Как не свихнуться при подготовке к экзаменам

3 мая 2022
464 просмотра

Экзамены — это стресс не только для самих школьников и студентов, но и для их родителей. Подготовиться к итоговым экзаменам и ЕГЭ без нервов, раздражительности и проблем со сном — задача со звездочкой. Поговорили с психологом Валерией Жуковой и выяснили, что делать, чтобы подготовка к экзаменам не закончилась нервным срывом.

Что сделать перед тем, как сесть за учебу

Создать учебную атмосферу вокруг себя.

Кому-то нравится учиться в полной тишине, а другим поможет негромкая музыка. Одни любят готовиться к экзаменам в одиночестве, а другие — повторять и пересказывать материал другу (главное, чтобы ему тоже нравился такой подход).

Валерия Жукова:

— Если человек — аудиал, то есть лучше воспринимает информацию на слух, то, конечно, эффективнее будет прослушивать и проговаривать материал. Если визуал, то правильнее будет записывать, так же как и кинестетику, которые воспринимают мир через тактильные ощущения.

Организовать рабочее место.

Для подготовки к экзаменам нужно сосредоточиться: убрать из зоны видимости гаджеты и мелкие предметы, которые так и тянет потрогать и покрутить в руках. Некоторым нужен полный порядок вокруг, а кто-то больше привык заниматься в захламленной комнате. Здесь все индивидуально, главное, чтобы обстановка вокруг не вызывала беспокойства.

Валерия Жукова:

— Нужно понять, все ли есть для подготовки: тетради, ручки, маркеры, учебники, справочники, дополнительная литература. Рекомендую приобрести пробковую доску, чтобы по мере подготовки к экзаменам закреплять формулы, важные даты и определения. Или можно просто развесить листы с важными сведениями рядом с рабочим столом на кнопки. Пусть весь «фундамент» предмета будет перед глазами.

Составить расписание.

Психолог советует составить расписание и выделять на подготовку определенные часы каждый день. Важно учитывать, что какие-то предметы, по которым школьник или студент преуспевает, займут меньше времени, а над более сложными темами придется посидеть подольше.

Валерия Жукова:

— Начинать нужно с предметов, которые человек хорошо знает. Первый шаг дается легче, если нет сопротивления.

Как подготовиться к экзаменам и выжить

Делать перерывы

Чтобы сохранить концентрацию внимания, нужно делать небольшие перерывы. Некоторые из них могут быть короткими, по пять минут, а другие более длительными — по 30–40 минут.

Есть разные режимы «труда и отдыха». Вот несколько из них:

  • система «17/52» — 17-минутный перерыв каждые 52 минуты;
  • «метод помидора» — пятиминутный перерыв каждые 25 минут, а после четырех 25-минуток — устроить перерыв на 15–20 минут;
  • 15 минут отдыха каждый час усердной работы;
  • 30–40 минут каждые 2-4 часа учебы.

Во время перерывов лучше всего размяться: походить, сделать какие-то легкие физические упражнения или прогуляться. Можно и вздремнуть — дневной сон по 10–20 минут повышает продуктивность и успеваемость по учебе. Есть данные, что люди, которые спят днем в среднем по полчаса, чувствуют себя более бодрыми.

А чем не стоит заниматься во время перерывов? Зависать в социальных сетях: это может ухудшить процесс запоминания и снизить концентрацию.

Придумать систему вознаграждения

После нескольких часов учебы стоит себя чем-то порадовать. Можно посмотреть фильм или встретиться с друзьями.

Такой подход активирует систему вознаграждения, которая состоит из нескольких структур головного мозга. После какого-то действия, в данном случае заучивания материала, организм получает удовольствие, например от просмотра любимого сериала. В этот момент организм вырабатывает дофамин — нейромедиатор, отвечающий за чувство удовольствия и участвующий в передаче сигналов в системе вознаграждения.

На следующий день мотивация на подготовку к экзаменам будет высокой, потому что организм будет знать, что после нескольких часов учебы его порадуют чем-то приятным.

Спать

Взаимосвязь сна, обучения и памяти до конца еще не изучена. Но уже есть данные, что сон повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Для школьников и студентов важно не только заучить материал, но и вспомнить его на экзамене. Регулярный сон способствует консолидации, то есть закреплению полученной информации и переходу ее в долговременную память. Раньше считалось, что для этого просто должно пройти время, но сейчас ученые отмечают, что на консолидацию влияет продолжительность сна. Люди, которые заучивают материал, а потом ложатся спать, лучше его запоминают, чем те, кто учит и днем, и вечером без перерыва на сон.

Регулярно питаться и делать перекусы

Во время подготовки к экзаменам нужно стараться питаться регулярно. Проще всего это делать по методу здоровой тарелки. Во время перекусов можно съесть миндаль и грецкий орех, свежие фрукты и сухофрукты, овощи с зеленью и хумусом или йогурт.

Еще один неплохой вариант для перекуса во время подготовки к экзаменам — темный шоколад. Есть предварительные данные, что шоколад с высоким содержанием какао может увеличить внимание и скорость обработки информации, а также улучшить память.

Добавим, что от сладких газированных напитков лучше отказаться. Ученые считают, что они снижают память и процесс запоминания, а также влияют на качество и продолжительность сна.

Горшочек, вари: разбираемся, что такое здоровая тарелка

Писать шпаргалки и «забывать» их дома

Валерия Жукова:

— Шпаргалки нужно писать. Так проще структурировать и сгруппировать всю информацию. К тому же это дополнительное повторение материала. Шпаргалки можно «протащить» с собой на экзамен, чтобы чувствовать себя увереннее, но пользоваться ими на экзамене нельзя, это лишь создаст ненужные проблемы. Поэтому их лучше «забыть» дома.

Как все запомнить

Есть несколько методов, которые помогут лучше запомнить материал. Эти способы пригодятся, когда нужно будет заучить правила, иностранные слова или даты для экзамена по истории, например.

Многократное повторение

В одном исследовании студенты пытались выучить иностранные слова четырьмя разными способами:

  • Просматривали список слов один раз.
  • Заучивали слова, пока не могли повторить их хотя бы один раз.
  • Зубрили, пока не могли озвучить все слова по памяти три раза подряд.
  • Учили слова до тех пор, пока не вспомнят все слова по три раза с интервалом в 30 минут.

Через неделю оказалось, что четвертый способ был самым эффективным. Студенты, которые повторяли все слова трижды через каждые полчаса, запомнили 80% материала.

Валерия Жукова:

— Сталкиваясь со сложными или непонятными моментами в материале, их можно попробовать кому-то объяснить. Информация быстрее усваивается, потому что в этом случае человек подбирает простые слова для пересказа. Еще один способ — конспектирование. Выделяя основные фрагменты текста, информация лучше усваивается.

Чертоги разума (как в сериале «Шерлок»)

Этот подход еще называют методом Цицерона, дворцом памяти или методом локусов. Его суть — расставить факты и данные в определенном порядке в воображаемом месте. Когда придет время вспомнить, человек представит, как возвращается туда и забирает нужную информацию.

Например, нужно запомнить последовательность: 1147 год, Москва, Боровицкий холм, Юрий Долгорукий. Человек может представить, как заходит в гостиничный номер, смотрит на часы, которые показывают 11:47, затем подходит к окну и смотрит на Москву-реку. Потом садится на диван, берет в руки карту метро и видит название станции «Боровицкая». После этого замечает, что на подоконнике стоит фотография в рамке с изображением холмов, на которых стоит Юрий Долгорукий.

Оказалось, что метод локусов улучшает память. Причем человек помнит последовательности на протяжении четырех месяцев.

Рифмы

Чтобы запомнить правила русского языка или цифры, их можно рифмовать. Например, чтобы запомнить число Пи (π ≈ 3,14159265), кто-то уже придумал такой стих:

«Чтобы ПИ запомнить, братцы,

Надо чаще повторять

Три, четырнадцать, пятнадцать

Девять, двадцать шесть и пять»

Помимо рифмы можно придумать звуковое представление какого-то термина. Например, в медицинских вузах студенты заучивают фразу «Каждая женщина злее черта» (очень по-сексистски, знаем), чтобы запомнить расположение электродов для записи ЭКГ: красный на правую руку, желтый — на левую, зеленый на левую ногу, черный — на правую.

Игра в ассоциации

Такой способ часто используют для запоминания, например иностранных слов или терминов. К каждому слову человек придумывает ассоциацию. Допустим, немецкое слово spitz, «острый», произносится как «шпиц». Можно придумать ассоциацию, что на прогулке вас поцарапал шпиц своими острыми когтями.

Чем могут помочь родители

Родителям самим не стоит переживать сверх меры и тем самым передавать свое беспокойство детям. Чтобы успокоиться, психолог рекомендует разыграть в голове худший исход сдачи экзаменов.

Валерия Жукова:

— Экзамены — это нервы и стресс, куча страхов и переживаний: «А вдруг не сдаст?». Отличный вопрос: задайте его себе и поразмышляйте. Проваленный экзамен — это не конец света, а лишь один из этапов длинной жизни вашего ребенка. Что делать? Все просто. Пересдать. Если не в этом году, так в следующем.

Чтобы помочь ребенку пройти этап экзаменов, родителям стоит разговаривать с ним и делиться своими чувствами. И не забывать при этом говорить слова поддержки.

Валерия Жукова:

— Стоит ли проверять, как идет подготовка к экзаменам? Да, но ненавязчиво. Не стойте за спиной у сына или дочери, спрашивая командным тоном: «Сколько выучил?». Общайтесь и учитесь вести диалог с ребенком. Если он будет чувствовать себя в безопасности, он и сам расскажет, что выучил за сегодня.

Родители не должны менять привычный образ жизни ребенка. Во время подготовки к экзаменам фокус внимания смещается в сторону учебы, но не стоит при этом забывать про встречи с друзьями, прогулки и хобби.

Валерия Жукова:

— За пару недель до самих экзаменов стоит избегать сильных эмоций, например путешествий. Накануне экзамена не заставляйте ребенка что-то выучить. Можно повторить хорошо знакомый материал, но не следует сидеть весь день за учебниками. Вечером перед днем Х стоит собрать все необходимое и сходить прогуляться. Не пытайтесь уложить ребенка спать раньше обычного: не меняйте режим сна и бодрствования накануне экзамена.

Комментарии (0)