Веганская диета

Веганская диета состоит только из растительной пищи. Такой рацион предполагает отказ от всей мясной и животной пищи, включая продукты, произведенные животными, например яйца, мед, молочные продукты. Мы расскажем, чем можно заменить эту еду и как получить все полезные питательные элементы, включая витамины и минералы.

Что нельзя при веганской диете и чем заменить эти продукты

Не существует единого мнения, что именно нельзя. Обычно исключают эти продукты:

• говядина, свинина, баранина и другое красное мясо;
• курица, утка и другая птица;
• рыба и ракообразные, моллюски и мидии;
• яйца;
• сыр, масло;
• молоко, сливки, мороженое и другие молочные продукты;
• майонез;
• мед.

Как здорóво питаться по вегану

Рекомендации по веганской диете не отличаются от остальных: питание должно быть полноценным и разнообразным. Просто мясо и молочные продукты заменяют на их растительные альтернативы. Чтобы диета была здоровой и сбалансированной, нужно есть:

• не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день;
• блюда с картофелем, рисом, макаронами или другими углеводами (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты);
• фасоль, чечевицу, нут, горох и другие растительные белковые продукты.

Нужно не забывать пить много жидкости: обычно рекомендуют пить, когда возникает чувство жажды, или по 6–8 стаканов в день.

Молочные продукты заменяют растительным молоком на миндале, пшенице, сое и других растениях. Веганским делают даже майонез.

Веганской замены меда нет, поэтому люди используют другие подсластители, например обычный сахар.

Как восполнить недостающие витамины и минералы

Некоторые витамины и минералы сложно получить на веганской диете, потому что они в основном находятся в мясных и молочных продуктах. Вот чем их можно заменить.

Кальций

Невеганы получают кальций из молока. Для веганов же источниками кальция могут быть:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста;
• соевые, рисовые и овсяные напитки;
• тофу;
• кунжут и тахини;
• черный и белый хлеб;
• сухофрукты, например изюм, чернослив и курага.

Витамин D

Этот витамин вырабатывается при нахождении под солнцем, но его можно найти и в продуктах. Например, в ореховых пастах, хлопьях для завтрака и несладких соевых напитках, обогащенных витамином D.

Железо

Железо можно получить из следующих продуктов:

• цельнозернового хлеба и муки;
• сухих завтраков, обогащенных железом;
• темно-зеленых листовых овощей, например брокколи;
• орехов;
• сухофруктов, таких как курага, чернослив и инжир.

Витамин B12

Веганам рекомендуют принимать добавки с этим витамином, так как в естественном виде его можно найти только в мясных продуктах. Однако существует и немясная пища, обогащенная B12:

• дрожжевые экстракты;
• сухие завтраки;
• соевые продукты.

Чтобы понять, обогащен ли продукт B12, нужно смотреть на упаковку — там указывается количество витамина.

Омега-3

Омега-3 обычно есть в рыбных продуктах, но также ее можно найти:

• в льняном масле;
• рапсовом масле;
• соевом масле и продуктах на основе сои, таких как тофу;
• грецких орехах.

Если хотите принимать пищевые добавки, чтобы восполнить эти элементы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Если вам интересны плюсы и минусы веганства, то у нас есть Гайд по веганству: быть или не быть?

Польза веганской диеты

Веганская диета, как и любой правильно сбалансированный рацион, снижает риск развития некоторых заболеваний:

• ожирение;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипертония (высокое кровяное давление);
• сахарный диабет;
• некоторые виды рака.

Непонятно, связана ли польза от диеты с выбором продуктов или с тем, что человек больше следит за своим питанием.