Гайд по веганству: быть или не быть?

Термин «веган» (vegan) был придуман в 1944 году небольшой группой вегетарианцев, которые отделились от Лестерского вегетарианского общества в Англии и сформировали веганское общество. Помимо того, что они отказались от мяса, как и вегетарианцы, они решили не употреблять молочные продукты, яйца и любые другие продукты животного происхождения. Термин «веган» объединил первые и последние буквы слова «вегетарианец» (vegetarian).

Веганство ― это не только про еду. Это образ жизни, который по максимуму пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели. Веганы задумываются не только о животных, но и об окружающей среде. И, конечно, о своем здоровье.

Почему люди становятся веганами

Обычно это случается по трем причинам.

Этика

Этичные веганы твердо убеждены, что все существа имеют право на жизнь и свободу. Поэтому они против убийства и эксплуатации животных только ради того, чтобы съесть их, выпить их молоко, носить их кожу. Особенно потому, что есть альтернативы. Также этичные веганы не согласны с тем, как устроено фермерское хозяйство: насильное кормление и осеменение, маленькие загоны, перемалывание живых цыплят-самцов в яичной промышленности.

Окружающая среда

Люди отказываются от продуктов животного происхождения из-за воздействия животноводства на окружающую среду. Отрасль ― причина 78% мировых выбросов закиси азота, 38% выбросов метана и как минимум 9% выбросов углекислого газа. Эти химические вещества считаются тремя основными парниковыми газами, вызывающими изменение климата. В отчете Организации Объединенных Наций за 2010 год утверждалось, что животноводство требует больше ресурсов и выбрасывает больше парниковых газов, чем растительная промышленность. При этом стоит учитывать, что в целом больше всего загрязняет атмосферу не азот, а углекислый газ (на него приходится 81%).

Животноводство требует больших затрат воды. Например, для производства 1 кг хлеба нужно 1600 л воды, а для производства 1 кг говядины ― 15 000 л. Животноводство также сопряжено с уничтожением лесов для земель под кормовые культуры или пастбища. Это приводит к исчезновению различных видов животных.

Рыбная ловля также значительно сокращает популяции морских животных. WWF говорит, что чрезмерный вылов во всем мире утроился за последние полвека.

Здоровье

Люди также выбирают веганство из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вся соль в том, что для того, чтобы от такой диеты был толк, она должны быть сбалансированной. Нельзя просто взять и отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочки.

Американская диетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «правильно спланированные… веганские диеты… подходят людям на всех этапах жизненного цикла». Но каждый раз в разговоре о веганской диете встает вопрос о дефиците некоторых компонентов. Это белок, кальций, витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, цинк, йод и железо.

С белком проще всего: горох, чечевица и фасоль ― это основа рациона вегана. С кальцием все тоже более-менее прозрачно. Его много во фруктах и овощах. В 2014 году ученые из Гарвардского и Цюрихского университетов опубликовали результаты 22-летнего наблюдения за 96 тысячами мужчин и женщин. Оказалось, что количество молока, которое люди употребляли, будучи подростками, никак не повлияло на риск перелома костей в зрелом возрасте.

Про дефицит витамина В12 у веганов не рассуждает только ленивый. Да, витамин жизненно необходим, и да, веганам его не хватает. Поэтому нужно употреблять каждый день две порции обогащенных продуктов (зерновые и дрожжевые экстракты), содержащие от 1,5 до 2,5 мкг витамина В12 каждая; или одну добавку не менее 25 мкг ежедневно; или одну добавку 1000 мкг два раза в неделю.

Дефицит витамина D могут испытывать не только веганы, но и все остальные, поэтому тем, кто живет далеко от экватора и мало бывает на солнце, нужно принимать этот витамин в добавках. Поскольку рыба является основным поставщиком омега-3 жирных кислот, веганы заменяют ее на льняное и рапсовое масло, соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу, а также грецкие орехи. Для увеличения усвоения цинка замачивают и проращивают бобы и зерна, а также заквашивают хлеб. Йод получают из морских водорослей и йодированной соли. Хорошие веганские источники железа ― сушеные фрукты, морские водоросли, листовые зеленые овощи и бобы.

Плюсы и минусы веганства

• Растительные диеты снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. А употребление красного и обработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон и т. д.) ― наоборот. Исследование 2009 года с участием более полумиллиона человек подтвердило это. Зато шансы получить инсульт у веганов на 20% выше, чем у мясоедов. Это подтвердило крупное 18-летнее исследование, в котором участвовали более 40 тысяч человек из Великобритании. Общий уровень смертности у вегетарианцев, включая веганов, и мясоедов одинаков.

• Веганы, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови, более высокую чувствительность к инсулину и на 50% более низкий риск развития диабета 2 типа. Исследования даже сообщают, что веганская диета снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом больше, чем диеты Американской диабетической ассоциации (ADA) и Американской кардиологической ассоциации (AHA). В одном исследовании 43% участников на веганской диете смогли уменьшить дозу препаратов, снижающих уровень сахара в крови. В группе, соблюдающей диету ADA, это смогли сделать только 26% пациентов. Другие исследования сообщают, что люди с диабетом, которые заменяют животный белок растительным, могут снизить риск нарушения функции почек. Более того, несколько исследований сообщают, что веганская диета облегчает симптомы диабетической полинейропатии.

• Веганская диета может защитить от некоторых видов рака. Например, регулярное употребление бобовых способно снизить риск развития колоректального рака примерно на 9–18%. Более того, веганские диеты обычно содержат больше соевых продуктов, которые, вероятно, могут обеспечить защиту от рака груди. А еще растительные диеты снижают риск возникновения болезни Альцгеймера.

• Наконец, люди переходят на растительные диеты в надежде сбросить лишний вес. Не поспоришь, веганы и правда худее остальных. Эксперименты показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем вегетарианские и полувегетарианские. В одном исследовании веганская диета помогла участникам за 18 недель сбросить на 4,2 кг больше, чем контрольная диета.

Веганы бывают разные: фастфуд, сыроеды, натуральные

• Диетические веганы ― те, кто отказывается от продуктов животного происхождения в своем рационе, но продолжает использовать их в других вещах, таких как одежда и косметика.

• Есть веганы, питающиеся полностью натуральными продуктами. Эти люди предпочитают диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

• Фастфуд-веганы не чураются есть обработанные веганские продукты, например веганское мясо, картофель фри, замороженные обеды и десерты, в том числе печенье Oreo и немолочное мороженое.

• Сыроеды-веганы едят только сырые или приготовленные при температуре ниже 48 °C продукты.

• Фрукторианцы ― сыроеды-веганы, отказавшиеся еще и от растительных продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, авокадо и кокосы, вместо этого полагаясь в основном на фрукты. Другие растения иногда едят в небольших количествах.

Опасно ли отказываться от рыбы и молока

Мы не спорим, что красное и обработанное мясо не слишком полезно для сердца. Но чем плоха молочка, кисломолочка, яйца и рыба? Давайте разбираться.

Сторонники веганства говорят, что в рыбе содержится ртуть и микропластик. Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничить употребление некоторых видов рыб. Остальные же виды настойчиво рекомендует есть два-три раза в неделю. Микропластик, увы, содержится не только в рыбе, но и в воде, которую мы пьем, и в воздухе, которым мы дышим.

А что не так с молоком? В нем много витамина D, белка и кальция, который хорошо усваивается. Растительные альтернативы молоку тоже содержат полезные вещества, хоть и в других пропорциях. В молоке из кешью и миндаля меньше белка, но достаточно витамина D, а кальция может быть больше, чем в коровьем. В соевом молоке обычно столько же белка, сколько в коровьем, некоторые производители добавляют в него кальций и витамин D. Впрочем, есть данные, что синтетические витамины уступают органическим. Еще один недостаток растительных напитков — добавленный сахар. В общем, по природному содержанию питательных веществ коровье молоко выигрывает у растительных альтернатив. Но с небольшим отрывом.

А кисломолочные продукты? Те самые полезные пробиотики. Оказывается, есть целый список ферментированных продуктов, в которых полезных бактерий столько же, если не больше, чем в привычном кефире и йогурте. Например, вот эта троица: комбуча, темпе, мисо. В Азии пятым вкусом считается «умами» ― он есть практически в любых блюдах. Это вкус глутаминовой кислоты, количество которой увеличивается в разных продуктах в процессе ферментации. Не пугайтесь, есть еще обычные маринованные овощи, например квашеная капуста.

Добрались до яиц. Говорят, что семена чиа вполне могут их заменить. К тому же недавнее исследование в очередной раз бросило тень на яйца. Ученые выяснили, что что на каждые дополнительные 300 мг холестерина в день в рационе возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а риск преждевременной смерти от любой причины увеличивается на 18%. В одном большом яйце (точнее, в желтке) содержится около 185 мг холестерина. В разных странах советуют употреблять от 3 до максимум 7 яиц в неделю.

Можно ли сажать детей на веганскую диету

Взрослый человек с принципами вполне может запивать семена чиа миндальным молоком и чувствовать себя отлично. Но в целом лактовегетарианская диета для детей имеет большую пользу и меньше рисков для здоровья, чем веганская диета.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, в том числе в яйцах, сыре и молоке. Если родители сажают ребенка на веганскую диету, ему нужно давать пищевые добавки или продукты, обогащенные витамином В12. Это зерновые завтраки, а также йогурты и молочные альтернативы, такие как соевые, овсяные, кокосовые и миндальные напитки. Витамин В12 также можно найти в некоторых дрожжевых экстрактах, которые подходят для веганов (для ребенка это должен быть бренд без добавления соли). Скорее всего, ребенку потребуется давать В12 в виде добавок. То же касается и йода. Вряд ли трехлетка согласится жевать водоросли. Витамин D в виде добавок нужен всем детям, не только детям веганов.

Кальция много в листовой зелени. Кто-нибудь видел когда-нибудь ребенка, жадно жующего салат? Многие родители даже говорят, что брокколи ― один из самых ненавистных продуктов в рационе тоддлеров. Не говоря уже про шпинат.

Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия. Неживотные источники омега-3 ― льняное масло или молотые льняные семена, грецкие орехи, молотые семена чиа и семена конопли. Вы знаете ребенка, с аппетитом уплетающего семена чиа или пожирающего глазами ложку с льняным маслом? Вот и мы не знаем. Зато рыбные котлеты многие дети очень любят. При этом есть доказательства, что омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чего не скажешь про растительные альтернативы.

Кому еще противопоказано веганство

Обычно веганы получают достаточно витамина А из растительной пищи. Но у некоторых есть генные мутации, которые не позволяют преобразовывать витамин А, получаемый из растительной пищи. Продукты же животного происхождения содержат витамин А, который не требует дополнительного преобразования. Поскольку 45% людей являются носителями таких генных мутаций, у них может быть дефицит витамина А на веганской диете. То есть веганы могут есть морковь, пока в буквальном смысле не станут оранжевыми, но толку от нее не будет, поскольку организму по-прежнему не будет хватать витамина А.

Веганы, у которых нет достаточного количества бактерий в кишечнике для синтеза витамина K2, могут испытывать проблемы, связанные с его недостатком. Это высокий риск стоматологических проблем и хронических заболеваний. Дело в том, что, в отличие от витамина K1, которого много в листовой зелени, витамин K2 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения ― главным исключением является ферментированный соевый продукт под названием натто.

Диеты без мяса, как правило, содержат больше углеводов. В человеческой слюне есть альфа-амилаза ― фермент, который путем гидролиза превращает молекулы крахмала в простые сахара. Уровень амилазы у всех разный. Для людей с низким содержанием амилазы заметное увеличение крахмала в рационе может иметь разрушительные последствия. Это способно привести к плохой регуляции сахара в крови, постоянному чувству голода и увеличению веса. Поэтому при переходе на веганскую диету необходима консультация диетолога для составления рациона и анализа противопоказаний.

Хотя холину уделяется не так много внимания, как некоторым другим нутриентам (например, омега-3 жирным кислотам и витамину D), он не менее важен для здоровья. Холин участвует в метаболизме, работе мозга, синтезе нейромедиаторов.

Фактически дефицит холина является одним из основных факторов жировой болезни печени, стремительно обостряющейся в западных странах (в среднем 20% людей в мире страдают ею). Дефицит холина также может увеличить риск неврологических состояний, болезней сердца и проблем развития у детей. Хотя холин содержится как в животной, так и в растительной пище, в последней его существенно меньше. Индивидуальные потребности в холине у всех разные (потребность в холине также выше во время беременности), и некоторые не смогут получить достаточное его количество на веганской диете. Кроме того, мутации в гене РЕМТ могут сделать диету с низким содержанием холина очень опасной.

Подводя итог, отметим, что, если в организме есть правильные генетические и микробные элементы, веганская диета ― при добавлении витамина B12 ― имеет все шансы на успех. Однако, когда возникают проблемы с переработкой витамина А, составом кишечного микробиома, уровнем амилазы или потребностями в холине, удача может отвернуться.