Часто мы живем на автопилоте. Просыпаемся по будильнику, а не потому, что выспались и готовы начинать день. Едим до чувства набитого живота, а не физиологической сытости. Это происходит из-за недостатка внимания к своим желаниям и потребностям.

Научиться прислушиваться к себе помогает техника майндфулнес. Она включает в себя элементы медитации. И, оказывается, это полезно для ментального здоровья.

Майндфулнес — практика внимательного и безоценочного наблюдения за собой и окружающим миром в настоящем моменте. В русском языке для обозначения этого термина лучше всего подходит слово «осознанность». Она состоит как минимум из трех компонентов:

Майндфулнес помогает лучше отслеживать эмоции и реакции тела в ответ на разные ситуации и благодаря этому более осознанно оценивать поведение в них. 

По сути, практика майндфулнес напоминает устройство когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Человек на сеансах разбирает свои эмоции и поведение, чтобы понять, почему он так реагирует или ведет себя. А затем работает над негативными мыслями и поведением, чтобы обнаруживать негативные мысли, сопоставлять их с реальностью и устранять, если они ей не соответствуют. Проще говоря, КПТ учит быть более гибким и устойчивым, не застревая на переживаниях, если это не приносит вам пользы.

Сходство неслучайно. Майндфулнес используют во многих видах психотерапии, но официально это слово звучит в двух программах КПТ — майндфулнес-когнитивной поведенческой терапии и снижении стресса на основе практики майндфулнес.

На это есть два мнения. В некоторых источниках указано, что майндфулнес — это часть медитации. В других — что это отдельная практика, а медитация — техника, которую применяют во многих направлениях психотерапии для разных целей, в том числе для повышения осознанности.

В данном случае медитация — это рычаг, который запускает двигатель осознанности.

Практика осознанности гораздо шире, чем кажется. Сидеть в позе лотоса под расслабляющую музыку необязательно, если вам это не нравится.

Осознанность начинается с внимательного отношения к своей жизни и окружающему миру. Идти на остановку ранним утром и прислушиваться к хрусту снега под ногами, чувствовать под подошвой скользкий лед и аккуратнее ступать по нему, чтобы не распластаться на земле, — это и есть майндфулнес. В этом состоянии вы сосредоточены на текущем моменте и не думаете о прошлом, будущем и существующих в данный момент проблемах.

Быть осознанным не значит отказаться от мыслей о мирском. Это способ оставаться психологически устойчивым в нашем мире, полном перемен. Иногда, конечно, нужно решать задачи и тревожиться о будущем. 

Майндфулнес — доказанная наукой практика, однако за свою состоятельность ей приходится бороться.

Действительно, практика осознанности заставляет работать некоторые зоны мозга, которые отвечают за внимание. И концентрироваться на настоящем моменте с каждым разом становится все проще. Об этом говорят результаты исследований, опубликованные в журнале Nature. Также практика осознанности снижает стресс и помогает лучше справляться со своими эмоциями. Майндфулнес-когнитивная поведенческая терапия рекомендована Национальным институтом здравоохранения Великобритании как психотерапия для людей с повышенным риском рецидива депрессии.

Репутацию майндфулнес подпортил скандал с опубликованным в 2015 году самым большим системным обзором и метаанализом об эффективности практики. В работе ученые пришли к выводу, что практику осознанности можно успешно применять не только для улучшения настроения, но и для облегчения симптомов болезней сердца и сосудов и хронической боли. Но радикально настроенный против майндфулнес ученый нашел в исследовании недостатки, а еще конфликт интересов, о котором умолчали. 

Эффективность практики в облегчении тревоги и симптомов депрессии дальнейшие исследования все-таки подтверждают. Но авторы подчеркивают, что к физическим состояниям здоровья применение практики относится в меньшей степени. 

К медитации вопросов меньше — доказано, что она помогает бороться с негативными эмоциями, управлять уровнем стресса и улучшает качество сна. 

Попробовать внедрить майндфулнес в свою жизнь можно как самостоятельно, так и совместно со специалистом. Еще есть группы тренинга навыка осознанности онлайн — в этом формате психотерапия тоже может быть эффективной. 

В исследованиях выделяют три этапа практики: для новичков, мидлов и продвинутых.

Начните прислушиваться к своему телу и его реакциям. Учитесь замечать, как ваши эмоции сказываются на реакции тела, отслеживайте изменения и находите им причину. Условно, вам кажется, что желудок расстроился из-за съеденного йогурта с истекшим сроком годности. Но по факту урчание в животе и жидкий стул могут быть вызваны стрессом на работе или в личной жизни. Сходить к доктору, чтобы проверить первую гипотезу, стоит, но и рассмотреть вторую не мешало бы. Это внимание к себе — часть майндфулнес. 

Дальше следует внедрять привычку на повседневной основе. Так, чтобы не приходилось выделять на практику время и запираться в комнате, только бы никто не видел. Ваш разум сам в любое время научится оценивать эмоции и потребности тела.