки информации приводит к тому, что человеку сложно работать в условиях ограниченного времени или многозадачности.

Есть и обратная сторона высокой чувствительности, она имеет плюсы как для самого человека, так и для общества:

• Высокочувствительные люди эмпатичны, хорошо понимают чувства других людей. Это позволяет им строить глубокие близкие отношения.
• Эмпатичность и высокая чувствительность приводят к тому, что такие люди глубоко чувствуют искусство и часто сами выбирают творческие профессии.
• Такие люди не только строят эффективную коммуникацию, но и умеют и любят проводить время наедине с собой. Они хорошо понимают себя, у них интересная внутренняя жизнь.
• Они остро реагируют не только на негативные стимулы, но и на позитивные. Радостное событие, красивая песня или общение с интересным человеком дают им настоящую радость, которой хватает надолго.
• Высокочувствительные дети часто опережают своих сверстников в развитии, если у них есть поддержка родителей и благоприятная среда.

Для того чтобы понять, где вы находитесь на шкале чувствительности, есть специальные тесты. Чаще всего используют тесты создателя этой теории Элейн Эйрон для взрослых и для детей (на английском языке). В открытом варианте нужно просто поставить галочки, какие из утверждений верны для вас. Ученые используют более сложные опросники, где нужно выбрать ответ по 7-балльной шкале. Перевод тестов Элейн Эйрон доступен и на русском языке.

Как выжить высокочувствительному человеку

Чтобы высокая чувствительность не мешала полноценно жить, в первую очередь важно осознать эту свою особенность. А еще понять, что это не недостаток и не отклонение — таких людей достаточно много, и у большинства все хорошо.

Далее нужно выявить свои триггеры и избегать их, либо, если это невозможно, готовиться к встрече с ними. У всех свои особенности: кто-то не выносит шум, но спокойно относится к запахам, а для кого-то самое страшное — общение с лицемерным человеком.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

• звукопоглощающие наушники или беруши помогут сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние звуки во время работы или подготовки к экзаменам;
• личное и безопасное пространство нужно каждому человеку, но для высокочувствительных людей это особенно актуально. Выделите дома комнату, уголок или что-то еще, где вы чувствуете себя комфортно и можете побыть в одиночестве;
• планируйте время на восстановление, если в расписании мероприятия, которые перегружают сенсорной стимуляцией;
• постарайтесь избегать жесткого и перегруженного расписания как на работе, так и на отдыхе;
• приглушайте свет, когда это возможно;
• планируйте позитивные впечатления, например время на природе, поход в музей или на концерт.

Высокочувствительные люди больше подвержены стрессу и депрессии, для них важно соблюдать здоровый образ жизни. Сюда относится достаточное количество сна, физические нагрузки, правильное и регулярное питание. На рацион стоит обратить особое внимание, потому что многие высокочувствительные люди остро переживают голод, у них резко портится настроение и могут быть эмоциональные срывы.