Как работает наука о питании? Рассказывает нутрициолог

Иногда кажется, что наука в вопросах питания совсем запуталась. Сегодня мясо есть вредно — будет рак. А завтра выйдет новое исследование, где ученые на фоне убедительных формул и графиков заключат: «Нет-нет, не вредно. И даже полезно». Вместе с нутрициологом Марией Кардаковой мы разобрались, почему так происходит, правда ли «ученые сами не знают» и как грамотный нутрициолог может помочь нам найти свой путь в этом пищевом хаосе.

Что это за специалист  — нутрициолог?

Нутрициолог занимается вопросами питания с разных сторон. Есть, например, нутрициологи-ученые. Они изучают, как питание влияет на здоровье людей, на продолжительность жизни, есть ли связь между определенными продуктами и заболеваниями. Когда мы говорим о здоровье больших групп населения, собираются эпидемиологические данные. Эпидемиологи смотрят, как люди питаются, какие у них появляются болезни, в каком возрасте и так далее. Так мы получаем общие данные, например о негативном влиянии высокопереработанных продуктов.

Но чтобы точно понять, есть ли связь между определенным продуктом и здоровьем человека, эпидемиологических данных недостаточно. Поэтому есть второй тип нутрициологов-ученых — они проводят клинические исследования. Если эпидемиологи просто смотрят за тем, как живут люди и что с ними происходит, то для клинического исследования специально собирают группу людей. Затем ее делят на две — одни продолжают есть, например, сосиски, а у других сосиски исключают, и ученые сравнивают, как изменились показатели здоровья в изначально равных группах. Такие исследования более затратные, потому что нужно симулировать ситуацию, контролировать, нужна группа ученых, чтобы они за этим следили.

А к нутрициологу-консультанту обращаются, чтобы просто наладить свое питание или питание ребенка?

Ну да. Хотя я часто замечаю, что нутрициологами в русскоязычной среде считаются консультанты, которые что-то понимают на уровне молекул или якобы разбираются в биохимии клетки. Но нет рекомендаций, которые бы подтвердили такой подход в работе с человеком, которому мы пытаемся помочь сбалансированно питаться. Это я про кето-питание, омоложение клеток, внутриклеточный pH-баланс. То есть консультанты зачем-то применяют очень сложные схемы, которые якобы влияют на что-то внутри организма на микроуровне. Все это сложно увидеть глазами, но классно звучит. Конечно, все эти идеи изучаются, но надо проводить качественные клинические исследования, чтобы показать эффект: вот это влияет на это. Но если эффекта нет, то и смысла нет говорить про внутриклеточный уровень. Клетка работает в системе организма, рисовать вокруг нее какие-то красивые картинки бесполезно.

На самом деле в прикладной нутрициологии в Европе таких знаний даже не дают во время обучения. На бакалавриате по нутрициологии рассказывают эпидемиологию питания, связь питания и различных заболеваний, как эти знания можно применить на практике. А нутрициологу-консультанту или фитнес-нутрициологу бакалавриата достаточно. Если мы говорим про молекулярную нутрициологию, например если нас интересует канцерогенный эффект каких-то продуктов, то уже надо получать степень магистра и дальше PhD. То есть ты уже застреваешь в науке. Многие после магистратуры идут в индустрию.

Вы рассказали, как проводятся клинические испытания: людей делят на две группы, одни едят условно сосиски, а другие не едят. Затем их здоровье сравнивают. Но разве можно заставлять людей есть сосиски?

Чаще всего берут группы людей, которые и так едят сосиски. Их спрашивают: «А вы готовы не есть сосиски целый год?». Они такие: «Ну да, готовы». И потом их делят на две группы рандомно. Одной группе говорят, что вы больше сосиски не едите, а вторая продолжает есть. Это я очень сильно упрощаю.

Конечно, мы не можем одним мамам сказать кормить ребенка смесью, а другим грудью. Потому что мы уже заведомо знаем, что грудное вскармливание лучше, оно защищает от многих рисков. Точно так же мы не можем проводить исследования с витамином D — одной группе включить его в рацион, а у другой убрать. Потому что известно, что это очень важный элемент для организма. С другой стороны, есть штуки вроде добавок омеги-3 дополнительно к рациону, которые еще не до конца показали свою эффективность. Мы можем попросить отказаться испытуемых от омеги-3, особенно тех, кто уже и так ест рыбу, орехи, семечки, потому что никакому риску людей не подвергаем. Но, как и в любом клиническом исследовании, есть этические границы. За этим следят этические комитеты, которые с каждым годом становятся все строже и строже.

А откуда такая неопределенность в мире питания  — сегодня говорят, что мясо есть вредно, завтра уже полезно? Кажется, даже закрепилась фраза «ученые сами не знают».

Вообще, еду изучать очень сложно. Если в клинических испытаниях лекарств мы сравниваем новый препарат с плацебо, то с едой плацебо сделать сложнее. Поэтому качество исследований по питанию заведомо низкое и каких-то очень точных, прицельных вещей мы говорить не можем. Например, что поедание одного яйца в день вызывает рак. Чтобы не ляпнуть какую-нибудь чушь, любой нутрициолог должен понимать, как проводятся клинические исследования в сфере питания.

Если одно исследование что-то покажет, это еще ничего не значит. Его сначала нужно провести в разных частях света и потом сделать большую сводку и положительных, и отрицательных результатов.

Это называется метаанализ — сбор всех больших исследований под одну крышку и сведение их к общему знаменателю. Когда думают, стоит менять рекомендации по питанию или не стоит, смотрят именно на метаанализы.

Здесь важно быть ближе к людям и как-то доносить все, что было исследовано. Но до людей должны доходить только рекомендации. Вместо этого им попадают все промежуточные результаты. Это как раз вина неэтичных нутрициологов или других специалистов. В том числе нас — блогеров, ведь нам хочется рассказать читателям что-то интересное и захватывающее. В таких случаях стоит говорить о всех сторонах медали. Помимо новых данных упоминать все же действующие рекомендации.

И, наверное, СМИ тоже распространяют промежуточные результаты?

Да, и они тоже. Раструбят исследование на группе из 20 человек, дак еще и упомянут ученых, которые исследование проводили. И люди думают: «Опять эти ученые что-то придумали не то». А ученые просто делают свой маленький путь на пути к метаанализу. Поэтому объективная пресса — это очень важно.

Получается, все, что в нутрициологии мы можем сказать наверняка,  — это есть в рекомендациях по питанию? Но ведь там не так много правил: есть 5 порций овощей и фруктов в день, меньше соли, да еще парочка. На что тогда опираются нутрициологи-консультанты, которые подбирают питание конкретному человеку?

Рекомендации, которые сейчас существуют, уже очень-очень крутые. Мы знаем, что людям надо есть 5 порций овощей и фруктов, потому что у нас есть сборник данных на тысячи страниц, которые это подтверждают. Они были собраны большим количеством исследований: эпидемиологических, интервенционных, клинических. С зерновыми то же самое — большое количество исследований подтверждает, что примерно 55% энергии должно приходить к нам от углеводов. Мы знаем, что риск смертности возрастает, если этот процент становится ниже 20 или выше 70. И за всем этим стоит много исследований, проделана большая работа.

Когда мы говорим о персонализированном подходе, мы не имеем в виду, что кому-то нужно есть на два грамма больше овощей, а кому-то меньше. Здесь проблема в другом — люди в принципе не едят свои 5 порций овощей и фруктов. Поэтому нутрициологу нужно сделать так, чтобы каждый его клиент, который сначала ел 3 порции в день, после работы со специалистом начал есть 5. Вот до этого надо сначала довести.

Когда начинают копаться: вот этому надо есть на 20 граммов больше углеводов, а этому меньше — это уже какой-то биохакинг. В большинстве случаев эти 20 граммов ничего для человека не изменят, хотя бы потому, что он не будет дольше двух недель за ними следить.

Поэтому индивидуальный подход направлен на персонализацию пищевого поведения, а не на персонализацию каких-то микрограммов и замену сливочного масла на кокосовое. Много ума не надо, чтобы взять человека, измерить рост, вес и, не посмотрев на его меню, расписать с нуля какой-то рацион на три недели в надежде на то, что тот похудеет. А человек по этим рецептам даже готовить не умеет и большую часть продуктов в глаза никогда не видел. Такой подход сработает ровно на три недели.

Искусство персонализации — это трансформировать уже привычный рацион так, чтобы человек не сошел с ума и смог этой трансформации придерживаться в долгосрочной перспективе.

Есть какие-то специальные подходы, как научить человека правильно питаться?

Вот здесь как раз и проявляется роль нутрициолога как консультанта — насколько вы умеете найти подход. Нутрициолог может учить людей замедляться, меньше и спокойнее есть, не бояться продуктов, заново учиться чувствовать вкус и текстуру. Когда люди едят быстро, это плохо сказывается на усвоении питательных веществ. Нутрициолог здесь может помочь, давая простые задания вроде «прожуйте один кусочек тридцать раз и попробуйте почувствовать, меняется ли вкус еды, становится ли он для вас непривычным». Многие люди отмечают, что к двадцатому жевку рис, который они едят быстро-быстро, приобретает какие-то другие оттенки.

Нутрициолог может сам выбрать, как он будет вовлекать людей, по сути, в одно и то же: есть больше овощей, хорошо спать, больше двигаться. Можно заходить через интересы человека: через посуду, медитацию, если человек занимается йогой, но все сводится к тем же самым овощам.

Сейчас все говорят о канадских рекомендациях по питанию, которые, кажется, как раз об этом  — они отошли от строгих рамок, что есть и в каких количествах, и обратили внимание на то, как ты ешь, получаешь ли от еды удовольствие. Правильно?

Да, так и есть. Нутрициология и диетология сами заточили людей на то, чтобы считать граммы и калории, но сейчас мы отходим от этого. Мы рассказываем людям, почему важно готовить дома, например. Фокус совсем на другом.

Если раньше мы предлагали 80 процентов времени консультации рассказывать про белки, жиры и углеводы, то сейчас я бы рекомендовала тратить на это меньше времени. Лучше рассказать человеку, где купить продукты, как приготовить, какие есть рецепты, а здоровой тарелке (что есть и в каких количествах) уделить всего 20 процентов консультации.

Нужно трансформировать меню человека так, чтобы оно было совместимо с его ритмом жизни. На это мало кто из специалистов обращает внимание. Они говорят, что ты должен есть 5 раз в день или обязательно завтракать. Человек, может, не привык завтракать, и этот прием пищи принесет ему дополнительные калории. А вы похудеть собираетесь. Так что нужно быть на одной волне с человеком и помогать ему трансформировать питание, а не навязывать свою систему, которую в онлайн-школе выучил.

Хорошие нутрициологи опираются на международные рекомендации по питанию. Но почему мы доверяем именно им? Разве их не нужно адаптировать под наши условия жизни и привычки питания?

Очень нужно. Но проблема в том, что у нас не хватает качественных исследований. Методика проведения исследований сильно страдает, она не соответствует международным стандартам. Если мы посмотрим, как собирают данные в России, — это очень несовременно, скажем так.

А как данные собирают в России?

У нас используют менее качественные инструменты для проведения исследований. В том числе и потому, что не все исследователи говорят на английском. Они не могут скачать новые версии опросников и перевести их на русский — это сложно, особенно в регионах.

У нас сбор данных ведется очень рандомно: из разных регионов и везде по-разному, еще и выборки (количество участников) маленькие. Такие данные сложно сравнивать. Например, рекомендации Союза педиатров по витамину D основаны на выборке из 1200 человек. С одной стороны, это много. Но с другой — это данные из 11 городов, из которых всего один город — южного региона страны. Получается, чуть больше 100 человек на регион. Еще в тех же рекомендациях по витамину D декларируют отсутствие конфликта интересов (финансовой заинтересованности), и тут же в конце документа реклама препарата.

С сахаром то же самое. У нас до сих пор информация про употребление сахара — это не реальные данные, сколько люди на самом деле едят, а просто валовые продажи сахара населению. Это единственная цифра, которую мы можем найти. То есть данных практически нет, и это проблема.

Я считаю, что в России для каждого региона должны быть разные рекомендации: по рыбе, потому что рыба разного качества, по овощам, потому что в одних регионах помидоры стоят 1000 рублей, а в других 30 рублей. У меня это в голове просто не помещается и очень много переживаний на этот счет.

Так что пока приходится всем опираться на рекомендации ВОЗ или советовать людям средиземноморский тип питания, потому что рыба у нас все-таки есть, вино все любят выпить. Это людям легко объяснить и исследований действительно очень много. Но я понимаю, что не всем это подходит и важна индивидуальная работа. У кого нет денег на индивидуального специалиста, у тех нет доступа к какой-то информации по сбалансированному питанию. Той, которую я стараюсь собирать на своем сайте. Те же канадские рекомендации.

Подведем итог: есть рекомендации по питанию, которые собраны не на одном каком-то исследовании, а на огромной куче таких исследований. С этими рекомендациями и работают нутрициологи. Они пытаются разными способами подвести людей к тому, чтобы те питались по этим правилам, желательно, чтобы не зацикливались на излишнем подсчете калорий.

Кому-то бывает полезно посчитать. Может, он ест огромные порции, а думает, что питается суперсбалансировано, но не худеет. Тогда ему нужно просто взять и показать: давай неделю попробуем посчитать вот в этом приложении. Это очень полезное упражнение, с одной стороны. C другой стороны, не нужно говорить человеку, что теперь всю жизнь придется так делать. Нужно просто потом ему помочь скорректировать рацион так, чтобы он хорошо ему подходил.