Как правильно дышать

Вдохнуть и выдохнуть. Так просто, что мы и не задумываться, как это делать, хотя ошибки в дыхании могут вызвать проблемы со здоровьем. Рассказываем, как дышать так, чтобы ничего не болело, и почему вдыхать надо не полной грудью, а диафрагмой.

Это вторая статья из цикла о базовых паттернах человека. В первой мы рассказали, как из-за неправильной походки страдают колени и можно ли это исправить.

Дыхательная система человека состоит из легких, мышц грудной стенки, диафрагмы, дыхательных путей, тканей и кровеносных сосудов. К дыхательным путям относятся нос, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы — все они помогают проводить воздух.

Чтобы человек начал дышать, дыхательный центр головного мозга подает сигнал мышцам груди и живота, они сжимаются и за счет вакуума всасывают воздух в легкие. А чтобы человек выдохнул — расслабляются и выпускают углекислый газ. Вот какие мышцы участвуют в этом процессе: диафрагма — куполообразная мышца под легкими, межреберные мышцы, мышцы живота, лица, глотки, рта, а еще мышцы в области шеи и ключиц.

На вдохе воздух через нос и рот поступает в легкие. Внутри есть альвеолы — это такие эластичные воздушные пузыри, которые соединяются с кровеносными сосудами. Через альвеолы кислород поступает в кровеносные сосуды и всасывается в кровь.

Частоту дыхания контролирует мозг. Он отслеживает потребность организма в кислороде и замедляет или ускоряет дыхание в зависимости от состояния воздуха — влажный он или сухой, холодный или теплый — и от физической активности человека. Например, если человек бежал до автобуса, он будет дышать часто, а если лежит на диване и смотрит сериал — медленно и спокойно.

Из-за неправильного дыхания могут болеть плечи и кружиться голова

Скорее всего, вы уже дышите правильно. Этот процесс происходит неосознанно, и организм сам определяет, как ему действовать. Но бывает, что в рефлексы закрадываются ошибки и становятся привычками: например, у человека долго был насморк, он привык дышать ртом и, когда выздоровел, продолжил так делать. Или из-за болезни, например астмы или пневмонии, легкие стали хуже работать, и дыхание изменилось.

Эти изменения могут влиять на здоровье, поэтому важно периодически обращать внимание на то, как мы дышим.

Распространенная ошибка — дышать ртом, как мы обычно делаем на морозе или когда нос забит. Прежде чем воздух попадет в легкие, нос его отфильтрует, увлажнит и согреет. С помощью рта так сделать не получится. Если вдохнуть холодный воздух ртом, он не согреется, а холод вызовет раздражение дыхательных путей, приведет к их сужению и затруднит дыхание. Это сильно сказывается на людях с астмой, бронхитом, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) — у них это может вызвать хрипы, одышку и сильный кашель.

У детей постоянное дыхание ртом может замедлять рост, деформировать лицо и челюсть: например, испортить прикус или сделать лицо более вытянутым.

У носа есть еще одно преимущество: через него организм усваивает оксид азота, который полезен для сердечно-сосудистой и иммунной систем. Оксид азота расширяет сосуды и дыхательные пути, уменьшает кровяное давление, препятствует воспалению сосудов и образованию тромбов.

Некоторые эксперты считают, что когда человек дышит носом, а не ртом, его организм поглощает на 10–20% больше кислорода. Вдох носом увеличивает уровень циркулирующего в крови кислорода и углекислого газа, делает дыхание более спокойным и улучшает общий объем легких.

Частота дыхания тоже влияет на качество жизни. Нормальная частота дыхания для взрослого — от 12 до 16 вдохов в минуту, по другим оценкам — до 20 вдохов. У детей эти показатели выше. Например, у трехмесячного ребенка предельное значение может достигать 57 вдохов.

Если дышать слишком быстро, будет выделяться много углекислого газа. Из-за частых вдохов кровь в сосудах сужается, это приводит к покалыванию, болям в груди и головокружениям. Низкий уровень углекислого газа в крови может отрицательно повлиять на циркуляцию кислорода по всему телу, привести к нарушениям дыхательного ритма. Дышать слишком глубоко тоже нельзя: это также нарушает газообмен в организме, так как в легкие поступает больше воздуха, чем требуется, и выдыхается много углекислого газа.

В клинике Мэйо дают рекомендацию, как правильно измерить частоту дыхания. Для этого нужно расслабиться, взять секундомер, сесть или лечь и сосчитать количество вдохов в минуту. Чтобы было удобнее, можно положить руку на живот или грудь и посчитать, сколько раз за 60 секунд она приподнялась.

В дыхании участвует множество мышц, но иногда одни перетягивают большую часть работы на себя. Если человек при вдохе поднимает плечи, это значит, что он перенапрягает плечевые и шейные мышцы. Это плохо. Мышцы вокруг шеи — вспомогательные: например, когда человек задыхается, они помогают натянуть верхние ребра и втянуть воздух в легкие. Но, в отличие от диафрагмы, они не выдерживают длительную нагрузку. При неправильном использовании такие мышцы становятся жесткими, напряженными и болезненными.

Перекос в работе дыхательных мышц может случаться из-за повреждения нервов спинного мозга или, к примеру, при хронической обструктивной болезни легких. При ХОБЛ воздух задерживается в легких и давит на диафрагму, мышцы шеи и грудной клетки начинают перекачивать воздух сильнее, и из-за этого диафрагма сплющивается и хуже работает.

Поверхностное, или грудное, дыхание использует вторичные мышцы в верхней части груди и тоже не подходит для постоянной работы. Когда человек быстро бежит, он дышит чаще и грудная клетка больше вовлечена в процесс дыхания. Еще грудные мышцы активизируются во время стресса: экзамена по вождению или, например, собеседования. Иногда прибегать к грудному дыханию можно, но постоянное грудное дыхание может привести к головным болям и болям в плечах и шее.

Дышать нужно медленно, через нос, с помощью диафрагмы

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует дышать медленно и осторожно через нос, с закрытым ртом. Но не надо делать глубокие вдохи — они нужны только при физической активности. Грудная клетка при этом должна едва подниматься, верхняя часть живота и нижняя часть грудной клетки слегка расширяются при вдохе и опускаются при выдохе.

Чтобы дыхание было свободным, нужно удобно сидеть, не искривлять спину, время от времени вставать и делать упражнения на расслабление. Одежда тоже должна быть легкой и не стеснять движения.

Правильное дыхание — дыхание с помощью диафрагмы. Сначала происходит вдох через нос, затем надувается живот и легкие наполняются воздухом. Чтобы сделать это привычкой, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения.

Контроль дыхания — важная практика, которая помогает улучшить состояние у здоровых людей и некоторых пациентов. Например, дыхание животом, или диафрагмой, помогает пациентам с расстройствами ЖКТ уменьшить стресс и расслабить тело. Прежде чем применять эту технику, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если такие упражнения хотят попробовать люди с астмой или острой формой ХОБЛ.

Существуют даже клиники дыхания, которые помогают пациентам правильно расслабляться, медитировать и учиться дышать. Так, в клинике Мэйо есть лаборатория, в которой записывают дыхательные аудиоуроки.