Пятиминутная тренировка после сна

Наталья Болдырева
6 мая

Попробовали на себе пятиминутную тренировку от Минздрава Великобритании. Если выполнять эту тренировку каждый день, она поможет сжигать калории, снимать неприятные ощущения в теле и поднимать настроение.

Растяжка над головой

Для этого упражнения даже не надо вставать с кровати, если только что проснулись.

Шаг 1. Лечь на кровать и вытянуть руки над головой.

Шаг 2. Тянуться руками вверх, а ногами вниз.

Шаг 3. Сделать три-четыре глубоких вдоха.

Здесь нужно почувствовать, как тело растягивается от пальцев ног до пальцев рук.

Растяжка от колен до груди

Для этого упражнения также нужно лежать на кровати.

Шаг 1. Согнуть обе ноги, подтянув пятки ближе к ягодицам.

Шаг 2. Поднести одно колено к груди, ногу при этом нужно обхватить руками.

Шаг 3. Сделать три-четыре глубоких вдоха. Постараться не поднимать голову и не напрягать шею.

Шаг 4. Повторить с другой ногой.

В этом упражнении важно почувствовать, как растягиваются ягодицы и поясница.

Растяжка подколенного сухожилия

Еще одно упражнение в кровати.

Шаг 1. Взяться за одну ногу и потянуть ее на себя, затем выпрямить вертикально вверх, насколько получится. Вторая нога при этом лежит ровно или стоит полусогнутой.

Шаг 2. Сделать три-четыре глубоких вдоха.

Шаг 3. Повторить с другой ногой.

Во время упражнения старайтесь почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.

Колени к груди

Продолжайте лежать на кровати и для этого упражнения.

Шаг 1. Подтянуть оба колена к груди и обхватить их руками. Постараться не поднимать голову и не напрягать шею.

Шаг 2. Сделать три-четыре глубоких вдоха.

Здесь важно почувствовать, как растягиваются ягодицы и поясница.

Скручивания

Последнее упражнение нашей тренировки, которое делают лежа на кровати.

Шаг 1. Согнуть обе ноги, подтянув пятки ближе к ягодицам.

Шаг 2. Медленно повернуть колени в одну сторону. Плечи при этом не должны отрываться от кровати.

Шаг 3. Сделать три-четыре глубоких вдоха.

Шаг 4. Повторить в другую сторону.

Во время этого упражнения нужно почувствовать, как растягивается поясница.

Вращение тела

Для упражнения нужно сесть на край кровати так, чтобы было удобно.

Шаг 1. Стопы стоят на полу параллельно друг другу, плечи отведены назад и опущены.

Шаг 2. Повернуть верхнюю часть тела в одну сторону, насколько возможно. При этом следить, чтобы бедра не двигались.

Шаг 3. Повторить по 6–8 раз в каждую сторону. При каждом повороте делать глубокий расслабляющий вдох.

Это упражнение помочь снять скованность в нижней части спины.

Растяжка верхней части спины

Для этого упражнения нужно сесть на кровать так, чтобы было удобно.

Шаг 1. Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть вперед на уровне плеч.

Шаг 2. Слегка округлить плечи и посмотреть вниз.

Шаг 3. Сделать три-четыре глубоких вдоха.

Во время упражнения можно почувствовать, как растягивается спина между плечами.

Силовая ходьба на месте

Для этого упражнения нужно ходить на месте тридцать секунд. В это время поднимать пятки к ягодицам, а руки сгибать в локтях. Затем возвращаться в исходное положение и повторять снова.

Приседания

Это упражнение удобно делать рядом с кроватью, чтобы во время приседания не опускаться слишком низко.

Шаг 1. Встать рядом с кроватью, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.

Шаг 2. Медленно опуститься, согнув колени, словно собираетесь сесть на кровать.

Шаг 3. Коснуться кровати и медленно подняться назад.

В этом упражнении нужно стараться держать спину прямо, смотреть вперед и не позволять коленям выходить за линию пальцев ног. Повторяйте медленно 8-10 раз.

Боковая растяжка

Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо на ровной поверхности.

Шаг 1. Руки на пояс, правую ногу скрестить перед левой ногой.

Шаг 2. Поднять левую руку и потянуть к правой стороне.

Шаг 3. Сделать три-четыре глубоких вдоха. Повторить с другой стороны.

Во время упражнения вы почувствуете растяжение по бокам тела.

Комментарии (0)