Я боюсь публичных выступлений: что делать

Редактор:  Алевтина Федина
21 ноября 2022
171 просмотр

Страх публичных выступлений ㅡ это тип социальной тревожности, который испытывает каждый третий человек. Такое состояние мешает в повседневных делах: сначала в школе мы отвечаем у доски, затем институт ㅡ доклады, сессии и защита диплома, после работа ㅡ собеседование, знакомство с коллективом, рабочие совещания. И во всех этих ситуациях многие люди постоянно боятся. 

Симптоматика страха

Человек боится говорить перед аудиторией, потому что страшно «потерять лицо», получить негативную оценку, выглядеть глупо или опозориться. Все это приводит к защитной реакции организма «бей или беги» ㅡ выбросу адреналина в случае опасности. 

Человек чувствует, что теряет контроль над своим телом: краснеет или бледнеет, ноги и руки трясутся, голос дрожит, сердце выпрыгивает из груди, может кружиться голова или тошнить. Но есть общие рекомендации, которые помогут справиться со своим страхом и подготовиться к публичному выступлению.

Шаг 1. Признайте свой страх

Для начала нужно понять, что бояться говорить перед людьми ㅡ это нормально. Признайте свое беспокойство и примите его. Пытаясь подавить тревогу, вы будете постоянно думать о своем состоянии, а значит, усилите ее.

Помните, страх перед выступлением не делает вас странным или слабым. Позвольте себе переживать.

Шаг 2. Практикуйте дыхательные методики

Правильное дыхание не только поможет успокоиться перед выступлением, но и улучшит внимание, сон, позволит быстрее восстановить силы. Медленное дыхание заставляет активнее работать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление запасов энергии. А значит, у вас будут силы противостоять стрессу.

Простая дыхательная методика: медленно выдыхайте через нос, затем медленно выдыхайте через рот. Может помочь счет до четырех-пяти.

Более сложная методика 4-7-8:

  • Одна рука лежит на груди, другая — под грудью.
  • Сделайте глубокий вдох животом, вы должны почувствовать, как воздух наполняет тело. На вдохе считайте до четырех.
  • Когда воздух наполнит легкие, задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  • Медленно выдыхайте, считая до восьми.
  • Повторите технику три — пять раз.

Шаг 3. Подготовьтесь к выступлению

Тщательная подготовка поможет лучше контролировать чувства.

  • Тема выступления

Если у вас есть возможность выбрать тему, берите только ту, в которой вы разбираетесь или которую хотите изучить. Говорить о том, что вас волнует и захватывает, проще.

Если тему выбираете не вы, значит, измените подход к самому выступлению. Например, разбавьте речь личной историей или задавайте вопросы слушателям, чтобы заинтересовать людей и установить с ними связь. 

  • Место проведения

Постарайтесь заранее познакомиться с местом, в котором проходит выступление. Например, если мероприятие будет в каком-то ресторане, можно посмотреть фото помещения в интернете. 

Проложите маршрут до места выступления, заранее рассчитайте время с запасом. Если выступать придется онлайн, то проверьте звук, камеру на компьютере, в Zoom можно провести репетицию эфира.

  • Не пишите сценарий

Выученный текст выступления будет только мешать. Рекомендуется писать текст тезисно. Когда репетируете выступление, меняйте слова и фразы. Разбавьте текст личной историей или шуткой. Пусть это будет живой доклад, а не сухой монолог. 

Будьте готовы ответить на вопросы. Подумайте, что вы скажете, если не будете знать ответ.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на словах, а не на ощущениях в теле

Мысль о том, что вы краснеете, у вас дрожат руки или голос, только усиливает волнение. Сосредоточьтесь на своих словах, погрузитесь в тему, о которой говорите. 

Вспомните, как вы себя чувствовали, когда репетировали свои слова. Представьте, что рассказываете своему близкому другу и рядом никого нет.

Шаг 5. Старайтесь не обращать внимание на «кислые мины»

Это нормально ― поймать недовольный взгляд человека в зале. В этот момент сразу появляются мысли, что с вами или докладом что-то не так: «Я как-то неправильно подобрал одежду?», «Может, я говорю какие-то глупости?».

Постарайтесь найти «своего слушателя» и продолжайте выступление. Не забывайте, что человек может хмуриться не из-за ваших слов, а потому, что просто проснулся в плохом настроении и хочет поскорее уйти домой.

Шаг 6. Действуйте уверенно

Постарайтесь следить за своими движениями: не перебирайте карандаш в руках, не поправляйте в десятый раз одежду или волосы. Представьте, что ваше выступление уже прошло успешно и вы прекрасный оратор. 

Люди не могут узнать, что вы чувствуете. Они видят только то, что вы хотите им показать.

Шаг 7. Хвалите себя

Гордитесь собой, даже если все прошло не так, как вы планировали или представляли. Вы проделали большую работу ― похвалите себя. 

Если речь идет не о подготовке к конкретному выступлению, а вы хотите проработать страх публичных выступлений комплексно, вам может пригодиться этот чек-лист

Иерархия страха

  • Прочитайте главу книги или пост в соцсетях вслух близкому человеку.
  • Сходите на какую-нибудь лекцию или семинар и задайте любой вопрос эксперту. 
  • Во время рабочей встречи задавайте вопросы или участвуйте в обсуждении.
  • Произнесите тост на празднике.
  • Подготовьте и выступите с докладом или презентацией.
  • Запишитесь на курсы публичных выступлений (ораторские курсы) или в театральный кружок.

Каждый из этих этапов нужно делать постепенно, преодолевая дискомфорт и привыкая к ситуации. Не торопитесь.

Иногда самостоятельно справиться со страхом публичных выступлений не удается. В этом случае стоит обратиться за профессиональной консультацией к психологу. Он может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, научить методикам релаксации и рассказать, как действовать в случае паники.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)