Как бороться с выгоранием

21 июля 2022
563 просмотра

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает выгорание «профессиональным явлением». Эксперты ВОЗ отмечают, что это результат хронического стресса на рабочем месте, который человек не смог преодолеть.

Выгорание характеризуется:

  • чувством физического и эмоционального истощения;
  • цинизмом или негативным восприятием работы;
  • снижением профессиональной продуктивности.

Поговорили с основателем компании Deep Mind Максимом Тимофеевым и клиническим психологом Дарьей Кравченко о том, как на выгорание влияют психологические травмы, полученные еще в детстве, и по каким признакам можно понять, что пора обратиться к специалисту.

Deep Mind — компания, которая использует практики осознанности и другие методы внутренней работы для развития команд и сообществ. 

Есть люди, которые сильнее подвержены выгоранию?

Максим Тимофеев, основатель компании Deep Mind:

— Выгорание — это результат хронического стресса. Но есть те, у кого изначально уровень стресса повышен, это люди с психологической травмой, которая есть, по разным подсчетам, у семи из десяти человек.

Допустим, у человека был отец-алкоголик, который не уделял ему достаточного внимания и не оказывал поддержки. И в этом случае любой стресс, который испытывает человек с травмой, влияет на него сильнее. Такие люди чаще выгорают.

Выгорание ― это истощение ресурсов нервной системы и организма из-за длительного стресса. Ресурс нервной системы истощается на нескольких уровнях:

  • психологическая травма;
  • увеличившееся количество стресса и рост его интенсивности;
  • отсутствие навыков управления стрессом, своими эмоциями, состоянием в целом и заботы о себе;
  • личные неэффективные стратегии, связанные с работой;
  • неэтичные и нездоровые отношения в организациях;
  • отсутствие внимания компаний к комфорту сотрудников;
  • общее ощущение неопределенности и нестабильности;
  • новые технологии, которые заставляют быстро и часто переключать внимание;
  • рост количества обрабатываемой информации.

Дарья Кравченко, клинический психолог:

— Люди с предшествующей психологической травмой не только чаще подвержены выгоранию, но и медленнее восстанавливаются. Приведу пример: допустим, два человека бегут марафон. У одного есть травма колена, а у другого нет. На следующий день оба не могут ходить, но первый через пару дней сможет снова бежать, а второй — только через несколько недель.

Так же и с выгоранием. При более здоровой психике восстановление после выгорания будет занимать меньше времени. И оно пройдет успешнее.

Помимо психологических травм, есть еще какие-то факторы риска выгорания?

Дарья Кравченко:

— Да, это какие-то личностные особенности человека. Скорее выгорят те, у кого есть склонность сдерживать, подавлять или вовсе не проявлять эмоции, терпеть, быть закрытым и менее эмпатичным.

Если мы копим в себе много эмоций и они довольно интенсивны, то в какой-то момент их объем приближается к критической точке и так называемый психический контейнер переполняется. Наша способность контейнировать и выдерживать стресс уменьшается, и в конечном итоге мы ломаемся и не можем больше выдерживать ту нагрузку, с которой раньше справлялись.

Также важно учитывать, что есть профессии и разные виды деятельности, которые способствуют выгоранию. Особенно это профессии «человек — человек».

Максим Тимофеев:

— Добавлю, что риск выгорания увеличивается у людей с психическими заболеваниями, например при депрессии.

Трудоголики чаще выгорают?

Максим Тимофеев:

— Безусловно. Если у человека есть какая-то зависимость, которую он в данном случае выражает в виде постоянной занятости, риск выгорания увеличится.

Дарья Кравченко:

— Зачастую такие люди еще обладают перфекционизмом, который не всегда повышает эффективность в работе. Человек не может отделить существенное от несущественного, набирает все больше задач и считает, что чем больше он перепроверяет, тем лучше работает. На самом деле это не так.

Должна быть приоритизация, нужно уметь отказываться. При перфекционизме или проблемах с личными границами невозможно сказать «нет» и остановиться. Это, конечно же, повышает вероятность выгореть.

Есть еще одна личностная особенность, когда человек не отделяет себя от работы. То есть если он хорошо выполняет работу, то он молодец. Если ошибся — плохой. И чем больше нагрузка, тем больше «он плохой», начинает себя сильнее накручивать и задавливать. Невозможность прощать себя, отпускать какие-то трудные ситуации и отделяться от работы, безусловно, будут вести к выгоранию.

С возрастом вероятность выгореть увеличивается?

Дарья Кравченко:

— Это в большей степени зависит от установок, личностных особенностей и гибкости человека. Возраст — это фактор риска выгорания, но, возможно, не такой, как мы можем подумать вначале. Исследования показывают, что большему риску подвержены молодые мужчины, а также женщины 20–35 лет и старше 55 лет. На них важно направлять программы снижения стресса и предотвращения выгорания в первую очередь.

Здесь часто влияет культурный аспект разных поколений. Некоторые поколения людей считают, что «упахиваться на работе» — это здорово и показывает твою продуктивность. Но это способствует тому, что люди работают, не прерываясь и не переключаясь. В итоге доводят себя до нервного и физического истощения. Если человек не отдыхает, потому что ему свойственно чувство вины, он гиперответственный и постоянно тревожится, хорошо ли он что-то сделал, это приведет к накоплению стресса и выгоранию.

Также нельзя сказать, что выгоранию обязательно способствует работа в одном месте, а частая смена деятельности снизит риск. Для кого-то новая работа будет еще более интенсивным стрессом: адаптация в новом коллективе, другие задачи, знакомство с коллегами. Добавим к этому еще ситуацию, когда тот самый психический контейнер переполнен и человек просто не сможет переварить эту новизну.

Есть какие-то «красные флажки», по которым можно заподозрить выгорание?

Общие признаки выгорания:

  • усталость, чувство истощения;
  • ощущение беспомощности, апатия;
  • отстраненность;
  • забывчивость и трудности с концентрацией внимания;
  • разочарование и раздражительность;
  • циничный, негативный взгляд на мир;
  • неуверенность в собственных силах, умениях, знаниях;
  • затягивание или невыполнение задач;
  • подавленность;
  • мышечное напряжение, необъяснимая головная боль, проблемы с желудком и кишечником.

Чтобы заподозрить выгорание, эксперты рекомендуют спросить себя:

  • Стал ли я циничным на работе?
  • Приходится ли мне идти на работу через силу и с трудом приступать к ней?
  • Стал ли я раздражительным или нетерпеливым с коллегами, клиентами или заказчиками?
  • Хватает ли мне энергии для постоянной продуктивной работы?
  • Трудно ли мне сосредоточиться?
  • Чувствую ли я разочарование в своей работе?
  • Изменились ли мои пищевые привычки: переедаю ли я или, наоборот, отказываюсь от еды?
  • Хорошо ли я сплю?
  • Беспокоят ли меня необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или другие физические симптомы?

Чем у вас больше положительных ответов, тем вероятнее, что у вас выгорание и стоит обратиться к специалисту.

Также есть специальные тесты, которые помогут определить выгорание:

Отметим, что интерпретировать результаты тестирования лучше с психологом или психотерапевтом.

Максим Тимофеев:

— Появляется обесценивание и циничное отношение к другим людям, они попросту начинают бесить. Появляется хроническая усталость, наблюдается эмоциональная неустойчивость. Кто-то начинает воспринимать все слишком близко к сердцу, а другой человек, наоборот, не будет проявлять никаких чувств там, где вообще-то неплохо было бы их проявить.

Дарья Кравченко:

— Отмечу, что симптомы не появляются все и сразу. Процесс выгорания отличается стадийностью.

Начинается все с небольшого раздражения: человек тяжелее делает то, что раньше было легко и приносило удовольствие. Со временем это чувство нарастает и даже после выходных усталость не проходит. Если он не отдыхает вовсе, то могут возникнуть депрессивные и апатичные состояния, а также изменения в пищевом поведении.

Человека начинают раздражать и коллеги, и задачи, и работа в целом. Появляется ощущение, что он постоянно перегружен, всего слишком много, а вдохновения нет. Часто такое состояние влияет на окружение: общение внутри семьи, с друзьями и коллегами.

Есть мнение, что если на одной работе человек выгорел, то и на следующей будет то же самое. Это действительно так?

Дарья Кравченко:

— Это зависит от индивидуальных особенностей человека и причин выгорания. Если человек кардинально не меняет деятельность, а устраивается на похожую работу или повторяет паттерны своего поведения, например тот же трудоголизм, то риск выгорания увеличивается.

Максим Тимофеев:

Если полного восстановления не произошло, то есть нервная система не успела вернуться к своему устойчивому состоянию, то выгорание может произойти вновь. То есть у нервной системы стало меньше ресурсов и любая нагрузка будет даваться человеку тяжелее, а значит, он скорее всего выгорит.

Чем себе помочь, если понял, что выгораешь?

Максим Тимофеев:

Во-первых, нужно привести нервную систему в некий баланс. Когда человек в состоянии выгорания, нервная система находится либо в постоянном гипертонусе, либо гипотонусе: нет адекватной реакции на какие-то обстоятельства или внутренние стимулы. Поэтому важно вернуть свою нервную систему в состояние, когда она может условно напрягаться и расслабляться и делать это поочередно.

В этом могут помочь различные практики восстановления нервной системы, например телесно-ориентированные практики нейрорегуляции EFT Tapping, билатеральная стимуляция, ориентирование, заземление. А также обыденные вещи, например проводить время на природе или с людьми, которые вам рады, пообниматься, потанцевать, попеть вместе. Так называемые «практики соединения».

И во-вторых, это работа с психологом. Например, человек уволился и нам нужно понять, что он думает по этому поводу: хочет ли он возвращаться, потому что знает, что на работе было что-то хорошее, или близко к ней теперь подходить не хочет. А также разобраться в стратегиях и установках, которые привели к текущей ситуации.

Чек-лист самопомощи при выгорании:

поиск немедленных изменений, которые возможно сделать для улучшения состояния;

перерыв в работе до того момента, пока не захочется вернуться к ней снова;

смена деятельности или того, что вы делаете на текущей работе;

психотерапия для осмысления опыта, нахождения смысла и изучения привычек, установок, которые привели к выгоранию;

четкие границы работы и возвращение контроля над работой в своей жизни.

Дарья Кравченко:

Нужно дать себе отдых: переключиться, освежиться. Как долго отдыхать? Ровно столько, чтобы восстановиться и прийти в себя, быть в контакте со своими чувствами, головой и телом. Поразмышлять: «Кто я? И чего теперь хочу?». Иногда помогает тотальная смена деятельности, например попробовать себя в другой сфере.

Если человек вообще не хочет ничем заниматься, когда у него серьезные трудности в адаптации к жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту. Он поможет найти опору и поддержит в процессе восстановления.

И в любом случае стоит проработать те установки и привычки, которые закончились выгоранием. Чтобы не было такого, что человек с ними перепрыгнул в другую сферу, но там получился такой же негативный для его здоровья результат.

Комментарии (0)