7 приложений для медитации и расслабления

«Просто расслабься», «Почему ты все время такой напряженный?», «Наслаждайся настоящим моментом», — говорят они. Но как именно это сделать человеку, который думает о работе 24/7, растит детей, пытается разделять мусор и думает о будущем страны? Не то чтобы у нас есть стопроцентный ответ на этот вопрос. Но некоторым помогают техники расслабления, медитация и майндфулнес. 

Для большинства перегруженных людей идея осваивать еще какую-то практику типа медитации для расслабления кажется дикой. Тем не менее это можно рассматривать как долгосрочную инвестицию: сделать вложение времени сейчас, чтобы в будущем более эффективно функционировать.

А если времени на групповые занятия или обучающую сессию нет, можно попробовать специальные приложения. В конце статьи — таблица с параметрами приложений, чтобы каждый мог выбрать подходящее.

Эти три понятия связаны между собой, но не равны друг другу. Расслабление обычно входит в задачи медитации и майндфулнес, хотя эти практики не ограничиваются расслаблением. При этом для того, чтобы успокоиться и расслабиться, есть и другие способы:

Если хочется не только расслабиться и успокоиться, но и получить какие-то долгосрочные эффекты, можно обратиться к медитации. Плюсы медитации:

Также есть данные, что медитация помогает в качестве дополнительного средства при хронической боли, депрессии, синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях. 

Майндфулнес иногда рассматривают как отдельную практику, но чаще как один из видов медитации. Основная задача для человека, который практикует майндфулнес — сосредоточиться на ощущениях и чувствах в моменте, без обдумывания и оценки. Это можно делать, специально выделяя время: например, сесть в спокойной позе, закрыть глаза и сосредоточиться на том, что происходит в теле. Но можно и встраивать майндфулнес в повседневную жизнь: уделять больше внимания запахам, звукам и вкусам; делать повседневные дела не на автомате.

Медитация и майндфулнес изначально пришли с Востока и предполагали религиозную составляющую. Чтобы научиться медитировать, нужен был наставник и большое количество времени на освоение духовных практик. Сейчас многие тоже выбирают такой вариант.

Если цель человека не такая глобальная, хочется попробовать медитацию для улучшения сна, снижения тревожности или уменьшения боли, можно использовать специальные приложения.

В таких приложениях обычно предлагают аудиозаписи для медитации, с видеорядом или без, либо просто отсчет времени для свободной медитации. Данных об эффективности таких практик немного: например, одно исследование с участием 121 человека показало, что использование программы Headspace в течение 10 дней повышает уровень позитивных эмоций и снижает симптомы депрессии. 

Мы выбрали семь популярных приложений и проанализировали их.

Приложение ориентировано прежде всего на майндфулнес. На входе предлагает определиться с целями:

В приложении не только ролики для медитации, но и обучающие материалы о том, как устроена та или иная техника. Есть возможность выбрать длительность практики: 10, 15 или 20 минут. Есть совсем короткие медитации по 1 минуте.

Приложение с говорящим названием — все направлено на спокойствие и умиротворение. Помимо различных медитаций, в библиотеке есть сказки на ночь для взрослых и музыка для расслабления и сна. 

Кроме того, есть отдельный раздел для детей: сказки на ночь, комплексы упражнений и даже небольшие детские медитации.

Само приложение на английском, но медитации есть на разных языках, в том числе на русском.

Русифицированное приложение с полноценной бесплатной версией. Бесплатная версия подойдет для новичков — есть курс «Научись медитировать за 7 дней». Платная версия позволяет расширить количество доступных медитаций и лекций и персонализировать приложение.

Также в Insight Timer есть возможность проходить неуправляемую медитацию: нет никакого голоса за кадром, который говорит, что нужно делать. Только таймер, который отмечает начало и конец практики, и по желанию фоновая музыка.

Приложение позволяет отслеживать «достижения» в медитации: сколько вы практикуетесь каждый день.

Русскоязычное приложение с красивым визуальным рядом. Большая библиотека медитаций на основе различных техник: сканирование тела, визуализация и другие. Программа предложит подобрать практики под запрос: например, лучше спать или снизить стресс.

Есть отдельный раздел «Сон»: там медитации, истории на ночь и расслабляющая музыка.

Приложение для медитации с разнообразными подходами. Кроме медитаций, есть просто звуки природы, истории, музыка и аффирмации.

Есть наборы практик под конкретные цели: например, для борьбы с тревогой, для повышения сфокусированности и даже для счастья.

Приложение ориентировано на улучшение сна, но также содержит медитации. Помимо них предлагаются успокаивающая музыка, наборы звуков и истории на ночь. Истории в разных жанрах, например есть научная фантастика. 

Можно создавать собственные успокаивающие композиции из наборов звуков и музыки.

Еще в приложении есть трекер сна: чтобы отслеживать сон, нужно оставить телефон с включенным приложением рядом с кроватью.

Sati позиционируется как приложение для обучения медитации. В нем есть раздел «Путь», в котором каждый день предлагается прослушать лекцию, потом пройти медитацию и выполнить небольшие задания по осознанности.

Для тех, кто прошел обучение или уже занимался медитацией раньше, есть раздел «Практика». В нем можно подобрать медитации для самостоятельной деятельности, причем есть как практики с гидом, так и неуправляемые.

Можно отслеживать свой прогресс: он отображается в виде цветка жизни, который с каждой пройденной медитацией становится более упорядоченным.