Как справиться с тревогой в трудные времена

25 февраля 2022
8333 просмотра

В последнее время мы живем в потоке тревожных и пугающих новостей в обстановке, которая меняется слишком стремительно. Вместе с психологом Софией Шапотайло подготовили инструкцию о том, что делать, когда каждый день неспокойно.

Как бороться с приступом тревоги

Когда мы слышим новости о взрывах в соседней стране, эмоции могут накрыть с головой и сложно из-под них выбраться. Вот что можно сделать, чтобы помочь себе.

  1. Озвучьте свои мысли и чувства. Можно просто сказать вслух, поговорить с близким человеком или записать. Полезно отследить, как эмоции проявляются в физических ощущениях и в поведении. Например, «Я боюсь, у меня быстро бьется сердце и вспотели ладони», «Я нервничаю и накричал на ребенка».
  2. Верните себе чувство контроля. Люди часто испытывают беспомощность, когда сталкиваются со страшной ситуацией. Но важно помнить, что есть вещи, которые вы контролируете. То, что вы справляетесь с повседневными делами, заботитесь о себе и близких, работаете, уже означает, что вы не беспомощны. Можно вспомнить о других сложностях, которые были раньше и с которыми вы справились.
  3. Используйте техники расслабления: можно глубоко дышать, медитировать, заниматься спортом.

София Шапотайло:

― Для контроля тревоги можно попробовать несколько способов и выбрать тот, который вам подходит.

Взять силу и спокойствие из прошлого. Вспомните время и место, где и когда чувствовали себя сильным и спокойным. Ощутите, как вам там было, заберите оттуда эти ощущения. Если не получается, можно вспомнить другого человека, знакомого или нет, который ассоциируется с уверенностью в себе. Это может быть герой фильма либо книги. Представьте себя этим человеком.

Заземлиться. Почувствуйте свое тело, сосредоточьтесь на его ощущениях и дыхании. Почувствуйте опору под ногами, если вы стоите, потрогайте поверхность, на которую опираетесь. Дышите с удлиненным выдохом и делайте паузы. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, которая дает сигнал успокоиться. Делайте так в течение 10–15 минут.

Переключить внимание. Переключиться можно на что угодно, но лучше использовать упражнение «Я вижу. Я слышу. Я ощущаю». В течение 15–20 минут просто описывайте, что вы видите и слышите вокруг и ощущаете в теле. Например: «Я вижу перед собой компьютер, лампу, бумагу и ручку. Я слышу шум машин за окном, щелканье мышки, кипящий чайник. Я ощущаю затекшую шею, уставшие глаза, чувствую биение сердца». Здесь важно не давать никаких оценок, а просто сосредоточиться на простых вещах.

Посчитать. Можно считать все что угодно: лампочки на потолке, прохожих на улице, яблоки в магазине. Это отвлечет от бесконечного прокручивания одних и тех же мыслей.

Бей, беги или замри. Есть три возможных реакции на стресс. Можно все это сделать и так снизить стресс: например, побегать, побить подушку и посидеть под одеялом — спрятаться, замереть.

Как снизить уровень тревоги

Часто проблема не в том, чтобы справиться с сиюминутным страхом, а с тем, чтобы не возвращаться в это состояние снова и снова. Если источник тревоги не уходит, можно постараться снизить его влияние.

  1. Регулируйте поток информации. Полностью игнорировать новости не получится, но можно выбрать один-два источника, которым доверяете. Важно регулировать время на чтение новостей: например, не более получаса в день.
  2. Сосредоточьтесь на повседневных делах. Когда все кажется неважным по сравнению с новостями, бывает трудно заниматься работой или домашними делами. Но это та часть жизни, которую можно контролировать. А понимание того, что вы управляете своей жизнью, помогает справиться с тревогой.
  3. Помогите кому-то. Можно пожертвовать деньги или поработать волонтером — всегда есть люди, которым нужна помощь. Вам тоже станет лучше — будет больше чувства контроля и меньше ощущения беспросветности.
  4. Отслеживайте свои мысли и эмоции. Когда замечаете, что страх вернулся, используйте техники успокоения.
  5. Ищите поддержку. Общение с семьей и друзьями помогает снизить тревогу.
  6. Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту.

София Шапотайло:

― Основной признак того, что человеку нужна помощь, — когда тревога не дает выполнять повседневные дела. Если он все время думает об одном и том же, если все кажется мрачным и темным. Когда такое состояние одолевает несколько дней — это повод пойти к психологу и дать себе возможность выговориться. У всех разные ресурсы и разная восприимчивость: кто-то может справиться сам, а кому-то нужна поддержка. Если этой поддержки нет в семье, среди друзей или ее не хватает — правильно за ней пойти к специалисту. В этом нет ничего зазорного.

Как говорить с детьми и друзьями

Кроме самого события, человека может беспокоить то, как оно повлияет на ситуацию в семье и отношения с другими людьми.

Если у вас есть дети, скорее всего, с ними придется обсудить ситуацию. Главное, что им нужно показать, — что родители так или иначе справятся с ситуацией. Даже если вы сами в этом не уверены, детям об этом знать незачем.

София Шапотайло:

― Всем взрослым в доме важно договориться заранее, чтобы придерживаться одной позиции. Что именно говорить, зависит от возраста ребенка. Если ребенок еще маленький, достаточно сказать, что он в безопасности и вместе вы справитесь с любой ситуацией. Если ребенок задает конкретные вопросы, нужно спокойно ему объяснить, что вам известно, на понятном ему уровне. Про какие-то вещи можно честно сказать, что вы не знаете. Но главное ― передать ему спокойствие и уверенность, не перекладывать на ребенка свою тревогу. И по возможности защитить его от лишней информации: не обсуждать при нем свои страхи, не смотреть новости и так далее.

С подростками другая история. Они уже получают много информации извне, и у них есть мнение о происходящем. Очень важно его выслушать. По возможности обсудить с ним правила безопасного поведения и общения. Но и подростку тоже нужна уверенность в том, что родители со всем справятся.

Среди ваших родственников и друзей могут оказаться люди, которые оценивают ситуацию совсем по-другому. Если вы хотите сохранить отношения, постарайтесь не обсуждать политические темы.

София Шапотайло:

― Сохранить нормальные отношения с близким важнее, чем доказывать свою правоту. Вам вряд ли удастся переубедить человека. Можно сказать: «Похоже, на эту тему у нас с тобой разные взгляды, вряд ли мы найдем компромисс». Нужно это зафиксировать и поговорить о чем-то другом. Если человек настаивает, пытается переубедить, еще раз повторить спокойно и доброжелательно ту же фразу. И больше тему не обсуждать.

Комментарии (0)