Нарушает ли сахар микрофлору кишечника

В исследованиях на животных ученые выяснили, что сахар в больших количествах нарушает баланс микробиоты. Из-за этого у мышей усиливаются воспаления и проницаемость кишечника. Однако пока нет крупных научных исследований на людях, которые доказывают, что сахар влияет на микрофлору кишечника.

После того, как мы съели сладкое, простой сахар переваривается ферментами в тонком кишечнике и немного во рту. Затем сразу попадает в кровоток. Поэтому маловероятно, что в толстый кишечник, где есть микробиом полезных кишечных микроорганизмов, попадает много сахара.

Не стоит исключать сладкое, но нужно следить, сколько сахара вы съедаете ежедневно. Как не переедать сахар, мы писали в нашем справочнике.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, норма потребления свободных сахаров для женщин — до 100 калорий, или около 6 чайных ложек в день, для мужчин — 150 калорий, или около 9 чайных ложек. Для детей ограничения строже:

• до 4 лет — свободные сахара не рекомендованы совсем;
• 4–6 лет — меньше 4 чайных ложек, или до 19 граммов в день;
• 7–10 лет — меньше 5 чайных ложек, или до 24 граммов в день;
• 11 лет и старше, как и взрослым — в среднем не больше 30 граммов в день.

Для питания микробиома большее значение имеют сложные углеводы. Часто люди, в питании которых много сахара, могут не получать достаточно клетчатки. Например, они регулярно едят белый хлеб вместо цельнозернового, конфеты вместо овощных и фруктовых перекусов, пьют яблочный сок вместо яблока. Диета с низким содержанием клетчатки лишает полезные кишечные микробы пищи и нарушает бактериальный баланс.

Если человек придерживается норм потребления свободных сахаров и его диета включает продукты, которые богаты клетчаткой, — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, этого достаточно для здорового питания микробиома.