Что почитать: «Хорошее настроение» Дэвида Бернса

Редактор:  Мария Митяшина
5 декабря 2022
194 просмотра

Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? 

Ответы вы найдете в книге психотерапевта Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». Мы публикуем фрагмент книги «Хорошее настроение: руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения».

Читатели «Купрума» могут купить бумажную версию книги на сайте «Альпины» со скидкой 15% по промокоду CUPRUM.

  Парадокс принятия Многие техники, описанные в этой главе, помогут вам снизить уровень тревожности. Но это лишь половина битвы. Вы уже знаете, что одна из задач психотерапии — помочь вам изменить негативные чувства. Но есть и другая, несколько противоречивая: помочь вам принять свои негативные чувства.

  Я называю это «парадокс принятия» и считаю его ключевой составляющей излечения. Суть в том, что преодолеть негативные чувства невозможно, пока вы не научитесь их принимать. Но в этом-то вся загвоздка. Принять свои негативные чувства может быть очень сложно из-за ряда установок.

  1) Эмоциональный перфекционизм: вам кажется, что вы всегда должны быть счастливы и держать все свои чувства под контролем. Вы думаете, что «нормальные» люди не тревожатся, и навешиваете на себя ярлык («я чокнутый», «я невротик») каждый раз, когда нервничаете, напуганы, не уверены в себе или испытываете панику. Вас когда- нибудь посещают такие мысли?

 _________________ Да _________________ Нет

  2) Катастрофизация: вы думаете, что чувство тревоги — это очень опасно , если оно выйдет из-под контроля, вы можете сойти с ума. Из-за этого вы пытаетесь бороться с тревогой, и она перерастает в настоящую панику. Вас когда- нибудь посещают такие мысли?

  _________________ Да _________________ Нет 

3) Страх неодобрения: вы убеждены, что другие будут вас презирать, если узнают, что вы нервничаете, стесняетесь или чувствуете себя неуверенно в определенных ситуациях. Вам кажется, что вы должны производить впечатление «победителя», который всегда уверен в себе и всегда на высоте. Вы когда- нибудь испытываете такие чувства? _________________ Да _________________ Нет 

4) «Конфликтофобия»: вам кажется, что «приятные» люди, которых все любят, никогда не расстраиваются и не злятся друг на друга. Из-за этого вам сложно выражать свой гнев и другие неприятные чувства (ощущение одиночества, неуверенность или ревность), решать конфликты и устанавливать по-настоящему близкие отношения с другими. Вы когда- нибудь испытываете такие чувства? 

_________________ Да _________________ Нет 

5) «Эмотофобия»: страх негативных эмоций. Вы думаете, что не должны испытывать никаких негативных чувств, таких как тревога, паника, фрустрация, страх или грусть. Когда вы расстраиваетесь, то слишком остро реагируете на происходящее и корите себя, думая, что с вами что-то не в порядке. Такая установка усугубляет ваше беспокойство: вы не просто расстраиваетесь, но еще и расстраиваетесь из-за того, что расстроены. Вы когда- нибудь испытываете такие чувства?

  _________________ Да _________________ Нет

  Если вы считаете, что «не должны» испытывать тревогу или расстраиваться, и уверены, что должны быть всегда счастливы и держать все чувства под контролем, то сами создаете себе лишние проблемы: ведь невозможно быть счастливым, любящим и уверенным в себе постоянно. Когда вы нервничаете или злитесь на кого-то, то начинаете заниматься самобичеванием и чувствуете себя неудачником. Это бьет по вашей самооценке, и вам становится сложнее сближаться с другими. Нас любят за наши недостатки и несовершенства — именно наша уязвимость делает нас людьми. 

Возможно, вы понимаете эту истину умом, но не верите в нее по-настоящему. Возможно, вы, как и многие мои паци- енты, принимаетесь ругать себя каждый раз, когда испытываете тревогу или злость, мучительно пытаясь доказать самому себе, что вы не должны все это чувствовать.

  Свою 32-летнюю пациентку Хелен я лечил от панических атак методами, описанными в этой главе. Она быстро от них избавилась, но боялась, что проблема может вернуться. Я согласился, что это вполне вероятно, и спросил, какие негативные мысли могут прийти ей в голову, если она снова испытает паническую атаку. Ниже приведены некоторые из них.

  1. «Я безнадежна». 
  2. «Эти панические атаки — признак слабости». 
  3. «Я неполноценна. Со мной что-то не так». 
  4. «Это позор. Люди будут меня презирать». 

Страх разоблачения и неодобрения крайне распространен среди людей, страдающих от тревоги. Хелен кажется, что ее паника — это какой-то ужасный, постыдный секрет. Я пред- ложил разобраться с этим с помощью техники «Самый сильный страх» (см. с. 191). Я попросил Хелен представить, что она — очень злой человек, который ее презирает, а сам должен был сыграть роль Хелен. «Будьте максимально жестокой, — сказал я ей, — и говорите гадости, которые, как вам кажется, люди будут думать про вас, если узнают о ваших панических атаках».

Как вы помните, в этом упражнении Хелен играет роль не реального человека, а некоей пугающей фантазии, проек- ции ее собственных страхов. Я попросил ее проговорить свои собственные самокритичные мысли, чтобы я смог показать ей, как эффективнее с ними бороться и развить самопринятие. 

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хелен, как я понимаю, ты страдаешь от депрессии и панических атак. Это правда? 

ДЭВИД (в роли Хелен). Да! У меня кошмарные панические атаки!

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да ну, бред какой-то.  Что у тебя в жизни такого, чтобы расстраиваться и тревожиться? У тебя прекрасная семья и куча денег. Что с тобой не так? 

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, причин гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Ты права, в моей тревоге и депрессии смысла мало. Это и есть самое интересное. В этих чувствах не всегда есть смысл. 

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хм, все это как-то странно и непонятно. Теперь, когда я все это о тебе узнала, ты перестала мне нравиться.

ДЭВИД (в роли Хелен). Правда? Почему?

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Потому что я не понимаю, как на твоем месте можно быть такой тряпкой и поддаваться каким-то иррациональным чувствам. Ты просто делаешь из мухи слона. Нет, серьезно. Завязывай с этим!

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, я даже слабее, чем ты дума- ешь. У меня есть множество слабостей, о которых ты пока даже не догадываешься. Если ты уважаешь только сильных людей, возможно, тебе не стоит со мной общаться.

  ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да что с тобой? У меня никогда не было панических атак. И никогда не было депрессии — в отличие от тебя. Я рациональна, я в своем уме и могу контролировать свои чувства.

  ДЭВИД (в роли Хелен). Ты просто образец силы. Словно Гибралтарская скала.

  ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Мне нравится твой сарказм. Смешно. Но я считаю, что такие люди, как ты, просто жалкие.

  ДЭВИД (в роли Хелен). Похоже, я тебя раздражаю. Это так?

 ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да, ты действительно меня раздражаешь. Я презираю тебя — ведь я сильная, и я уверена, что каждый может быть сильным. Раз я могу, то все могут. Я презираю таких жалких людей, как ты. Я всем расскажу, какая ты тряпка. Все узнают, что ты эмоционально нестабильна.

  ДЭВИД (в роли Хелен). Могу одолжить тебе телефон, если хо- чешь позвонить им всем прямо сейчас. Или, если хочешь, можешь просто ездить по улицам и кричать в мегафон, какая я чокнутая. 

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Сдаюсь. ДЭВИД (в роли самого себя). К чему все это? Какой в этом смысл?

  ХЕЛЕН (в роли самой себя). Не знаю, но это забавно. Посмеяться — уже что-то.

  ДЭВИД (в роли самого себя). Я рад, что юмор помогает. Но, помимо юмора, здесь есть кое-что еще.

  ХЕЛЕН (в роли самой себя). Я не совсем улавливаю, к чему вы ведете. Я преувеличиваю реакцию окружающих?

  ДЭВИД (в роли самого себя) . По-моему, да, но суть глубже. Она вот в чем: если кто-то презирает вас за несовершенство, это характеризует его, а не вас. Вы страдаете от депрессии и тревоги, и можно сказать, что вы несовершенны эмоционально. Некоторые люди разводятся — возможно, они несовершенны в способности решать конфликты и сближаться с другими людьми. Кто-то беден, то есть несовершенен в зарабатывании денег. К то-то не особенно умен, и можно сказать, что его интеллект несовершенен. А у кого-то лишний вес — и несовершенная фигура. Если кто-то захочет бросить в вас камень за какие-нибудь несовершенства — пожалуйста. Но тогда вопрос: кто же из вас нерационален? И нужно ли вам из-за этого расстраиваться? Если вы примете себя как человека со своими недостатками, вам не нужно будет бояться, что подумают другие. Вот что я хотел вам показать этой гипертрофированной сценой. 

Во время этого сеанса мы с Хелен продолжили работать над ее убежденностью, будто тревога делает ее «слабой». Она была убеждена, что другие никогда не примут ее такой, какая она есть, но на самом деле проблема была в ее неспособности принять себя. Такой «эмоциональный перфекцио- низм» и страх неодобрения крайне часто встречаются у людей, страдающих от тревожности и депрессии. Иногда эффективно

разобраться со своими чувствами невозможно, пока вы не сдадитесь и не примете их. Что это вам даст? Во-первых, вы узнаете, что можете справляться с негативными эмоциями,а мир не рухнул от того, что вы позволили себе злиться, тревожиться или унывать. Во-вторых, когда вы примете свои чувства, они ослабнут и станут источником позитивной силы. Но, если пытаться избегать своих чувств или отрицать их, убеждая себя, что вы не должны всего этого чувствовать, они будут лишь усиливаться и разрастаться. 

Если вы по-прежнему считаете, что вам не следует так расстраиваться, проведите анализ преимуществ и недостатков, описанный на с. 1 70 и 1 83. Перечислите преимущества и недостатки того, что вы стараетесь постоянно быть счастливым и контролировать свои эмоции. Спросите себя: «Как эта уста- новка мне помогает, а как вредит?».

Также стоит спросить себя, соответствует ли такая уста- новка реальности. Иногда жизнь бывает очень нервной, и я часто злюсь, тревожусь и грущу. По-моему, это абсолютно нормально, и другие люди не очень-то от меня отличаются. Я часто говорю пациентам: «Если вы поставите перед собой цель пять дней в неделю радоваться и два дня грустить, то это уже было бы неплохо. Как вам такая цель? Рассмотрим для примера одно преимущество: когда вам станет грустно, вы сможете использовать свою энергию для решения проблемы, которая вас беспокоит, и не будете отчаиваться из-за того, что вам плохо».

Секрет успешного лечения состоит не в том, чтобы стать  идеальным до лучезарности или научиться полностью контролировать свои чувства. Такой путь обречен на провал. И, напротив, когда вы примете себя как человека пусть и несовершенного, но очень симпатичного и перестанете так упорно  бороться со своими эмоциями, ваш страх ослабеет. 

Хелен быстро пошла на поправку. Одна из причин ее быстрого выздоровления состояла в том, что она с удовольствием  переслушивала записи наших сеансов и делала домашние задания между сессиями. Но я не хочу создать впечатление, что психотерапия — это легко, а перемены происходят как по волшебству. Если у вас давние или серьезные трудности, может потребоваться больше времени и терпения. Но я уве- рен, что при должной настойчивости вы победите: мне всегда казалось, что чем тяжелее битва, тем слаще вкус победы.

 Соприкосновение

 В предыдущей главе вы узнали, что тревога может быть свя- зана с определенными проблемами и конфликтами в вашей  жизни: вы злитесь и расстраиваетесь из-за этих проблем,  но избегаете их. Соприкосновение с тем, что вас по-настоящему задевает, может пойти вам на пользу. 

Возможно, еще в детстве вы поняли, что не стоит выражать свои чувства. Возможно, вас из-за этого наказывали.  Или, возможно, в вашей семье считалось, что люди должны всегда стараться быть счастливыми и милыми, и вы твердо усвоили: если хочется сказать что-нибудь нехорошее, то лучше  не надо. И в результате вы просто не научились успешно решать проблемы и открыто делиться чувствами, которые делают вас уязвимыми. 

У такого образа мыслей есть одно неприятное последствие: когда вы расстроены, то тревожитесь из-за чего-то совершенно не связанного с настоящей проблемой и зацикливаетесь на этом. Вы можете даже не осознавать происходящее, а впасть в ипохондрию, как многие мои пациенты, и ходить по врачам в поисках какого- нибудь заболевания, хотя на самом деле вы расстроены из-за супруга. Вы можете бояться, что у вас рак или сердечно-сосудистое заболевание, поскольку вы совершенно убеждены: что-то не так. И вы правы! Но « что-то не так» с вашей жизнью — дело в близких или, возможно, в карьере. Вы вытесняете проблему из сознания, потому что не знаете, как с ней разобраться, или потому что думаете, будто у вас вообще нет права злиться или расстраиваться.

Тревога похожа на переживания во сне. В ней символически замаскированы реальные проблемы, существующие  в вашей жизни, но вы не можете их распознать. Решение, безусловно, состоит в том, чтобы столкнуться лицом к лицу с проблемой, которую вы избегаете. Как правило, для этого необходимо научиться более открыто выражать свои чувства. 

Один студент — медик по имени Микки очень расстроился, когда его невеста Гейл решила на выходные поехать домой, чтобы пойти на встречу выпускников. Они все обсудили, и Микки решил, что план хороший. Он собирался все выходные готовиться к выпускным экзаменам, так что у Гейл  не было никаких причин оставаться с ним.

Но, как только Гейл уехала, Микки почувствовал какое-то напряжение и странный дискомфорт. Ему стало казаться, что с ним что-то не так. Он заметил у себя на руке кровоподтек, начался небольшой кашель. Его охватило беспокойство (без малейшей на то причины!), что у него, возможно, СПИД. Это было крайне маловероятно, потому что за всю свою жизнь он занимался сексом лишь с одной женщиной — Гейл. И все же Микки стал буквально одержим этой темой — что он умирает от СПИДа. Он твердил себе: «Я же не могу быть абсолютно уверен, что у меня нет СПИДа. Люди постоянно умирают от СПИДа». Его настолько захлестнула тревога, что он отправился в больницу, где работал, и попросил взять у него анализ крови. Через несколько дней пришли результаты, подтвердившие очевидное: с ним было все в порядке. 

Такая модель — одержимость заболеваниями — крайне распространена среди людей с тревожностью. Как правило, никаких обоснованных причин для беспокойства у них нет. У меня было много пациентов, которые боялись СПИДа, при этом никто из них не был в группе риска. Они не упо- требляли наркотики внутривенно, у них не было большого  количества сексуальных партнеров. Их страхи были совершенно иррациональны и возникали в те моменты, когда их  что-то расстраивало. 

Так в чем же было дело? В глубине души Микки не хотелось оставаться в одиночестве на выходные, хотя он при- нял рациональное решение и согласился, что отпустить Гейл на встречу выпускников — хорошая идея. Но в глубине души ему было одиноко, он ревновал и чувствовал себя неуверенно. При этом Микки казалось, что ему не стоит выражать эти чувства: ведь они ничем не обоснованы, а Гейл со- вершенно права. Микки боялся: а вдруг Гейл решит, что он  тряпка и нюня, если он расскажет ей про свое нежелание проводить выходные в одиночестве? Ведь мужчина должен быть сильным и мыслить рационально, ему нельзя испытывать такие чувства. Наконец, Микки тревожился, что может показаться Гейл манипулятором, пытающимся ее контролировать, и говорил себе, что у него нет никакого права указывать невесте.

 Почти всегда люди находят множество веских причин не выражать свои чувства! Наверняка и вы зачастую не говорите людям о том, что чувствуете. Я прав?

Что же Микки мог сказать Гейл? «Мне будет одиноко, и я буду немного тебя ревновать, когда ты уедешь, потому  что я очень тебя люблю. Поехать на встречу выпускников — это правильно, я знаю, но в глубине души мне хотелось бы, чтобы ты осталась». Так он показал бы Гейл, что чувствует, не требуя от нее остаться. Поделившись своими истинными чувствами, пусть даже не вполне рациональ- ными , он, вероятно, смог бы еще больше сблизиться с Гейл. А ее нежность придала бы ему уверенности и предотвратила бы его тревогу.

Я предложил Микки посетить несколько сеансов вместе с Гейл. Когда они пришли, он по-прежнему волновался из-за СПИДа, хотя анализы ничего плохого не показали. Его симптомы, говорил он, описаны в десятках статей: что, если в лаборатории перепутали результаты анализов? Не перепроверить ли спокойствия ради?

Я сказал Микки, что проверять симптомы таким образом недопустимо, и попросил его поделиться своими чувствами с Гейл. Сначала они оба признались, что не умеют общаться по-настоящему открыто, опасаясь задеть чувства друг друга. Но стоило им только начать — и они прекрасно со всем справились. Под конец сеанса Микки сказал, что его тревога по поводу СПИДа и депрессия вдруг загадочным образом испарились и он почувствовал себя намного ближе к Гейл.

Значит ли это, что Микки чудесным образом излечился? Конечно, нет. Склонность подавлять свои чувства обычно коренится глубоко. В дальнейшем, когда Микки из-за чего-то расстроится, тревога — по поводу СПИДа или другой   катастрофы — может вернуться. Когда это случится, он должен будет спросить себя: «Я что, на кого-то обиделся?» Вместо того чтобы тратить силы на тревогу из-за навязчивых мыслей, Микки лучше попытаться выявить, что волнует его на самом деле. Такое зацикливание всего лишь напоминание: его беспокоит то, что он пытается игнорировать. Чтобы разбираться в своих чувствах честно, требуется постоянно прилагать усилия и укреплять навыки коммуникации, которые он только- только начал осваивать.

Когда вы рассказываете о своем гневе и других нега- тивных чувствах в доверительной атмосфере, это способно улучшить ваше настроение. При невозможности поделиться с другим человеком тем, что вы чувствуете, невозможна и истинная близость с ним. Гнев может вбить между людьми клин, но может и помочь им сблизиться, если не угрожает ничьей самооценке, если чувства выражаются правдиво, если вас слушают внимательно, не занимая оборонительную позицию, если нет угрозы, что вас отвергнут или заденут в ответ, и если между людьми царит атмосфера заботы, доверия и уважения.

Противотревожные техники, описанные в этой главе, вкратце сведены в общую таблицу на с. 337. Осваивать их все до единой нет никакой необходимости, но полезно знать о существовании множества способов преодоления страха и фобий. Возможно, вы обнаружите, что можете применять эти техники самостоятельно, и увидите обнадеживающий результат. Если же все окажется слишком сложно, стоит обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Бросив вызов страху, вы его победите. Иногда для этого требуются силы и время. Но, если вы настроены решительно, я убежден, что в конце концов вам удастся обрести внутреннее спокойствие и уверенность, которых вы заслуживаете.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)