Как соцсети влияют на ментальное здоровье

В 2021 году социальными сетями активно пользовались 4,55 млрд людей по всему миру. При этом каждый третий пользователь мессенджеров и соцсетей в России тратит на них больше трех часов в день. Вместе с психотерапевтом центра реабилитации «Три сестры» Рустамом Набиуллиным разбираемся, чем опасна тесная привязанность к инстаграму и фейсбуку, как лайки влияют на самооценку и в каких случаях нужно обратиться к психологу.

Соцсети могут привести к стрессу и снижению самооценки

Социальные сети позволяют пользователям делиться информацией о себе, получать одобрение, общаться и узнавать о жизни других. Но если бóльшая часть постов в ленте о чужих достижениях, а человек, который ее листает, наоборот, не получает поощрения собственных успехов или не чувствует внимания к себе, он попадает в состояние стресса или легкой депрессии.

Исследователи предполагают, «цифровой стресс» состоит из четырех частей:

• FOMO, или синдром упущенной выгоды, — боязнь пропустить интересное событие или возможность;
• беспокойство по поводу одобрения — это про лайки и комментарии;
• перегрузка уведомлениями;
• ощущение, что нельзя сделать перерыв.

Разберем каждый пункт подробнее.

Синдром упущенной выгоды пока не входит в Международную классификацию болезней. У FOMO два компонента: осознание, что у других людей происходит что-то хорошее — такое, чего нет в собственной жизни, — и желание оставаться на связи в соцсетях. В результате ощущение, что человек что-то упускает, и частая проверка постов и уведомлений приводят к тревоге.

Чужие посты в соцсетях не только приводят к FOMO, но и заставляют сравнивать себя с другими людьми: если бывший одноклассник выкладывает фотографии новой машины и зимовки в Индии, кажется, что он умнее и успешнее. Если человек постоянно сравнивает себя с окружающими не в свою пользу и завидует чужим достижениям, это приводит к депрессии и снижению самооценки. Причем неважно, насколько реальны эти достижения, действительно ли старая знакомая одевается в ЦУМе или только фотографируется с брендированными пакетами. Когда человек видит снимки в инстаграме, где все быстрее, богаче и сильнее, он начинает сравнивать себя с образами на экране. Более того, и сам пользователь может создать нереалистичный образ, который будет транслировать онлайн, лишь бы казаться другим лучше.

Еще один негативный эффект от соцсетей — они вытесняют реальное общение и, как следствие, вызывают чувство одиночества. Так, в США студенты колледжей в 2016 году общались с окружающими вживую в среднем на час меньше, чем их сверстники в конце 1980-х. Подростки, которые чаще общались в фейсбуке, чем вживую, сообщали исследователям, что чувствуют себя одинокими.

Наконец, негативные эффекты есть у уведомлений, на которые приходится отвлекаться пользователям. Опрос 3511 американцев, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал: люди, которые часто проверяют смартфон и другие устройства, испытывают больший стресс, чем другие. Участники опроса оценивали свой уровень стресса по шкале от 0 до 10. Средний показатель тех, кто часто проверяет социальные сети и почту, — 5,3, остальных — 4,4.

В социальных сетях можно найти поддержку

У сердечек и прочих реакций в фейсбуке и вконтакте есть и плюсы. Так, лайки, позитивные и поддерживающие комментарии помогают расширять круг общения, повышают самооценку и степень удовлетворенности жизнью. Пользователи, которые реагируют на чужие посты и сами делятся контентом, получают больше пользы от общения и чувствуют себя лучше, чем те, кто просто листает ленту новостей.

Подытожим. Одно дело, если человек использует соцсети как площадку для общения, делится постами с другими, реагирует на чужие записи и не бьется за каждого подписчика. Но когда пользователь воспринимает инстаграм как фабрику по производству сердечек, начинает бесконечно ждать одобрения каждого поста и расстраиваться, если его нет, — это уже может стать проблемой.

Если у человека нет аккаунтов в соцсетях, это не значит, что с ним что-то не так

В 2012 году в интернете обсуждали новость: немецкий психолог Кристоф Мюллер заявил, что отсутствие аккаунтов в социальных сетях — опасный симптом. Он сделал такой вывод из того, что у норвежского террориста Андерса Брейвика, который расстрелял молодежь в летнем лагере, и американского массового убийцы Джеймса Холмса, напавшего на людей в кинотеатре, не было страниц в фейсбуке. Но исследований на эту тему не проводилось.

Если человек активно общается с окружающими, не проявляет признаки подавленности, гнева и тревоги в течение долгого времени — беспокоиться не о чем. В конце концов, инстаграм некоторых просто бесит, фейсбук кажется неудобным, а всё общение сегодня можно вести через мессенджеры.

Чтобы соцсети не навредили, нужно управлять временем, которое человек в них проводит

Итак, соцсети сами по себе не зло. Проблемы начинаются, когда человек постоянно ждет лайков, репостов и сидит в тиктоке часами. Чтобы этого избежать, можно ограничить время на соцсети, например выделить себе 10 минут на проверку инстаграма, а потом вернуться к домашним и рабочим делам.

Мы понимаем, что это звучит слишком просто: надо еще найти человека, который вовремя остановится и пойдет делать квартальный отчет вместо того, чтобы листать ленту инстаграма. Справиться с бесконечным скроллом помогут приложения для смартфона. Они отслеживают, сколько времени пользователь провел в разных соцсетях, позволяют установить режим тишины без уведомлений или на какое-то время заблокировать отдельные приложения. Например, в приложении «Спейс» можно следить за временем использования смартфона и задавать лимиты на разблокировку — его можно скачать в Эпсторе и Гугл Плее. «Офтайм» блокирует уведомления и звонки — это помогает снизить уровень стресса и сосредоточиться на работе, учебе или других важных делах. Приложение также доступно в Эпсторе и Гугл Плее. А приложение «Ментал» для Андроида отслеживает не только время в приложениях, но и настроение пользователя и периодически спрашивает, как он себя чувствует.