Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 участвует в производстве эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и переработку глюкозы, которую человек получает из еды, в энергию и помогает использовать фолиевую кислоту. Его дефицит приводит к витаминодефицитной анемии, а переизбыток — к тошноте и головной боли.

Источники витамина B12

Основные источники витамина B12:

• мясо;
• рыба;
• молоко;
• сыр;
• яйца.

В растительных продуктах его почти нет — только в водорослях нори.

Сколько витамина B12 нужно в день

Людям старше 14 лет рекомендуют 2,4 микрограмма витамина в день. Это примерно два стакана молока. Беременным женщинам рекомендуют 2,6 микрограмма в день, а кормящим — 2,8 микрограмма.

У детей потребность зависит от возраста:

• от 1 до 3 лет: 0,9 мкг/день;
• от 4 до 8 лет: 1,2 мкг/день;
• от 9 до 13 лет: 1,8 мкг/день.

Нужны ли добавки с витамином B12

Большинство людей получают достаточно витамина из еды.

Добавка может понадобиться веганам и вегетарианцам, так как в растительной пище витамина B12 почти нет — он поступает из мясных и молочных продуктов. Еще добавку рекомендуют пожилым людям — примерно 2,4 микрограмма в день.

Переизбыток витамина B12

Витамин В12 не накапливается в организме, поэтому если его слишком много, то его излишек выводится с мочой. Какой-то максимальной дозы тоже нет, но если съесть слишком много добавок с ним, то начнутся головная боль, тошнота, диарея и слабость.

Недостаток витамина B12

Дефицит витамина бывает при недостатке продуктов с ним в рационе, витаминодефицитной анемии, операции на желудочно-кишечном тракте и длительном приеме некоторых лекарств. Дефицит приводит:

• к сильной утомляемости;
• вялости;
• одышке;
• чувству слабости;
• головным болям;
• бледной коже;
• сильному сердцебиению;
• потере аппетита.

Ингибиторы протонного насоса, которые используют для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язвенной болезни, снижают усвояемость витамина из еды, что приводит к его дефициту.

Метформин, который используют при лечении людей с диабетом второго типа и преддиабетом, тоже уменьшает усвояемость витамина B12.

Другие лекарства и добавки, при которых витамин усваивается хуже:

• аминосалициловая кислота;
• колхицин;
• добавки с витамином C.