Как меняется аппетит при стрессе

25 марта 2022
5474 просмотра

Каждый человек по-разному реагирует на стресс. Кто-то начинает «заедать» свои переживания, а у кого-то пропадает аппетит. Вместе с психологом Екатериной Тетерниковой рассказываем, как помочь человеку, у которого из-за стресса изменились пищевые привычки.

Сначала недоел, потом переел

Не всегда можно предугадать, как изменится пищевое поведение человека на фоне стресса. Считается, что первая реакция на острый стресс выражается в потере аппетита. Когда стрессовые факторы долго влияют на человека, то это приводит к перееданию.

Есть ряд пищевых привычек при стрессе, из-за которых можно начать есть больше обычного. Например, человек начинает есть более жирную и калорийную пищу или из-за того, что еда кажется пресной и невкусной, пересаливает и употребляет больше сладкого. Чаще всего это случается с теми, кто уже ранее «заедал эмоции». По словам эксперта, это связано с тем, что еда ассоциируется с безопасностью.

Екатерина Тетерникова:

— Люди даже без расстройств пищевого поведения (РПП) могут начать переедать, поддерживая в себе чувство безопасности и радости. Почему так происходит? Потому что у людей нет стратегии, как справляться со своими переживаниями. Человек не знает, как ему прожить свои эмоции, как почувствовать себя в безопасности, поэтому начинает переедать.

Стресс может усугубить РПП

Сам по себе стресс не может у всех привести к развитию расстройств пищевого поведения. Но стрессовая ситуация способна запустить его у людей с генетической предрасположенностью — РПП иногда передается по наследству.

Также стресс может ухудшить течение РПП и усилить те пищевые привычки, которые уже были. Например, если человек и раньше налегал на еду, то на фоне стресса он будет есть еще больше.

Екатерина Тетерникова:

— Все симптомы расстройств пищевого поведения при сильном стрессе усугубляются. Проявления РПП становятся ярче даже у тех, кто уже как-то мог справляться с заеданием, голодом или своей телесной тревогой (беспокойством о том, как визуально выглядит тело человека. — Прим. ред.).

Что делать, когда пропал аппетит

Когда человек пропускает прием пищи, это приводит к обострению чувства голода и еще большему стрессу для организма. Пропустив обед или ужин, люди чувствуют раздражительность и усталость. Поэтому так важно стараться есть даже при сниженном аппетите. Вот что можно сделать:

  • Обратите внимание на питательную ценность пищи. Можно добавить в рацион фрукты, орехи и сухофрукты и разложить по карманам и в разных частях дома, чтобы ими всегда можно было перекусить. Если совсем ничего не хочется, то можно пить фруктово-молочные коктейли.
  • Нюхайте еду — запахи повышают аппетит, причем любые. Например, при вдыхании мясного запаха у человека может возникнуть желание съесть мяса и чего-то соленого. Добавляйте в блюда специи и ешьте обед или ужин с соусом. Мясо предварительно маринуйте.
  • Старайтесь не есть в одиночку. Исследования показывают, что обед или ужин в компании других людей увеличивает употребление пищи.
  • Сделайте так, чтобы блюда выглядели аппетитно. Пользуйтесь яркой посудой, а овощи и фрукты красиво сервируйте.
  • Занимайтесь спортом. Даже легкие физические упражнения сжигают калории, что может повысить чувство голода и желание что-то съесть.

Также аппетит может пропасть из-за того, что еда начинает казаться безвкусной, похожей на резину. В этом случае старайтесь медленно пережевывать пищу и анализировать текстуру продукта и звуки при откусывании. Чтобы усилить ощущения, можно есть что-то хрустящее. Исследователи выяснили, что кислые и терпкие продукты стимулируют вкусовые рецепторы. Поэтому добавляйте в рацион цитрусовые, например лимон, апельсин и лайм.

Что делать, если стали больше есть

Во-первых, относитесь к этому спокойно. Переедание на фоне стресса чаще всего носит временный характер.

После переедания некоторые люди насильно заставляют себя голодать на следующий день или устраивают «детокс». Лучше так не делать — это может усугубить ситуацию, а также лишить организм необходимых питательных веществ, которые он должен получать ежедневно.

Обратите внимание на кратность приема пищи и ее состав. Эксперт рекомендует есть три раза в день и следить, чтобы рацион был сбалансированным.

Следуйте принципу здоровой тарелки.Овощи и фрукты должны составлять ее половину. Старайтесь съедать не менее пяти порций разнообразных фруктов и овощей каждый день. Треть тарелки должны составлять углеводы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: крупам, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы. Остальное — это белок, которого много в красном мясе, рыбе, бобовых и молочных продуктах.

Екатерина Тетерникова:

— Следите за тем, чтобы не было так: съели в обед только сладкое и из-за этого вечером переели, потому что в организме не хватает питательных веществ. Поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Как себя вести с родственником, у которого изменился аппетит

Общая рекомендация для тех, чей родственник изменил свои пищевые привычки на фоне стресса, — не давить и не осуждать. Если у родственника пропал аппетит, то приглашайте его за стол, когда сами едите.

Один из эффективных способов увеличить калорийность рациона близкого человека — предлагать небольшие порции пищи каждые пару часов несколько раз в день. Это может быть любимое блюдо, которое раньше вызывало радость и повышенный аппетит.

Екатерина Тетерникова:

— Мы можем сказать: «Давай я не буду тебя заставлять, но что-то есть все же надо». И мы предлагаем родственнику съесть три ложки чего-либо. Мы говорим ему: «Съешь немного, а дальше посмотришь, захочется тебе еще или перекусим позже».

Люди, которые из-за стресса стали переедать, также нуждаются во внимании. Не предлагайте близкому человеку перейти на какую-то строгую систему питания, например диету только на гречке или курице. От подобных ограничений переедание только усиливается. Изучите принцип здоровой тарелки и старайтесь делать меню разнообразным.

Отметим, что люди могут переедать высококалорийными продуктами, которые нужно активно пережевывать, например чипсы или сухарики. А также чувствуют снижение тревоги, когда долго жуют жвачку. Чтобы снизить волнение и при этом не заедать стресс несбалансированной пищей, предложите родственнику грызть твердые овощи, например морковь или огурец.

Екатерина Тетерникова:

— Мы также можем поговорить с нашими родственниками про их чувства и беспокойства. И вместе с ними подумать, что им может помочь справиться с этими переживаниями. Например, сейчас возникает чувство небезопасности из-за экономической ситуации. Нужно мягко поговорить о том, что переедание вряд ли решит экономические проблемы. Не осуждайте близкого человека, потому что напряжения сейчас и так много.

Комментарии (0)

Выбор редакции