Полезно ли делать вакуум живота?

Вакуум живота — это изолирующее упражнение, которое задействует поперечную и косые мышцы живота. Изолирующими называют упражнения, в которых работает одна группа мышц или одна мышца.

Это упражнение популяризировали бодибилдеры золотой эры — это время с конца 60-х до начала 80-х годов двадцатого века. Они делали вакуум во время тренировок, чтобы затем на соревнованиях продемонстрировать узкий подтянутый живот на фоне мускулистой верхней части тела.

Упражнение вакуума — это когда человек одновременно расширяет грудную клетку и выдувает воздух из легких. По сути, он втягивает живот, но более интенсивно, чем мы привыкли.

Изначально вакуум делали бодибилдеры, чтобы эстетичнее выглядеть на соревнованиях, но со временем его стали включать в тренировки все желающие. Дело в том, что по сравнению с привычными упражнениями на пресс вакуум лучше задействует глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Вакуум не поможет при болях в пояснице и не заменит другие упражнения

Научных исследований упражнения вакуума мало, и все они проводились давно и на небольших группах людей.

Всё началось с исследования 1999 года, в котором ученые обозначили, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь при болях в спине, поскольку мышца участвует в стабилизации позвоночника.

В исследовании 2007 года выяснили, что для позвоночника полезен не вакуум сам по себе, а укрепление мышц кора в целом. Мышцы кора — это большая группа, которая состоит из мышц живота, бедер, ягодиц и спины.

В исследовании 2013 года снова отметили, что вакуум может быть полезен людям с болями в спине, потому что развивает устойчивость поясничного отдела. В исследовании 2015 года — что вакуум не поможет облегчить боль и как-то улучшить состояние при проблемах с поясницей.

От себя добавим: если проблемы со спиной уже есть, лечение и комплекс упражнений должен подбирать врач. Пожалуйста, не делайте это сами, чтобы не ухудшить ситуацию. К тому же эффективность вакуума при болях в спине не доказана.

Если использовать вакуум как упражнение для красивого пресса, здесь он тоже не поможет.

Сертифицированный специалист по физподготовке Марк Крэбтри говорит, что вакуума недостаточно для ​​сжигания калорий, жира или наращивания мышечной массы. По его словам, это менее эффективная версия других упражнений.

Диетолог Брижит Зейтлин считает, что вакуум может быть полезен для тонуса живота, но не поможет сделать его плоским — упражнение нужно сочетать со здоровой диетой и другими видами физической активности.

Выводы такие: вакуум можно делать, но как одно из упражнений в общей программе тренировок. Вакуум не заменит другие упражнение и здоровое питание, но поможет разнообразить занятия.

Как делать вакуум

Вакуум живота можно делать сидя, лежа или стоя — как удобнее. Арнольд Шварценеггер в своей статье об этом упражнении пишет, что сначала будет некомфортно, как будто мышцы выворачиваются наизнанку, но со временем станет легче и появится результат.

Расскажем, как делать стоя.

• Шаг 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одну руку положить на живот, другую — на поясницу.
• Шаг 2. Медленно вдохнуть как можно больше воздуха.
• Шаг 3. Медленно выдыхать воздух, при этом втягивая живот как можно сильнее. Можно представить, как пупок касается позвоночника.
• Шаг 4. Когда живот втянут, задержаться в этом положении на двадцать секунд. В это время дышать нормально. Затем вернуться в исходное положение и повторить.

Со временем можно увеличить время в положении вакуума с двадцати секунд до минуты. Вот видео, которое поможет разобраться: