«Сладких снов»: какие бывают режимы сна
«Спокойной ночи», «Сладких снов», «Выспись хорошенько» — все эти фразы мы слышим с самого детства и говорим сами. И это не просто так. Сон действительно можно назвать универсальным средством, которое приносит пользу физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Но многие спят по-разному. В статье разберемся в режимах сна.
Что такое режимы сна и какие бывают
Режим сна — это биологический ритм, определяющий, когда организму необходимо заснуть и проснуться. Он следует 24-часовому циклу сна и бодрствования. Наше здоровье зависит от режима сна, поскольку он помогает телу и мозгу перезаряжаться, восстанавливаться и хранить информацию, которую мы получили в течение дня.
Давайте разберемся, сколько вообще сна нам нужно. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США каждому возрасту соответствует необходимое количество часов сна. А именно:
- 0–3 месяца — 14–17 часов сна;
- 4–12 месяцев — 12–16 часов сна;
- 1–2 года — 11–14 часов сна;
- 3–5 лет — 10–13 часов сна;
- 6–12 лет — 9–12 часов сна;
- 13–18 лет — 8–10 часов сна;
- 19–64 года — 7–9 часов сна;
- 65+ лет — 7–8 часов сна.
Существует три режима сна — однофазный, или монофазный, двухфазный и полифазный. Наиболее распространенным является монофазный сон.
Какие бывают стадии сна
Средний цикл сна длится 90 минут. Чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, в идеале нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий, три из которых формируют фазу медленного сна (NREM), а одна — быстрого (REM).
Первая стадия NREM
Первая стадия NREM
Дремота, которая длится 5–10 минут. На этом этапе человек засыпает, активность тела и мозга начинает замедляться. Если в этот момент вас разбудят, может показаться, что вы вообще не засыпали.
Вторая стадия NREM
Вторая стадия NREM
Этап легкого сна, когда мышцы начинают расслабляться, температура тела — падать, а частота сердечных сокращений и дыхание — замедляться. Движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени возникают всплески мозговых волн, которые, как предполагается, помогают сохранить воспоминания и отключить ощущения от органов чувств, чтобы сон не прерывался. Этот этап подготавливает человека к глубокому сну и может длиться до 25 минут.
Третья стадия NREM
Третья стадия NREM
Этап глубокого сна, во время которого глаза и мышцы полностью отдыхают. Тело восстанавливается с помощью восстановления тканей, укрепления иммунной системы и наращивания костей и мышц. Становится все труднее разбудить человека, а если это сделать, он может испытать период дезориентации и затуманивания сознания. В более ранних циклах сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становиться все короче по мере развития циклов.
Фаза REM (быстрый сон)
Фаза REM (быстрый сон)
Этап сновидений. Активность мозга значительно возрастает и может даже соответствовать обычной мозговой активности, когда человек бодрствует, или превосходить ее. Мышцы впадают в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро движутся) и мышц, необходимых для дыхания. Дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются. Обычно первый период быстрого сна наступает примерно через 90 минут цикла сна и длится около 10 минут. Каждая из последующих стадий быстрого сна становится длиннее.
Однофазный сон
При однофазном, или монофазном, сне человек спит только в течение одного отрезка времени, обычно ночью. Предполагается, что монофазный сон стал доминирующим режимом сна в индустриальную эпоху, когда искусственное освещение начало позволять людям не спать после захода солнца.
Однако согласно некоторым исследованиям нам не совсем естественно спать в таком режиме. В ходе одного эксперимента участники естественным образом перешли на двухфазный график сна, когда их поместили в помещение с меньшим освещением.
Двухфазный сон
До индустриальной эпохи многие люди на разных континентах и в разных культурах придерживались двухфазного режима сна. Вечером они ложились спать на несколько часов, просыпаясь около полуночи. Затем они бодрствовали несколько часов, чтобы поесть, присмотреть за детьми или подбросить дров в огонь, прежде чем наконец снова заснуть для второй фазы сна.
Двухфазный график сна — это любой график сна, который включает два периода сна в сутки. Люди с двухфазным режимом могут спать дольше ночью, а затем вздремнуть днем. Или они могут разделить свой ночной сон на две части.
Двухфазный сон и сегодня практикуется множеством людей в разных культурах. Например, люди, которые наслаждаются сиестой, считаются двухфазными спящими. Некоторые придерживаются двухфазного режима, чтобы максимизировать свою продуктивность.
Считается, что дневной сон связан с улучшением когнитивных функций. Было доказано, что более короткий сон снижает сонливость и вызывает улучшение когнитивных функций, которое ощущается почти сразу. Длительный сон продолжительностью более 30 минут приносит когнитивные преимущества в течение более длительного периода времени, но человек, как правило, испытывает сонливость после пробуждения.
Двухфазный график сна может быть естественным для некоторых людей. Многие просто чувствуют себя более уставшими в середине дня. А некоторые исследователи считают, что спад энергии в середине дня может быть следствием нашего полифазного режима сна в младенчестве.
В то же время другие утверждают, что двухфазный график сна не является естественным, а обусловлен внешними факторами, такими как привычки в еде, социальный график или жаркая дневная температура.
Распространенные варианты графиков двухфазного сна:
- Сиеста — во многих странах, особенно в Испании и Италии, жители проводят сиесту продолжительностью от 60 до 90 минут в течение дня. Этот сон обычно происходит во второй половине дня, и тогда люди спят всего пять-шесть часов за ночь.
- «Дневная дремота» — так люди заменяют длинную сиесту коротким 20- или 30-минутным сном в течение дня. Ночью они спят дольше, например шесть или семь часов.
- Первый/второй сон — первоначальный график двухфазного сна, принятый в доиндустриальную эпоху, делил сон на два сегмента в течение ночи, о которых мы говорили выше.
Полифазный сон
Полифазный сон характеризуется наличием нескольких интервалов сна и бодрствования в течение суток. Младенцы — яркий пример полифазных спящих, поскольку они спят несколько раз в течение дня.
Однако во взрослом возрасте полифазный сон может быть признаком расстройства сна или нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, когда человек не спит таким образом намеренно.
Некоторые люди специально переходят на полифазный график сна в надежде стать более продуктивными. Однако для большинства следование полифазному графику сна, особенно такому, который сокращает общее время сна, приводит к лишению сна и связанным с этим негативным последствиям для физического и психического здоровья.
Считается, что некоторые известные люди, такие как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, якобы использовали полифазный сон, чтобы увеличить продуктивность и время творчества.
Существует три популярных графика полифазного сна:
- Uberman — шесть 20-минутных дневных снов распределяются равномерно в течение дня, что в общей сложности составляет два часа сна за 24 часа.
- Everyman — трехчасовой сон ночью и три 20-минутных сна в течение дня, что в общей сложности составляет четыре часа сна в течение 24 часов.
- График трехфазного сна — три коротких периода сна происходят после заката, перед рассветом и во второй половине дня, что обеспечивает в общей сложности четыре-пять часов сна в течение 24 часов.
Исследования не доказывают, что полифазный график сна лучше, чем монофазный. Отдельные отчеты о людях с полифазным сном предполагают некоторую пользу, но результаты исследований сомнительны.
Приверженцы полифазного режима сна часто рассказывают о повышении продуктивности, бдительности и способности учиться и запоминать информацию. Однако достоверных доказательств в поддержку этих утверждений нет.
Возможно, полифазный график сна кажется более продуктивным просто потому, что у спящего больше времени, но не больше энергии для выполнения задач. А эффективность выполнения этих задач в условиях короткого сна может существенно снизиться.
Как сделать цикл сна более здоровым
Хотя у нас нет полного контроля над циклом сна, можно предпринять некоторые шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прохождение каждой стадии.
Главное — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, состоящей из среды сна и привычек, связанных со сном. Достижение более последовательного графика сна, естественное дневное освещение, отказ от употребления алкоголя перед сном, а также устранение шума и перебоев со светом могут помочь обеспечить непрерывный сон и следовать своим естественным циркадным ритмам. Матрас, подушки и простыни также могут способствовать комфорту сна.
Если вы обнаружили, что у вас чрезмерная сонливость в дневное время, или подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне, важно поговорить с врачом.
Некоторые считают, что двухфазный сон естественен и полезен для них, в то время как другие чувствуют себя лучше при монофазном режиме. Если вы хотите поэкспериментировать с двухфазным сном, 20-минутный сон во второй половине дня может быть одним из способов сделать это.
Важно: поскольку сон важен для нашего общего благополучия, возможно, будет полезно поговорить с врачом, прежде чем радикально менять график сна.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)