Как еда влияет на настроение

Поел и сразу подобрел. Это не просто слова, а вполне доказанный научный факт. Одни продукты улучшают настроение, другие — вгоняют в апатию и сон. Разобрались, что нужно есть, чтобы жить было веселее.

Во время еды мозг человека выделяет так называемый «гормон удовольствия» — нейромедиатор дофамин. Ученые отмечают, что его уровень повышается два раза: как только человек начал есть и когда пища уже попала в желудок. При этом за выработку дофамина в этих случаях отвечают два разных отдела в головном мозге.

Первый выброс дофамина происходит в областях мозга, связанных с вознаграждением. Когда пища попала в желудок, «гормон удовольствия» начинает вырабатываться в частях мозга, отвечающих за высшие когнитивные функции, к которым относят мышление, память и способность рассуждать.

Рост уровня дофамина — это вознаграждение за какое-то действие. При этом человек испытывает удовольствие и стремится совершить этот поступок снова. Помимо приема пищи дофамин растет во время занятий сексом и спортом, а также повышается после приема алкоголя и наркотических средств. Поэтому дофамин — это не только про удовольствие, но и про зависимость.

Помимо дофамина организм вырабатывает еще нейромедиатор серотонин, который также называют «гормоном радости». Считается, что если у человека достаточно серотонина, то он чувствует себя более бодрым и веселым. Однако для подтверждения этой теории необходимы более крупные исследования. Пока есть данные, что у некоторых людей с депрессией может быть низкий серотонин, поэтому врачи назначают им антидепрессанты, которые повышают уровень «гормона радости».

Отметим, что большую часть серотонина производит кишечник, а не головной мозг. Помимо возможного влияния на настроение «гормон радости» регулирует работу пищеварения, сна, отвечает за свертываемость крови и прочность костей.

Серотонин

Наш кишечник и головной мозг вырабатывают серотонин из незаменимой аминокислоты триптофана. Организм не может синтезировать ее сам, поэтому должен постоянно получать аминокислоту из пищи.

Продукты, богатые триптофаном:

А почему нельзя сразу есть продукты, в которых много серотонина? Действительно, сам по себе серотонин содержится в некоторых фруктах и орехах, например бананах, сливе, вишне и грецком орехе. Но серотонин, полученный из еды, не может преодолеть гематоэнцефалический барьер, то есть проникнуть в мозг.

Поднимут ли настроение продукты, богатые триптофаном, у здоровых людей, точно неизвестно. Есть данные, что они улучшают состояние людей с депрессией. Из этого можно сделать вывод, что триптофан как-то опосредованно влияет на настроение. Чтобы подтвердить эту теорию, необходимы дальнейшие исследования.

Употреблять еду с высоким содержанием триптофана лучше вместе с высокоуглеводной пищей, например хлебом, макаронами и фруктами. Дело в том, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает триптофану попасть в мозг. Также рекомендуется поддерживать здоровье кишечника, ведь в нем синтезируется большая часть серотонина. Для этого можно добавлять в рацион продукты с высоким содержанием пробиотиков, например йогурт, кефир, квашеную капусту, соленые огурцы и хлеб на закваске.

Дофамин

Дофамин синтезируется из аминокислот фенилаланина и тирозина. И если тирозин организм производит сам, то фенилаланин можно получить только из продуктов.

Фенилаланин и тирозин есть во многих продуктах, но больше всего их в белковой пище: рыбе, курице, сое, орехах и яйцах. Немного фенилаланина также есть в овощах и фруктах, например яблоках, артишоках, рукколе, баклажанах, бананах, цветной капусте и винограде. А тирозина много в авокадо, молоке, сыре, йогурте, твороге, тыквенных семечках и кунжуте.

Стоит добавить, что иногда тирозин, полученный из пищи, не может попасть в мозг. Организм не пропускает тирозин через гематоэнцефалический барьер, отдавая предпочтение другим аминокислотам. Некоторые исследования подтверждают, что транспорт тирозина в мозг может улучшить альфа-линоленовая кислота, которая содержится в грецких орехах, семенах чиа и льна.

Кроме того, на уровень дофамина может влиять употребление сливочного, кокосового и пальмового масла. Есть предварительные исследования, которые доказали, что эти продукты приводят к снижению уровня дофамина. Однако эксперимент пока проводился только на крысах.

Профессор Люпин дал Гарри Поттеру шоколадку после его встречи с дементорами и пообещал, что ему станет легче. Этому поступку есть научное объяснение. Ученые доказали, что употребление темного шоколада с содержанием 85% какао действительно влияет на настроение. Пока не проводилось крупных исследований, которые бы доказали, что шоколад может повысить уровень серотонина и дофамина. Но эксперты показали, что шоколад делает людей более веселыми, потому что меняет разнообразие и численность кишечных бактерий.

Иногда после вкусного и плотного обеда мы становимся счастливее, но сонливее. Говорят, что сильнее спать хочется после определенной пищи. Продукты, богатые триптофаном, могут увеличить синтез не только серотонина, но и мелатонина, который еще называют «гормоном сна». Обычно он начинает вырабатываться в вечернее время, когда становится темно, но иногда может немного повышаться и днем.

Также человек может почувствовать сонливость и вялость из-за повышенного уровня аденозина: чем дольше человек бодрствует, тем больше этого вещества накапливается в мозге. Избавиться от сонливого действия аденозина некоторым людям помогает кофе. Кофеин временно блокирует рецепторы аденозина, и человек ненадолго чувствует себя более бодрым.

Есть еще одна причина вялости после еды — циркадный ритм. Он контролирует режим сна и бодрствования, поэтому в первой половине дня многие люди более активны и не хотят спать. Чаще всего сонливость настигает с часу до трех после полудня. Однако так называемые «совы», которые поздно засыпают, могут начать чувствовать вялость позже.

Некоторые эксперты рекомендует принимать пищу по циркадным ритмам, чтобы чувствовать себя более бодрым и иметь хорошее настроение в течение дня. Диетологи считают, что после завтрака повышается чувствительность к инсулину и снижается уровень мелатонина, поэтому человек чувствует себя бодрым, а к вечеру процессы замедляются, уровень мелатонина растет и хочется спать. Тип питания по циркадным ритмам чем-то похож на интервальное голодание: человек ест в течение 12 часов днем, а оставшиеся 12 часов голодает.

Крупных исследований, которые бы доказали, что прием пищи по биологическим часам улучшает настроение, не проводилось. Есть данные, что такая диета может быть полезной для людей, которые работают в ночные смены или испытывают постоянный джетлаг. Прием пищи по часам может наладить у них режим сна и бодрствования.