Я боюсь публичных выступлений: что делать

Страх публичных выступлений ㅡ это тип социальной тревожности, который испытывает каждый третий человек. Такое состояние мешает в повседневных делах: сначала в школе мы отвечаем у доски, затем институт ㅡ доклады, сессии и защита диплома, после работа ㅡ собеседование, знакомство с коллективом, рабочие совещания. И во всех этих ситуациях многие люди постоянно боятся. 

Человек боится говорить перед аудиторией, потому что страшно «потерять лицо», получить негативную оценку, выглядеть глупо или опозориться. Все это приводит к защитной реакции организма «бей или беги» ㅡ выбросу адреналина в случае опасности. 

Человек чувствует, что теряет контроль над своим телом: краснеет или бледнеет, ноги и руки трясутся, голос дрожит, сердце выпрыгивает из груди, может кружиться голова или тошнить. Но есть общие рекомендации, которые помогут справиться со своим страхом и подготовиться к публичному выступлению.

Для начала нужно понять, что бояться говорить перед людьми ㅡ это нормально. Признайте свое беспокойство и примите его. Пытаясь подавить тревогу, вы будете постоянно думать о своем состоянии, а значит, усилите ее.

Помните, страх перед выступлением не делает вас странным или слабым. Позвольте себе переживать.

Правильное дыхание не только поможет успокоиться перед выступлением, но и улучшит внимание, сон, позволит быстрее восстановить силы. Медленное дыхание заставляет активнее работать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление запасов энергии. А значит, у вас будут силы противостоять стрессу.

Простая дыхательная методика: медленно выдыхайте через нос, затем медленно выдыхайте через рот. Может помочь счет до четырех-пяти.

Более сложная методика 4-7-8:

Тщательная подготовка поможет лучше контролировать чувства.

Если у вас есть возможность выбрать тему, берите только ту, в которой вы разбираетесь или которую хотите изучить. Говорить о том, что вас волнует и захватывает, проще.

Если тему выбираете не вы, значит, измените подход к самому выступлению. Например, разбавьте речь личной историей или задавайте вопросы слушателям, чтобы заинтересовать людей и установить с ними связь. 

Постарайтесь заранее познакомиться с местом, в котором проходит выступление. Например, если мероприятие будет в каком-то ресторане, можно посмотреть фото помещения в интернете. 

Проложите маршрут до места выступления, заранее рассчитайте время с запасом. Если выступать придется онлайн, то проверьте звук, камеру на компьютере, в Zoom можно провести репетицию эфира.

Выученный текст выступления будет только мешать. Рекомендуется писать текст тезисно. Когда репетируете выступление, меняйте слова и фразы. Разбавьте текст личной историей или шуткой. Пусть это будет живой доклад, а не сухой монолог. 

Будьте готовы ответить на вопросы. Подумайте, что вы скажете, если не будете знать ответ.

Мысль о том, что вы краснеете, у вас дрожат руки или голос, только усиливает волнение. Сосредоточьтесь на своих словах, погрузитесь в тему, о которой говорите. 

Чек-лист на случай панической атаки

Вспомните, как вы себя чувствовали, когда репетировали свои слова. Представьте, что рассказываете своему близкому другу и рядом никого нет.

Это нормально ― поймать недовольный взгляд человека в зале. В этот момент сразу появляются мысли, что с вами или докладом что-то не так: «Я как-то неправильно подобрал одежду?», «Может, я говорю какие-то глупости?».

Постарайтесь найти «своего слушателя» и продолжайте выступление. Не забывайте, что человек может хмуриться не из-за ваших слов, а потому, что просто проснулся в плохом настроении и хочет поскорее уйти домой.

Постарайтесь следить за своими движениями: не перебирайте карандаш в руках, не поправляйте в десятый раз одежду или волосы. Представьте, что ваше выступление уже прошло успешно и вы прекрасный оратор. 

Люди не могут узнать, что вы чувствуете. Они видят только то, что вы хотите им показать.

Гордитесь собой, даже если все прошло не так, как вы планировали или представляли. Вы проделали большую работу ― похвалите себя. 

Если речь идет не о подготовке к конкретному выступлению, а вы хотите проработать страх публичных выступлений комплексно, вам может пригодиться этот чек-лист. 

Каждый из этих этапов нужно делать постепенно, преодолевая дискомфорт и привыкая к ситуации. Не торопитесь.

Я постоянно нервничаю на работе. Это плохо?

Иногда самостоятельно справиться со страхом публичных выступлений не удается. В этом случае стоит обратиться за профессиональной консультацией к психологу. Он может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, научить методикам релаксации и рассказать, как действовать в случае паники.