Как правильно ходить

Человек каждый день совершает базовые движения, о которых не задумывается. Мы дышим, ходим и глотаем, но не контролируем эти процессы и можем даже не замечать, что всю жизнь делаем что-то неправильно. Вместе со старшим физиотерапевтом клиники «Три сестры» Сергеем Иваненко разбираемся, могут ли появиться проблемы, если человек косолапит или сутулится во время ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Большинство людей начинают ходить на двух ногах в годовалом возрасте, и у новорожденных уже есть рефлекс опоры и ходьбы. Если младенца держать вертикально, поддерживая за голову, и поставить его ноги на опору, он выпрямляет туловище и стоит на полусогнутых ногах на полной стопе. А еще начинает перебирать ногами — этот эффект называют автоматической походкой новорожденных.

Когда ребенок подрастает, его мышцы крепнут и он встает на ноги, учится ходить, держась за руку, а потом отпускает опору и идет сам. Сознание не участвует в этом процессе: людям не нужно думать, что сейчас вперед идет правая нога, а затем левая.

При этом в ходьбе задействовано большинство мышц человеческого организма:

• мышцы ног — сгибают и разгибают конечности;
• мышцы спины — поддерживают позвоночник и помогают держать тело вертикально;
• мышцы живота — помогают контролировать движение туловища;
• мышцы рук — помогают сохранить равновесие.

В ходьбе принимает участие и кардиореспираторная система: чем быстрее человек идет, тем быстрее бьется его сердце и чаще приходится вдыхать и выдыхать воздух.

Чем старше человек, тем больше проблем при ходьбе

Большинство людей ходят всю жизнь, но могут делать это неправильно. Нарушения походки могут вызвать генетика, болезни или травмы.

Генетическая предрасположенность — врожденные дефекты, например: косолапость, разная длина ног или плоскостопие.

Травмы — порезы, синяки и переломы костей могут временно затруднять ходьбу.

Болезни — хронические или временные:

• артрит;
• травмы ног;
• переломы костей;
• инфекции, которые повреждают ткани ног;
• воспаление сухожилий;
• психологические расстройства — люди в депрессии могут ходить медленнее, а при болезни Паркинсона делают короткие шаги и заваливают корпус вперед;
• инфекции внутреннего уха;
• расстройства нервной системы — церебральный паралич или инсульт.

Большинство из этих состояний временные, но некоторые, например церебральный паралич, могут вызывать необратимые нарушения походки. Кроме того, на умении ходить могут отражаться старые травмы. Например, если в анамнезе была травма голеностопного сустава с растяжением связок, в будущем человек может чаще подворачивать ногу и падать.

На походку также влияют характер, настроение и социокультурные факторы: например, люди в больших городах ходят быстрее, чем жители сельской местности. Возраст тоже играет роль: если у людей от 60 до 69 лет проблемы с походкой встречаются в 10% случаев, то в возрасте старше 80 лет этот показатель доходит до 70%.

Как походка влияет на здоровье и как ее исправить

Если у человека есть нарушения походки и он давно ходит неправильно, это ведет к появлению болей. Так, если с рождения есть плоскостопие, то со временем от этого начнут страдать колени, а потом боль переходит по цепочке вверх — к тазобедренному суставу и пояснице. Или другой пример: если человек заваливает корпус вперед, со временем у него начинают болеть поясница или шея.

Но чаще бывает наоборот: походка меняется из-за проблем со здоровьем. Случается, что из-за боли в спине и мышечной слабости появляется скованность, и это приводит к нарушениям в других частях позвоночника или суставах, а из-за этого возникают новые боли, например в коленях или шее.

Исправить походку сложно: для этого ее нужно контролировать сознательно. Но долго фокусировать внимание на передвижении ног не получится, потому что этот процесс в нашем организме автоматический и мозг переключается на внешние раздражители: нужно обходить препятствия, следить за цветом светофора и не спотыкаться о бордюры. Как только сознание переключается на внешнюю среду, мы начинаем ходить так, как раньше.

Чтобы изменить походку, нужно разобраться, почему она такая. Это могут быть костные деформации, например перенесенный в детстве рахит, а могут быть мышечные проблемы — тонус или укорочение связок.

Тренировка мышц помогает стабилизировать суставы после травм и вывихов. А еще регулярные занятия помогают удлинять одни мышцы и тренировать другие. Чтобы подобрать упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом, например, физическим терапевтом или инструктором ЛФК.

Как выглядит правильная походка

Вот какие рекомендации по здоровой ходьбе дает Австралийский фонд ходьбы:

• идти ровно. Стараться не горбиться при ходьбе и держать позвоночник прямо;
• смотреть вперед. Если смотреть перед собой, а не вниз, это снизит нагрузку на шею;
• плавно двигать руками. При ходьбе руки должны раскачиваться вперед и назад, как маятник;
• идти мягко. Стремиться к мягкому приземлению, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

Чтобы проверить свою походку, можно заснять ее на видео с разных сторон. Лучше ходить босиком по ровной поверхности.

Перед началом ходьбы нужно занять устойчивое вертикальное положение. Потом поднять одну ногу и направить вперед, сгибая бедра и колено. Центр тяжести тела при этом перемещается с опорной ноги вперед, и, когда пятка шагающей ноги касается земли, вес тела постепенно переносится на подошву, а затем на пальцы ног. Нога поднимается и движется вперед, пока пятка не коснется земли. В это время тело находится в вертикальном положении, плечи и таз остаются ровными, а каждая рука качается в направлении, противоположном направлению ног: когда вперед идет левая нога, с ней движется правая рука, и наоборот. Нормальная походка выглядит ритмичной, плавной, легкой.

Чтобы проверить расположение стоп, можно пройти по мокрому песку. Шаги должны быть ровными и равномерными. Пятки слегка сближены, а носки немного развернуты в стороны. Средняя длина шага у здоровых взрослых — от 75 до 85 сантиметров.