Стол, стул, глаза. Как работать дома, чтобы не было мучительно больно

16 февраля

Этот текст подготовлен в рамках спецпроекта с «Нетологией» ― компанией, которая специализируется на обучении интернет-профессиям. Мы опросили людей и узнали, как им живется и работается на удаленке. Оказалось, что организовать рабочее место дома не так-то просто. Казалось бы: поставил стол, поставил стул и начал работать. Ан нет.

рфография и пунктуация авторов сохранены)

Работать из дома оказалось очень тяжело. Самая большая проблема ― я не могу обустроить себе комфортное рабочее место: у меня артроз тазобедренных суставов и хронические боли в спине, и как бы я ни регулировала высоту стола с кресла, у меня все равно не получается найти удобное положение для длительной работы, так что спина болит, и я еще сильнее отвлекаюсь. Вишенка на торте этой ситуации то, что в конце февраля, перед самым локдауном, я сделала коррекцию зрения, но теперь у меня почти нет ситуаций, когда я смотрю вдаль, так что кажется глаза так нормально к жизни и не адаптировались.

Спать стала дольше ― с 6-7 часов до 8-9, но от неправильного сидения (дома или на диване или за кухонным столом работаю) защемило мышцы спины между лопатками ― хожу теперь на массаж.

Мне спокойнее ― не бесит дорога в транспорте и не напрягают социальные контакты. Точнее социальные контакты остались, но только те, которые мне нравятся. Короче, для социофобушков, как я, удаленка ― это меньше стресса. Главное, почаще гулять и общаться с друзьями, и вообще отрываться от монитора. Монитор ― это прям беда, потому что работаешь ― монитор, отдыхаешь ― монитор. Чувствуется не очень. Приходится придумывать отдых in real life. Было поначалу нервно оттого, что кажется, что работаешь меньше чем должен, но если соблюдать режим и успокаивать себя тем, что в офисе тоже никто 8 часов подряд не занимается умственной работой, то всё норм. Созвоны бесят, но это меньшее зло.

Ну и место я себе никак не обустрою ― а это очень важно. Моя спина меня уже ненавидит, просит нормальный стул и монитор. Но опять-таки, спасают движения. Короче, в итоге чувствую себя скорее лучше, чем хуже.

Мне 26 лет, на удаленке по 8-12 часов работаю за компьютером (юристом в организации). Стала меньше двигаться, меньше гулять, могу не выходить на улицу день, часто выхожу на улицу вечером после работы, когда темно, до магазина. Из-за неправильной позы за компьютером случилось защемление нерва в районе таза. Болит не сильно, иногда есть боль при ходьбе. К врачу не обращалась, по опыту знакомых знаю, что такие проблемы сложно и дорого диагностировать, не понятно как лечить. На купруме была статья ― надо больше двигаться, заниматься физкультурой, чем и хочу заняться в ближайшее время.

Как сидеть здоровее

Да, из-за долгого сидения может разболеться что угодно: спина, глаза, попа. Попу можно в прямом смысле отсидеть, это называется синдромом мертвых ягодиц ― когда при ослаблении средней ягодичной мышцы начинают болеть бедра и поясница. В целом многочасовое сидение опасно для здоровья. Но если вы уже сели и не можете встать ближайшие несколько часов, вот несколько советов, которые помогут сидеть здоровее.

Дайте спине опору

Чтобы снизить риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы у поясницы была хорошая опора. То есть поясница, как и верхняя часть спины, тоже должна прилегать к стулу. Если ваш стул не регулируется ― не пожалейте денег, купите такой, в котором вы могли бы отрегулировать высоту сиденья, подлокотников и наклон спинки. Хороший стул сильно облегчит вам жизнь. Если у вас обычный стул, подложите под поясницу подушку.

Примите позу

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и параллельно полу. Это предотвратит боль в запястьях. Ваши локти должны находиться сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную линию в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Если ступни не достают до пола ― используйте подставку для ног. Не скрещивайте ноги, иначе спина искривляется и будет болеть еще больше.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами примерно на расстоянии вытянутой руки, а верх экрана ― примерно на уровне глаз. Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран расположен слишком высоко или слишком низко, вам придется сгибать шею, что увеличивает нагрузку на нее.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

Оставьте зазор размером примерно 10–15 см между клавиатурой и столом, чтобы запястья отдыхали между набором текста. Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы не сгибать запястья и держать их на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите мышь как можно ближе к себе. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания. Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте бликов на экране

Экран должен быть максимально безбликовым. Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от освещения сверху или сбоку и солнечного света. При необходимости прикройте окна от яркого света. Еще можно отрегулировать яркость и контрастность экрана.

Избегайте ношения бифокальных очков

Бифокальные очки (те, которые позволяют смотреть вблизи и вдаль за счет разделения линзы на две половины) не очень подходят для работы за компьютером. Важно смотреть на экран, не задирая и не склоняя голову. Скорее всего, для работы за компьютером понадобятся отдельные очки.

Избегайте статичной позы при разговорах по телефону

Если вы много времени говорите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру. Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Делайте регулярные перерывы

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем редкие длинные. Перерывы позволяют расслабиться одним мышцах и напрячься другим. А еще можно двигаться, не вставая из-за стола: крутите запястьями, разгибайте руки, вращайте шеей, плечами и лодыжками.

Чем ровнее спина, тем меньше боли

Стоячий рабочий стол ― не полноценная замена стулу

Исходя из этих базовых советов можно заключить, что работать на диване, в гамаке или сидя на полу не слишком полезно для здоровья. Все потому, что вы будете скрючены в самых разных позах. Но в качестве варианта, который разнообразит классическую позу за столом, они вполне подойдут. Главное, не залипать в непонятных позах часами. Можно вместо стула посидеть на фитболе или во время зум-собрания походить по беговой дорожке ― подойдет что угодно, лишь бы вам было удобно.

Есть еще модная фишка ― столы для работы стоя. О них говорят как о более полезных. Но на самом деле они не полноценная альтернатива сидению за столом, а хороший вариант сменить позу. Пока тщательных исследований столов для работы стоя ученые не проводили. В положении стоя сжигается чуть больше калорий, чем сидя. Но если вы будете стоять по 8 часов в день ― спина разболится не меньше, чем на стуле. Лучше пройдитесь в обеденный перерыв ― за раз вы сожжете больше калорий, чем за весь день, проведенный стоя.

Сидеть с прямой спиной могут не все. Но если сделать это привычкой, со временем мышцы окрепнут и будут воспринимать такую позу как должное. Особенно если в перерывах между сидением эти мышцы укреплять упражнениями.

Ладно, про сгорбленную спину мы время от времени вспоминаем, но вот контролировать шею забываем. Эта проблема больше актуальна при использовании телефона. Называется «текстовая шея». Чем ниже мы наклоняем голову, когда смотрим в экран, тем большая нагрузка ложится на шею и плечи. В среднем голова человека весит 5 кг, но если наклонить ее на полсантиметра, нагрузка вырастет вдвое. Когда вы смотрите на экран смартфона, прижав подбородок к груди, можете считать, что ваша голова весит 27 килограммов. Правило тут то же, что и с компьютером: смотрите на экран, держа шею прямо.

Чем ровнее шея, тем меньше боли

Глазам тоже нужен отдых

При долгой работе за компьютером может возникнуть синдром сухого глаза. Все потому, что из-за долгой концентрации на экране человек забывает моргать с нужной частотой. Когда слезы недостаточно увлажняют глаза, у человека могут возникнуть чувствительность к свету, покраснение, жжение, усталость и боль в глазах. А еще есть компьютерный зрительный синдром. Он наступает, когда глаза устают смотреть на экран и больше не хотят ни на что смотреть или хотят смотреть на небо и травку.

Поэтому так важно давать глазам отдых и делать зарядку для глаз. Чтобы облегчить напряжение глаз, проще всего выполнять правило 20-20-20: каждые 20 минут делать 20-секундный перерыв, чтобы осматривать что-то на расстоянии 20 футов (6 метров).

О других полезных упражнениях вроде моргания и фокусировки вы можете прочитать в нашем тексте про гимнастику для глаз. Конечно, кроме гимнастики, для здоровья глаз нужно как можно больше находиться в естественном освещении, то есть на улице. Это не только снимает нагрузку, но и предотвращает развитие близорукости. Но если вы работаете с утра до вечера, можно гулять ночью. Недавние исследования показали, что даже тусклое естественное освещение полезнее для глаз, чем сидение дома.

Комментарии (0)