Как изменить свою жизнь

Жизнь требует от нас перемен. Часто мы сами хотим что-то изменить, например начать правильно питаться или бросить пить. Но новые привычки даются с трудом, потому что никто нам не объяснял, как их внедрять.

Наука об изменениях

Серьезное изучение того, как менять образ жизни, началось с трех американских психологов: Джеймса Прохазка, Карло Ди Клементе и Джона Норкросса. В 1970–1980-е годы они изучали истории людей, которые пытались отказаться от курения. Оказалось, что некоторые успешно прошли этот путь самостоятельно, без обращения к психологам или в группы поддержки.

Ученые проанализировали опыт этих людей и описали пять стадий изменений и процессы, которые действовали на разных стадиях.

Итогом наблюдений стала так называемая транстеоретическая модель изменений. Сегодня на ее основе создано множество рекомендаций для специалистов помогающих профессий в разных сферах.Последующие исследования подтвердили адекватность теории. Например, в метаанализе изучали исследования с участием пациентов психотерапевтов. Метаанализ показал, что эффективность психотерапии зависит от стадии изменений, на которой находился пациент до начала терапии. Чем дальше человек продвинулся, тем выше эффект и тем надежнее изменения.

Пять стадий на пути к изменениям

Основатели транстеоретической модели выделяли пять стадий изменений (в переводе О. М. Радюка):

• осознание проблемы;
• формирование мотивации;
• планирование изменений;
• осуществление изменений;
• закрепление изменений.

Для каждой стадии есть соответствующие процессы — то, что делает человек или что происходит с ним, в том числе внутренняя работа. Как раз процессы подталкивают человека на следующую стадию.

Десять процессов изменений

Джеймс Прохазка отметил десять таких процессов. Они достаточно универсальны и подходят для разных сфер жизни.

1. Повышение осознанности. Человек проявляет больше интереса к своей проблеме, становится более открыт к информации по этой теме. Чаще всего повышение осознанности — это чтение каких-то книг, материалов, просмотр роликов. Сначала человек начинает активно интересоваться какой-то темой, в результате лучше в ней разбирается.

Наглядный пример: человек, который курит, читает брошюру о вреде курения.

2. Социальное освобождение. Поиск или создание социального окружения, благоприятного для изменений. То есть мы начинаем больше общаться с теми людьми, которые могут нам помочь и поддерживают наш интерес к изменению своего образа жизни.

Наглядный пример: любитель выпить пива стал меньше общаться со своими друзьями, такими же любителями пенного напитка, и начал больше времени проводить на турниках, в компании дворовых спортсменов. И вот уже круг общения немного изменился в пользу людей, которые могут вдохновить на изменение образа жизни и составить компанию.

3. Эмоциональное пробуждение. Человек начинает проживать какой-то эмоциональный опыт, который толкает его к изменениям. Человек становится чувствительным к каким-то событиям или историям успеха.

Негативный опыт тоже может быть таким триггером: например, у человека умирает его курящий дедушка. Если сам герой курит и уже обдумывает эту проблему, то такое событие вызовет сильную эмоциональную реакцию.

4. Переоценка собственного «я». Здесь происходит осмысление собственной личности в связи с наличием какой-то проблемы. Например, курение перестает казаться стильной привычкой, человеку больше не нравится образ себя курящего. Он понимает, что хотел бы быть другим, и новый образ «идеального себя» несовместим с курением.

5. Переоценка окружения. Человек обращает внимание на то, каким образом его проблема влияет на социальное окружение, в особенности на семью и друзей.

Такой пример — алкогольная зависимость. В какой-то момент человек понимает, что алкоголь негативно влияет на его семью, детей. Это оказывается важным фактором, который мотивирует его на изменения и трезвую жизнь.

6. Принятие обязательств. По мере того как человек обдумывает свою проблему, ее влияние на него и на жизнь окружающих, он получает новую информацию, у него повышается готовность к изменениям. В какой-то момент она вырастает настолько, что он берет на себя обязательство, перед собой или перед кем-то: «Ну все! С понедельника начинаю бегать / больше никаких пирожных / это последняя сигарета».

Человек сообщает о своем желании изменить образ жизни. Он может написать об этом в социальных сетях или поделиться с другом.

7. Контробусловливание. Этот термин означает замещение проблемного поведения каким-то альтернативным, здоровым вариантом. Например: «Вечером за сериалами я больше не буду есть чипсы, а буду нарезать себе фрукты и овощи»; «Вместо того чтобы орать на своих подчиненных, я буду мять мячик-антистресс, это поможет успокоиться», «Вместо того чтобы делать ставки на спорт, я буду откладывать деньги на инвестиционный счет».

8. Контроль стимулов. Человек избегает внешних стимулов, которые могут спровоцировать проблемное поведение. Например, если кто-то решил бросить пить, то ему не стоит посещать бары какое-то время, а также следует избавиться от спиртного дома ― «от греха подальше».

Здесь действует простой принцип: решил похудеть — убери конфеты со стола.

9. Подкрепление. Это вознаграждение себя или получение поощрения от других за изменения. Это не обязательно должно быть что-то материальное: например, можно просто отмечать в ежедневнике или календаре каждый день, когда вы сходили на тренировку. Или каждый день без курения. В данном случае мы опираемся на бихевиоризм, который говорит, что если желательное поведение подкреплять и вознаграждать, то оно усиливается.

10. Поддерживающие отношения. Человек прибегает к помощи своего окружения. Например, выкладывает селфи и делится своими успехами с друзьями и знакомыми. Это работает также в клинической практике, так действуют группы самопомощи.

Например, в группах анонимных алкоголиков есть «спонсоры» — люди, прошедшие все 12 шагов программы и добившиеся устойчивой трезвости. Они поддерживают новичков, выступают в качестве наставников.

Каждой стадии свои процессы

Разные процессы происходят на разных стадиях изменений. Например, перед психологом часто стоит задача помочь пациенту вырваться из стадии осознания проблемы и перейти к конкретным действиям. Люди застревают на этом этапе, когда понятно, что нужно что-то менять, но они ничего не делают. И если человека удалось сподвигнуть на какую-то попытку действия, даже если она будет неудачной, это уже ошеломляющий успех. Это значит, что он перешел на следующую стадию хотя бы раз и в будущем ему будет легче пройти этот путь снова и продвинуться чуть дальше.

Очень важно ставить реалистичные цели в соответствии с тем этапом, на котором находится человек. Бывает, человек мало двигается, но находится на первой стадии, когда у него нет даже осознания проблемы. А врач ему говорит: «Возьмите на себя обязательство и ходите каждую неделю, я буду вас поддерживать, заведите себе собаку, чтобы гулять каждое утро». Это, скорее всего, не сработает. Потому что врач пытается инициировать процесс, который не соответствует той стадии, на которой находится человек.

Если же подобрать воздействие, которое подходит под стадию, вполне можно помочь человеку ее пройти. Например, на стадии осознания это может быть прямой совет от специалиста. Как ни странно, это работает, даже если раньше человек слышал о проблеме от родственников или из СМИ. В случае со здоровьем работает «магия белого халата».

Тем, кто хочет изменить свой образ жизни, советую прочесть книгу Джона Норкросса «Прокачай себя!». Это практическое руководство, основанное на транстеоретической модели изменений.