В какое время дня лучше тренироваться

Простой ответ на этот вопрос будет таким: тренироваться лучше в то время, в которое удобно вам.

Но по науке всё немного сложнее: у человека есть циркадные ритмы — циклические процессы сна, бодрствования, выработки гормонов, метаболизма, регенерации тканей и даже психического здоровья. Циркадные ритмы могут не совпадать с общепринятым графиком работы и жизни, и в итоге человек, у которого пик бодрствования и выработки гормонов приходится на вечер, оказывается в спортзале рано утром.

Циркадные, или биологические, ритмы определяют, кто вы — сова или жаворонок. Это нельзя изменить, потому что ритмы зависят от генов, хотя в течение жизни режим может перестраиваться под влиянием ситуации, например если нужно работать по ночам.

Согласно циркадным ритмам, у большинства людей силовые тренировки будут эффективнее вечером, чем утром или днем. С кардиотренировками всё непонятно. Рассказываем подробнее.

Вечерние тренировки могут быть эффективнее утренних

Итак, тело человека зависит от циркадных ритмов: они влияют на физическую и умственную деятельность.

Если говорить о кратковременной физической нагрузке, например упражнениях, которые требуют максимальной отдачи за короткое время, то лучшее время — это период между 16:00 и 20:00, а худшее время — с 06:00 до 10:00. Ученые также изучали тренировки футболистов и выяснили, что их игровые навыки и физическая активность находятся на пике с 16:00 до 20:00.

Ученые не знают точно, почему так. По одной из версий дневное повышение температуры тела может дополнительно разогревать мышцы, что влияет на их работу.

С долговременной физической нагрузкой всё не так однозначно: есть данные, что результаты утром хуже, чем вечером, но они зависят от вида спорта, длительности тренировки и интенсивности. Считается, что влияние времени суток ослабевает или полностью исчезает по мере увеличения интенсивности упражнений.

Более того, тело адаптируется к регулярному графику тренировок и неважно, утреннему или вечернему: если заниматься в одном режиме постоянно, эти занятия будут самыми эффективными.

Вечерние занятия не ухудшают сон

Считается, что вечерние тренировки могут плохо влиять на ночной сон, но это неправда. Так, ученые проанализировали 153 154 ночи 12 638 человек в возрасте от 18 до 60 лет и выяснили, что нет никакой связи между продолжительностью и качеством сна и физической активностью в часы перед сном.

Еще нужно учитывать, что тренировки влияют на артериальное давление. В целом физические нагрузки полезны для нормализации давления, но этот эффект пропадает, если заниматься с 04:00 до 08:00 утра. Чтобы тренировки могли снижать давление, заниматься лучше во второй половине дня.

Но и в утренних тренировках есть свои преимущества: например, если заниматься натощак, это помогает эффективнее худеть. Но тут нужно оговориться: дело именно в тренировках натощак, а не в утре. К тому же у многих людей утро — единственное свободное время, которое можно посвятить спорту.

Подытожим: занятия в вечернее время с 16:00 до 20:00 могут быть более эффективными, чем утренние тренировки. Но если на это время приходятся работа, учеба или другие дела, можно заниматься в любое другое время. Разница в эффективности в течение дня — это скорее погрешность, а любая тренировка лучше, чем никакая.