Как и зачем тренировать равновесие

Всё, что люди привыкли делать, — ходить по лестнице, наклоняться за сумкой, перепрыгивать лужу — требует равновесия. Без него люди постоянно бы шатались и падали.

С этим человеку помогают мышцы-стабилизаторы — это не специальные мышцы в теле, а функция мускулатуры. Другими словами, в нужный момент мышцы помогают суставам сохранять жесткость и удерживать тело в равновесии. Мышцы-стабилизаторы не участвуют непосредственно в движении, но помогают суставам и другим мышцам.

Укрепление мышц-стабилизаторов с помощью упражнений позволяет улучшить равновесие и координацию, особенно у пожилых людей. Это значит, что будет легче сохранить равновесие и не упасть, если поскользнулись или когда начала кружиться голова.

Во время падения можно получить травму, поэтому лучше помочь своему телу не падать, чем потом лечить последствия. Рассказываем, какие несложные упражнения нужно для этого делать. Тем более они работают: снижают количество падений, серьезных травм и переломов костей.

Поза дерева из йоги

Поза дерева в йоге относится к балансовой асане — помогает развивать баланс и координацию. Чтобы выполнить это упражнение, нужно спокойно дышать и постараться удержать равновесие.

Шаг 1. Встать прямо, ноги вместе, распрямить позвоночник и вытянуть руки вдоль тела.

Шаг 2. Медленно поднять одну ногу и упереться ей в икру другой ноги. Постараться стоять на одной ноге ровно.

Шаг 3. Медленно поднять руки над головой, как будто это ветви дерева. Задержаться на тридцать секунд и поменять ноги.

Если не получается сразу стоять по тридцать секунд, ничего страшного. Еще не нужно стремиться поднимать ногу слишком высоко — упирайтесь в другую ногу так, как удобно.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение можно делать с небольшими гантелями и без них. Оно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, а главное, тренирует равновесие.

Шаг 1. Встать прямо, ноги вместе. Левую ногу выставить вперед, немного согнуть и перенести на нее большую часть своего веса. Правая нога остается сзади.

Шаг 2. Медленно опускать тело к полу, поднимая правую ногу вверх.

Шаг 3. Тянуться руками к полу, продолжая опускать тело, пока оно не станет параллельно полу. Постараться удержать тело на одной левой ноге.

Шаг 4. Медленно поставить правую ногу на пол и подняться.

Это упражнение повторить восемь раз — по четыре раза на каждую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение можно делать с помощью гимнастической полусферы Bosu или любой другой невысокой возвышенности, например сложенного коврика. Если этого нет, можно делать просто на полу.

Шаг 1. Встать на возвышенность, ноги вместе.

Шаг 2. Сгибая колено одной ноги, вытянуть другую ногу позади себя, пока оба колена не будут согнуты.

Шаг 3. Перенести вес на переднюю ногу и вернуться в исходное положение.

Во время этого упражнения нужно по очереди менять ноги, и всего сделать от восьми до десяти выпадов на каждую ногу.

Приседания

Приседания на нестабильной поверхности гимнастической полусферы помогают тренировать баланс.

Шаг 1. Встать на полусферу, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Медленно опуститься назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вес перенести на пятки.

Шаг 3. Медленно вернуться в исходное положение.

Постарайтесь сделать от восьми до десяти повторений. Если гимнастической полусферы нет, можно делать упражнение на полу, но тогда приседать на одной ноге, а вторую вытягивать вперед или сгибать назад.

Что еще можно делать

Тренировать баланс и координацию можно и с помощью совсем простых упражнений, для которых даже не нужен коврик. Эти упражнения подойдут пожилым людям. Вот что можно делать:

• ходить по одной линии вперед, ставя одну ногу перед другой;
• идти вперед, но ноги ставить крест-накрест;
• ходить боком приставными шагами;
• стоять на одной ноге, стараясь сохранить равновесие. Можно помогать себе и придерживаться за что-то;
• вышагивать на возвышенность и назад.

Эти упражнения можно делать перед телевизором или во время обеденного перерыва на работе, чтобы размяться и заодно потренировать баланс.