Как бросить курить?

Итак, любители выпустить колечко дыма после сытного обеда и после пятничной рюмочки. Пришло время поговорить о том, как расстаться с этой порой приятной, но, как ни крути, смертельной привычкой. Здесь не будет советов прочесть Аллена Карра, перейти на айкос или посчитать, сколько денег вы сэкономите. Будем говорить по-взрослому.

Напомним, зачем бросать

Да-да, эта скучная часть для заядлых курильщиков, которые уверены в том, что не станут частью статистики. И все же.

Всемирная организация здравоохранения говорит, что в мире от курения ежегодно умирает восемь миллионов человек и один миллион ― от пассивного курения. Рак легких является наиболее частым видом рака и ведущей причиной смерти среди мужчин, у женщин он на втором месте после рака груди. Для курильщиков риск развития рака легких в 22 раза выше, чем для некурящих!

Кроме того, курение сигарет увеличивает риск развития рака полости рта и горла, пищевода, поджелудочной железы, шейки матки, почек, мочевого пузыря, желудка, толстой кишки, печени и крови. Нехилый список, ага. Курение повышает риск возникновения хронических заболеваний легких: эмфиземы и хронического бронхита. Риск сердечного приступа, инсульта, заболеваний кровеносных сосудов и глаз тоже увеличивается. Половина всех американцев, продолжающих курить, в конечном итоге умрет от болезни, связанной с курением.

Независимо от того, сколько вам лет и сколько вы курили, отказ от курения поможет вам жить дольше и стать здоровее. Посмотрите, что с вами будет, если вы выкинете пачку прямо сейчас и не купите больше ни одной.

Так как это сделать?

1. Лекарства

Никотинзаместительная терапия (способы доставки никотина в организм без использования табака) включена в WHO Model List of Essential Medicines ― список наиболее важных лекарственных средств, необходимых в базовой системе здравоохранения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило семь типов безопасных и эффективных лекарств для прекращения курения. В большинстве аптек без рецепта можно приобрести три типа лекарств, которые способны помочь облегчить симптомы никотиновой абстиненции.

• никотиновая жвачка;

• никотиновые пластыри;

• никотиновые леденцы.

Доказано, что люди, которые используют комбинацию способов, например пластырь с жевательной резинкой или леденцом, с большей вероятностью бросят курить, чем люди, которые используют только один способ.

По рецепту врача в США доступны четыре типа лекарств:

• никотиновые ингаляторы;

• никотиновые спреи для носа;

• «Зибан» (бупропион) ― антидепрессант;

• «Чампикс» (варениклин) ― препарат, блокирующий действие никотина на мозг.

В России этот перечень заметно уже: у нас лечат жевательными резинками, ингалятором и пластырями. Минздрав пишет, что при использовании никотинзамещающих препаратов достигается более низкий уровень содержания никотина в крови. Прекращение применения лекарств происходит постепенно (обычно в течение шести недель) после того, как симптомы отмены значительно уменьшатся. В среднем курс лечения длится 10–12 недель. Антидепрессанты в России не зарегистрированы, а варениклин Минздрав считает опасным и не включает его в рекомендации по лечению никотиновой зависимости.

Между тем исследование с 24-недельным периодом лечения, проведенное в 10 странах, показало, что он не сильно опаснее плацебо. Среди групп, получавших варениклин, серьезные нежелательные реакции произошли у 3,7% испытуемых, а среди групп, получавших плацебо, ― у 2,2%. При этом показатели отказа от курения у тех, кто принимал варениклин, были довольно высокими: непрерывное воздержание в течение 15–24 недель по сравнению с плацебо ― 32,1% против 6,9%; в течение 21–24 недель ― 37,8% против 12,5%; в течение 21–52 недель ― 27% против 9,9%.

Никотинзаместительная терапия (НЗТ) является наиболее изученным методом терапии никотиновой зависимости, эффективность и безопасность которого изучена в 150 клинических исследованиях. В обзоре этих исследований ученые пришли к выводу, что НЗТ увеличивает процент отказа от курения на 50–70%. Кроме того, эффективность НЗТ, скорее всего, не зависит от интенсивности дополнительной поддержки, оказываемой человеку.

И, тем не менее, поддерживающие программы включены в официальные международные рекомендации по отказу от курения. Они-то и идут следом.

2. Консультации

Консультирование в сочетании с приемом лекарств повышает вероятность того, что вы сможете бросить курить и навсегда отказаться от табака. Консультирование бывает разных форм.

• Личные консультации можно получить у врача или психолога. Курильщикам с сильной зависимостью — тем, кто выкуривает больше 20 сигарет в день или курит первую сигарету сразу после пробуждения, — можно обратиться в Центр профилактики и лечения табакокурения и нехимических зависимостей в Москве. Здесь с пациентами работают психиатры-наркологи, психотерапевты и медицинские психологи, которые помогают подобрать комплексное лечение.

• Телефонные линии для отказа от курения. На Всероссийской телефонной линии по отказу от курения 8-800-200-0-200 работают психологи и врачи. Звонок для жителей России бесплатный.

• Группы поддержки помогли бросить многим курильщикам. В Москве, например, работают анонимные группы курильщиков. Одна из них — группа анонимных курильщиков «Саяны». Вступить в нее можно по телефону: 8 (919) 995-67-89. Множество сообществ на эту тему есть и в социальных сетях.

• Люди, которые хотят бросить курить, также могут увеличить свои шансы на успех, заручившись помощью и поддержкой семьи, друзей и коллег.

3. Приложения

Если вы не созрели для приема лекарств или визита к психологу, то установить приложение на смартфон не составит большого труда. Их много, и они все разные.

Например, приложение Gotta Smoke? будет полезно тем, кто бросает курить постепенно. Нужно отмечать момент курения, чтобы приложение высчитало временной интервал до следующего перекура. Gotta Smoke? помогает снизить количество выкуриваемых сигарет, постепенно увеличивая промежуток между ними. Разработчики заявляют, что через 30 дней использования человек полностью бросит курить.

Через приложение «Не курю» можно отслеживать сэкономленные деньги, количество невыкуренных сигарет, чистоту легких, состояние организма. Программа каждый день присылает советы и мотиваторы. Свой прогресс можно сравнивать с успехами других пользователей. Главная фишка приложения — позитивный подход.

Что ж, других действенных способов у нас в арсенале нет. Кроме, пожалуй, последнего и самого мощного. Он работает проще простого и переводится дословно как «холодная индейка».

Холодная индейка?

Вы просто перестаете курить. Да. И больше ничего. Просто докуриваете последнюю сигарету в пачке или просто выкидываете пачку в мусорку. И живете дальше.

Согласно словарю, cold turkey — период сверхсильных страданий, которые приходят сразу после того, как человек прекратил принимать наркотики, от которых он зависит. Многие бывшие курильщики говорят, что долго думали об отказе от курения до того, как прибегнуть к этому методу. Постепенно выкуривали меньше, чтобы облегчить симптомы отмены, а потом полностью отпустили эту часть жизни. Как будто ничего не было.

Медики уверены, что физическая активность — отличный способ отвлечься от тяги к табаку и снизить ее интенсивность. Даже короткий всплеск физической активности поможет — например, пробежка вверх и вниз по лестнице.

Если вы никак не можете смириться с мыслью о том, как будете жить без послеобеденной сигареты, вот вам факт: некоторые продукты, в том числе мясо, делают сигареты более приятными на вкус. А другие — наоборот, например сыр, фрукты и овощи. Так что замените свой обычный стейк или бургер на вегетарианскую пиццу. Газированные напитки, алкоголь, кола, чай и кофе тоже улучшают вкус сигарет. Можно пить воду и сок. А еще можно заняться чем-нибудь другим после еды.

Если же вы из тех людей, кто любит выкурить сигарету на вечеринке после пары-тройки стаканчиков, подумайте вот о чем: сочетание курения и алкоголя увеличивает риск рака ротовой полости. У сильно пьющих и часто курящих — аж в сто раз!

А еще может потребоваться чем-то занять рот. Это могут быть никотиновые жвачки (леденцы) или просто жвачки без сахара. Можно попробовать жевать морковные палочки. Когда вы выходите на улицу, попробуйте положить напиток в руку, в которой обычно зажата сигарета, или пейте через соломинку, чтобы занять рот.

А что насчет электронных сигарет?

Электронные сигареты, в частности вейпы, не одобрены FDA в качестве средств, помогающих бросить курить. Долгосрочные последствия использования электронных сигарет пока не известны. По некоторым данным, риск развития рака при курении вейпов ниже. Правда, после вейпа человек с большей вероятностью подсядет на традиционные сигареты. Или продолжит курить и парить.

А вот продажу IQOS (систему нагревания табака) FDA разрешило в качестве более здоровой альтернативы традиционным сигаретам. В отдельной статье мы разбирали, так ли безвреден IQOS. Спойлер: скорее всего, нет.

В качестве дополнения

Одна из самых важных вещей, к которой пришли исследователи, заключается в том, что курильщику нужно продолжать попытки. Может потребоваться несколько серьезных попыток, прежде чем он бросит курить навсегда. Это нормально, и это важно на пути к полному отказу однажды. Вместо того, чтобы рассматривать возвращение к курению как неудачу, рассмотрите это как возможность извлечь уроки из опыта и лучше подготовиться к тому, чтобы бросить курить в следующий раз.

Помните, что каждый раз, когда вы сопротивляетесь тому, чтобы выкурить сигарету, вы на один шаг ближе к отказу от курения навсегда.