Чек-лист на случай панической атаки

Паническая атака (ПА) ― это внезапный приступ сильного страха. Это происходит не только в вашей голове, но и имеет физические проявления. Реальной опасности или очевидной причины для страха нет. Но тело реагирует так, будто вас собирается съесть медведь.

Хотя панические атаки сами по себе не опасны для жизни, они могут напугать вас самих и окружающих. Во время приступа вы можете подумать, что теряете контроль над ситуацией, у вас сердечный приступ или даже вы умираете.

У многих людей бывает всего одна или две панические атаки в жизни, и проблема чаще всего исчезает, когда стрессовая ситуация отпускает. Триггером может быть смерть или болезнь любимого человека, сексуальное насилие или несчастный случай, серьезные изменения в жизни (развод, рождение ребенка, переезд в другой город или страну), курение или чрезмерное употребление кофеина, а также если панические атаки случались у ваших близких родственников.

Если неожиданные панические атаки повторяются и вас долгое время не отпускает страх перед новым приступом, возможно, что у вас паническое расстройство.

Что вы чувствуете во время панической атаки

Паническая атака обычно начинается внезапно, без предупреждения. Она может случиться в любой момент: за рулем машины, в торговом центре, во время сна или во время деловой встречи. Большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут, но могут и дольше. Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут.

Когда она обрушивается на вас, обычно бывает комбо симптомов, которые могут нарастать очень быстро:

• чувство надвигающейся опасности;
• страх потери контроля над ситуацией или смерти;
• ощущение, что вы задыхаетесь;
• ощущение, что ваши ноги вас не держат и превращаются в желе;
• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• дрожь в теле, озноб или приливы (ощущение сильного жара);
• одышка или стеснение в горле;
• тошнота;
• спазмы в животе;
• боль в груди;
• головная боль;
• чувство слабости, головокружения или дурноты;
• онемение или ощущение покалывания;
• чувство нереальности или отстраненности.

Вы всерьез можете подумать, что у вас сердечный приступ, вы сейчас упадете в обморок или вот-вот умрете. И все это очень убедительно.

Как себе помочь

Во время панической атаки важно контролировать ситуацию, держать связь с реальностью и избегать чувств, воспоминаний или навязчивых мыслей, с которыми вы пока не в состоянии справиться. Попробуйте вот что:

• оставайтесь на месте, если это возможно;
• не боритесь с этим;
• сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос, считая до пяти, и выдыхайте через рот: один, два, три, четыре, пять. Повторите так не менее трех циклов;
• слушайте звуки вокруг вас;
• походите босиком;
• съешьте сладкую конфету или жвачку с мятой;
• завернитесь в одеяло и почувствуйте его вокруг себя;
• прикасайтесь к предметам с разной текстурой (мягкому пледу, гладким камням);
• понюхайте что-то с сильным запахом (духи, перец, шампунь);
• считайте в обратном направлении (от 100 до 0) ― так вы сможете сосредоточиться и подавить тревожные мысли в голове. Можно насыпать мелочи в карман и считать ее, перебирая руками. Так вы отвлечетесь на что-то другое и почувствуйте себя спокойнее;
• помните, что это состояние закончится и оно не опасно для жизни.

Что делать, если паническая атака не у вас, а у вашего близкого человека

Если у кого-то из ваших знакомых случилась паническая атака, вы должны понимать, что это временное состояние и оно быстро пройдет. Вы можете помочь человеку, сделав следующее:

• оставайтесь с человеком и сохраняйте спокойствие;
• не делайте предположений о том, что человеку нужно. Лучше спросите его;
• говорите короткими простыми предложениями;
• будьте предсказуемы. Избегайте сюрпризов;
• помогите человеку в панике замедлить дыхание, дыша вместе с ним или медленно считая до 10.

Вы можете говорить такие фразы:

• «Ты сможешь пройти через это»;
• «Я горжусь тобой. Ты молодец»;
• «Скажи мне, что тебе сейчас нужно»;
• «Сконцентрируйся на своем дыхании. Оставайся в настоящем»;
• «Тебя беспокоит не место, а мысли»;
• «То, что ты чувствуешь, страшно, но не опасно».