Как бороться с выгоранием

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает выгорание «профессиональным явлением». Эксперты ВОЗ отмечают, что это результат хронического стресса на рабочем месте, который человек не смог преодолеть.

Выгорание характеризуется:

• чувством физического и эмоционального истощения;
• цинизмом или негативным восприятием работы;
• снижением профессиональной продуктивности.

Поговорили с основателем компании Deep Mind Максимом Тимофеевым и клиническим психологом Дарьей Кравченко о том, как на выгорание влияют психологические травмы, полученные еще в детстве, и по каким признакам можно понять, что пора обратиться к специалисту.

Есть люди, которые сильнее подвержены выгоранию?

Максим Тимофеев, основатель компании Deep Mind:

— Выгорание — это результат хронического стресса. Но есть те, у кого изначально уровень стресса повышен, это люди с психологической травмой, которая есть, по разным подсчетам, у семи из десяти человек.

Допустим, у человека был отец-алкоголик, который не уделял ему достаточного внимания и не оказывал поддержки. И в этом случае любой стресс, который испытывает человек с травмой, влияет на него сильнее. Такие люди чаще выгорают.

Дарья Кравченко, клинический психолог:

— Люди с предшествующей психологической травмой не только чаще подвержены выгоранию, но и медленнее восстанавливаются. Приведу пример: допустим, два человека бегут марафон. У одного есть травма колена, а у другого нет. На следующий день оба не могут ходить, но первый через пару дней сможет снова бежать, а второй — только через несколько недель.

Так же и с выгоранием. При более здоровой психике восстановление после выгорания будет занимать меньше времени. И оно пройдет успешнее.

Помимо психологических травм, есть еще какие-то факторы риска выгорания?

Дарья Кравченко:

— Да, это какие-то личностные особенности человека. Скорее выгорят те, у кого есть склонность сдерживать, подавлять или вовсе не проявлять эмоции, терпеть, быть закрытым и менее эмпатичным.

Если мы копим в себе много эмоций и они довольно интенсивны, то в какой-то момент их объем приближается к критической точке и так называемый психический контейнер переполняется. Наша способность контейнировать и выдерживать стресс уменьшается, и в конечном итоге мы ломаемся и не можем больше выдерживать ту нагрузку, с которой раньше справлялись.

Также важно учитывать, что есть профессии и разные виды деятельности, которые способствуют выгоранию. Особенно это профессии «человек — человек».

Максим Тимофеев:

— Добавлю, что риск выгорания увеличивается у людей с психическими заболеваниями, например при депрессии.

Трудоголики чаще выгорают?

Максим Тимофеев:

— Безусловно. Если у человека есть какая-то зависимость, которую он в данном случае выражает в виде постоянной занятости, риск выгорания увеличится.

Дарья Кравченко:

— Зачастую такие люди еще обладают перфекционизмом, который не всегда повышает эффективность в работе. Человек не может отделить существенное от несущественного, набирает все больше задач и считает, что чем больше он перепроверяет, тем лучше работает. На самом деле это не так.

Должна быть приоритизация, нужно уметь отказываться. При перфекционизме или проблемах с личными границами невозможно сказать «нет» и остановиться. Это, конечно же, повышает вероятность выгореть.

Есть еще одна личностная особенность, когда человек не отделяет себя от работы. То есть если он хорошо выполняет работу, то он молодец. Если ошибся — плохой. И чем больше нагрузка, тем больше «он плохой», начинает себя сильнее накручивать и задавливать. Невозможность прощать себя, отпускать какие-то трудные ситуации и отделяться от работы, безусловно, будут вести к выгоранию.

С возрастом вероятность выгореть увеличивается?

Дарья Кравченко:

— Это в большей степени зависит от установок, личностных особенностей и гибкости человека. Возраст — это фактор риска выгорания, но, возможно, не такой, как мы можем подумать вначале. Исследования показывают, что большему риску подвержены молодые мужчины, а также женщины 20–35 лет и старше 55 лет. На них важно направлять программы снижения стресса и предотвращения выгорания в первую очередь.

Здесь часто влияет культурный аспект разных поколений. Некоторые поколения людей считают, что «упахиваться на работе» — это здорово и показывает твою продуктивность. Но это способствует тому, что люди работают, не прерываясь и не переключаясь. В итоге доводят себя до нервного и физического истощения. Если человек не отдыхает, потому что ему свойственно чувство вины, он гиперответственный и постоянно тревожится, хорошо ли он что-то сделал, это приведет к накоплению стресса и выгоранию.

Также нельзя сказать, что выгоранию обязательно способствует работа в одном месте, а частая смена деятельности снизит риск. Для кого-то новая работа будет еще более интенсивным стрессом: адаптация в новом коллективе, другие задачи, знакомство с коллегами. Добавим к этому еще ситуацию, когда тот самый психический контейнер переполнен и человек просто не сможет переварить эту новизну.

Есть какие-то «красные флажки», по которым можно заподозрить выгорание?

Максим Тимофеев:

— Появляется обесценивание и циничное отношение к другим людям, они попросту начинают бесить. Появляется хроническая усталость, наблюдается эмоциональная неустойчивость. Кто-то начинает воспринимать все слишком близко к сердцу, а другой человек, наоборот, не будет проявлять никаких чувств там, где вообще-то неплохо было бы их проявить.

Дарья Кравченко:

— Отмечу, что симптомы не появляются все и сразу. Процесс выгорания отличается стадийностью.

Начинается все с небольшого раздражения: человек тяжелее делает то, что раньше было легко и приносило удовольствие. Со временем это чувство нарастает и даже после выходных усталость не проходит. Если он не отдыхает вовсе, то могут возникнуть депрессивные и апатичные состояния, а также изменения в пищевом поведении.

Человека начинают раздражать и коллеги, и задачи, и работа в целом. Появляется ощущение, что он постоянно перегружен, всего слишком много, а вдохновения нет. Часто такое состояние влияет на окружение: общение внутри семьи, с друзьями и коллегами.

Есть мнение, что если на одной работе человек выгорел, то и на следующей будет то же самое. Это действительно так?

Дарья Кравченко:

— Это зависит от индивидуальных особенностей человека и причин выгорания. Если человек кардинально не меняет деятельность, а устраивается на похожую работу или повторяет паттерны своего поведения, например тот же трудоголизм, то риск выгорания увеличивается.

Максим Тимофеев:

— Если полного восстановления не произошло, то есть нервная система не успела вернуться к своему устойчивому состоянию, то выгорание может произойти вновь. То есть у нервной системы стало меньше ресурсов и любая нагрузка будет даваться человеку тяжелее, а значит, он скорее всего выгорит.

Чем себе помочь, если понял, что выгораешь?

Максим Тимофеев:

— Во-первых, нужно привести нервную систему в некий баланс. Когда человек в состоянии выгорания, нервная система находится либо в постоянном гипертонусе, либо гипотонусе: нет адекватной реакции на какие-то обстоятельства или внутренние стимулы. Поэтому важно вернуть свою нервную систему в состояние, когда она может условно напрягаться и расслабляться и делать это поочередно.

В этом могут помочь различные практики восстановления нервной системы, например телесно-ориентированные практики нейрорегуляции EFT Tapping, билатеральная стимуляция, ориентирование, заземление. А также обыденные вещи, например проводить время на природе или с людьми, которые вам рады, пообниматься, потанцевать, попеть вместе. Так называемые «практики соединения».

И во-вторых, это работа с психологом. Например, человек уволился и нам нужно понять, что он думает по этому поводу: хочет ли он возвращаться, потому что знает, что на работе было что-то хорошее, или близко к ней теперь подходить не хочет. А также разобраться в стратегиях и установках, которые привели к текущей ситуации.