Как похудеть, если устали от вечных диет

Наталья Болдырева
16 октября

Вопрос похудения — это не просто «меньше есть и больше двигаться». Кто так говорит, просто сам этого не пробовал. Чтобы похудеть, придется обследоваться и найти причину, разобраться с пищевым поведением и сформировать новые привычки питания. И потом уже снизить вес и научиться жить с ним. Разберемся по порядку.

Как понять, что есть ожирение

Для начала определимся, что считается избыточным весом или ожирением. Обычно для этого смотрят на индекс массы тела, который учитывает рост и вес. Чтобы рассчитать свой индекс, можно воспользоваться калькулятором на сайте минздрава Великобритании.

Для большинства взрослых показатели такие:

  • 18,5 до 24,9 — нормальный вес;
  • 25 до 29,9 — лишний вес;
  • 30 до 39,9 — ожирение;
  • 40 лет и старше — тяжелое ожирение.

Но индекс массы тела — базовый расчет, который не учитывает, из чего складывается вес человека: может, это не лишний жир, а мышцы и кости. Поэтому этот метод не используют для любителей спорта, мускулистых людей, а также для людей с расстройством пищевого поведения.

Есть и другой способ — можно измерять размер талии. Это делают обычной сантиметровой лентой. Если получилось 102 см и больше у мужчин и 88 см и больше у женщин — это повод задуматься о снижении веса.

Но это для врачей, а люди ориентируются на брюки, в которые перестали влезать, и отражение в зеркале, которое больше не нравится. Но часто люди даже не замечают, как набрали вес. Вот почему хорошо хотя бы раз в год открывать калькулятор или измерять размер талии.

Почему «перестань жрать» не работает

В мире 2 миллиарда взрослых и 124 миллиона детей и подростков живут с избыточным весом или ожирением.

Окружающие и сами люди с лишним весом часто считают ожирение не болезнью, а признаком лени. Люди говорят «просто перестань жрать», «ленивая скотина», «это всё оправдания» и уверены, что достаточно ограничить количество калорий и ходить в спортзал.

Но ожирение — это сложное заболевание, которое связано со множеством факторов: режимом питания и сна, уровнем активности, генетикой, приемами лекарств, психическим здоровьем, давлением стереотипов, бедностью и окружением. Чаще это совокупность нескольких факторов, а не просто переедание и недостаточная активность.

Часто люди с лишним весом пытаются разобраться со всеми проблемами одной диетой, они получают результат, но быстро откатываются назад. Затем пробуют снова и также откатываются назад, что еще больше подрывает здоровье.

Ольга, 30 лет, предприниматель

— Моя мама всю жизнь говорит мне, что я должна похудеть. В школе я сидела на диетах и неделями ела только апельсины и яйца, в университете придерживалась диеты Дюкана. Диеты, похудение, калории всегда были основной темой для разговоров с подругами: мы обсуждали диеты, делились новой информацией, хвалились сброшенными килограммами.

После родов я не могу сбросить лишний вес, думаю, я устала от этого и не хочу худеть, мне надоело. Я хожу в спортзал раз в неделю, но делаю это для себя, потому что всегда любила спорт: в школе и университете занималась борьбой и кунг-фу, но на вес это не влияло. Но мама постоянно твердит, что я должна похудеть, но теперь я стала отвечать: «Мое тело — мое дело».

Как могут помочь врачи и психотерапия

Избыточный вес у людей может появиться из-за проблем со здоровьем:

  • приема лекарств — кортикостероидов, лекарств от эпилепсии, диабета, шизофрении, от ряда других психических заболеваний, включая антидепрессанты.

Поэтому первым делом нужно идти к эндокринологу или диетологу. Сдавать анализы по рекомендациям из интернета лучше не надо, они могут оказаться дорогими и ненужными. Врач может проверить гормоны щитовидной железы, коры надпочечников, половые гормоны, назначит общий и биохимический анализ крови, узи щитовидной железы и другие обследования.

А еще не стоит обращаться с этим к людям без медицинского образования: консультантам по питанию из инстаграма, фитнес-тренерам, блогерам, которые сами похудели, а теперь делятся информацией с другими. Они могут посоветовать что-то, но не учесть текущее состояние, хронические заболевания и настоящие причины лишнего веса, и в итоге это всё навредит здоровью.

Не всегда понятно, что появилось первым: лишний вес или сопутствующая болезнь. То есть, из-за болезни человек набрал вес или сначала набрал вес, а потом заболел. Например, люди с ожирением находятся в группе риска заболеть диабетом 2-го типа, при этом люди с диабетом часто набирают вес при лечении.

Еще избыточный вес появляется из-за психических проблем, чаще из-за расстройства пищевого поведения: анорексии, булимии, компульсивного переедания и любых других расстройств, которые сложно классифицировать, но это не значит, что это менее серьезные расстройства.

Есть несколько признаков, по которым можно понять, что у человека расстройство пищевого поведения:

  • человек постоянно думает о своем теле или весе, переживает, как он выглядит;
  • не хочет или стесняется принимать пищу в компании других людей;
  • есть мало или слишком много;
  • принимает слабительные или вызывает рвоту.

Также на вес влияют тревога, стресс, усталость и депрессия: одни люди худеют, а другие, наоборот, набирают. Еда становится способом пережить тяжелое состояние, и человек попадает в замкнутый круг: из-за депрессии вес увеличивается, что приводит к еще большей депрессии уже из-за веса.

Помочь разобраться с этим может психотерапевт — специалист с высшим медицинским образованием, который специализируется на психотерапии. Это не психолог, у которого такого образования нет, и не психиатр, который лечит тяжелые расстройства, например шизофрению. Исследования подтверждают, что психотерапия работает.

Светлана, 35 лет, швея

— Я всегда заедала усталость и стресс: после тяжелой смены могла набрать в магазине пирожные, селедку, лимонад, колбасу и съесть за один раз. У меня даже не было любимых продуктов, главное — наесться. Время от времени я собиралась, садилась на диету и худела на 10–20 кг. Часть веса потом набирала обратно, снова худела, в целом я выглядела нормально, но постоянно была озабочена вопросом веса. Это отражалось на моем характере: когда я худела, я становилась общительнее, когда набирала, замыкалась в себе и даже не хотела выходить из дома.

Потом я вышла замуж и уже не могла так себя вести, мне было некомфортно, что другой человек увидит, но продолжала садиться на диеты, затем срываться. Муж поддерживал мое стремление похудеть и был недоволен, когда я срывалась. Потом мы развелись.

После развода состояние ухудшилось: я постоянно ела, перестала следить за собой и редко выходила из дома. Я шила дома, поэтому выходила только в магазин за едой. Буквально за три месяца я набрала 25 кг веса, мое состояние стало еще хуже.

Я делала попытки наладить жизнь, меня хватало на несколько недель, затем состояние снова ухудшалось. В конце концов я обратилась к психотерапевту, который специализировался на расстройстве пищевого поведения.

Во время работы с ним я почувствовала себя лучше. Мы выявили, в каких ситуациях я переедала, и постарались не доводить до них. Когда я ела, накладывала небольшую стандартную порцию, съедала ее и говорила себе, что смогу съесть еще, но через час, еда никуда не денется. Через час есть мне уже не хотелось.

Еще я стала искать для себя любые занятия, кроме еды. В моменты эмоционального голода спрашивала себя: что еще может мне помочь. Старалась не давить на себя: если сегодня у меня нет сил жить иначе, надо пережить этот день без чувства вины, а не требовать от себя разом изменить жизнь. У нас не было цели снизить вес, но он стал снижаться сам собой, а главное — случаи переедания стали случаться реже.

Я нашла в себе силы обратиться к эндокринологу, который после обследования назначил мне медикаментозное лечение. Во время него я почувствовала себя еще лучше и сама не заметила, как похудела на десять килограммов.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на пять килограммов

Если человек с избыточным весом обратится к врачам, они помогут снизить вес здоровым способом, разобраться с пищевым поведением и сформировать новые привычки в еде.

Но важно понимать, что физические и психические болезни не ограничивают в похудении. Их можно диагностировать, а затем улучшить состояние человека. То же самое и с генами: есть определенные генетические особенности, например повышенный аппетит, которые затрудняют похудение, но не исключают его. Худеть станет сложнее, но это всё равно реально.

Калькулятор Минздрава Великобритании, о котором мы сказали выше, считает не только индекс массы тела, но и пишет, насколько нужно похудеть и сколько калорий для этого лучше потреблять.

Например, женщине с ростом 177 см и весом 95 кг калькулятор рекомендовал похудеть минимум на 5 кг, а для этого питаться на 1872 ккал в день. Для человека с весом в 95 кг потеря даже 5% позволит снизить артериальное давление и риск диабета 2-го типа.

Чтобы похудеть на 5 кг, потребуется от пяти до десяти недель, потому что безопасное похудение — это похудение на 0,5–1 кг в неделю.

Лучше ставить перед собой небольшие цели: сначала похудеть на 5 кг, потом еще на 5 кг. Это помогает поддерживать мотивацию и кажется более достижимым, чем цель похудеть сразу на 20 или 40 кг.

Конечно, хочется быстрее достичь результатов, а похудение на 0,5–1 кг в неделю кажется издевательством. Но важнее не то, сколько веса человек потеряет, а сколько он сможет сохранить, ведь те, кто быстро теряют вес, в итоге снова его набирают. А еще быстрое похудение и такой же быстрый набор веса не помогают разобраться с причинами избыточного веса, а только способствуют расстройству пищевого поведения, тревоге и депрессии.

Какие продукты подходят для разумного питания

Итак, чтобы похудеть нужно снизить количество калорий в рационе человека. Вообще-то килокалорий или ккал, но для удобства мы будем говорить калорий. На калькуляторе можно посчитать рекомендуемую калорийность, но обычно снижают на 600 ккал от привычного рациона.

Чтобы понять, сколько человек съедает, можно вести дневник питания — записывать все продукты и напитки и их количество в тетрадь или сразу вести подсчеты в специальных приложениях. Вести дневник надоедает, поэтому легче воспользоваться калькулятором, а затем уже следить, чтобы калорийность рациона не выходила за рекомендуемые рамки.

В общем, проще всего снизить калорийность за счет нездоровых и высококалорийных продуктов: фастфуда, сладких напитков, алкоголя. Отказ только от этого позволит эффективно снижать вес при условии, что человек не начнет есть слишком много здоровых, по его мнению, продуктов.

Разумный рацион питания должен состоять из:

  • картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий из цельнозерновых сортов;
  • немного молока и молочных продуктов;
  • немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка. Рыбы съедать не меньше двух порций в неделю;
  • немного еды и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Также лучше ограничить употребление соли и добавленного сахара — сахара, который кладут в продукты специально. Добавленный сахар содержится в кетчупе, десертах, соке, газировке, его должно быть не больше 10% от всего рациона. При рационе в 1700 ккал сахара можно 170 ккал — к примеру, треть плитки шоколада, что очень неплохо. Не стоит увлекаться и жирами — лучше, если их будет не больше 30%. При рационе в 1700 ккал это 510 ккал.

Необязательно всё детально высчитывать, можно придерживаться общих рекомендаций, но следить за калорийностью: есть больше овощей и фруктов, цельнозерновые углеводы, немного молочных и мясных продуктов, немного жира и сахара.

Но дело не только в калорийности рациона. Представим, что человек питается на 1700 ккал в день, но решает, что может съесть два бургера и картошку фри в пределах этой калорийности. Такое питание может быть время от времени, но питаться так постоянно нельзя.

Это несбалансированный рацион без свежих овощей и фруктов, который приведет к проблемам со здоровьем, а важно не просто похудеть, но и сохранить здоровье, наладить пищевое поведение и образ жизни. К тому же такой рацион голодный. 1700 ккал в день — это примерно три шоколадки, удовольствие от них будет приятным, но чувство голода быстро вернется, а за ним желание съесть еще что-то.

Но не стоит отказывать себе в любимых продуктах всё время, ведь запрет заставит хотеть их еще больше. Иногда можно есть всё, что любите, если остаетесь в пределах дневной калорийности.

Если открыть статьи о похудении в интернете, рекомендации будут другими: больше животного белка, никакого картофеля и хлеба. Или никаких углеводов, а больше жиров. Но такие рационы питания небезопасны: углеводы — важный источник энергии, а низкоуглеводные диеты вызывают проблемы с кишечником, когда как высокожировые повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Небезопасны все диеты, которые строятся на определенных продуктах, низкоуглеводные диеты, детокс-диеты, слишком низкокалорийные диеты, диеты по группе крови. Все эти диеты считаются несбалансированными, вредными для здоровья, они дают кратковременный эффект и лишают организм полезных веществ.

Отдельно скажем о детокс-диетах, которые должны чистить организм от токсинов. Нет никаких доказательств, что в организме накапливаются токсины, а если бы это происходило, людям было бы очень плохо.

Как может помочь осознанность

Во время похудения важно стремиться к осознанному питанию — внимательному отношению к еде и концентрации на процессе. В обычной жизни люди делают всё наоборот: едят на ходу, перед телевизором, компьютером или книгой, общаются в соцсетях во время еды или отвечают на письма по работе. Процесс еды становится автоматическим: человек закидывает в себя калории, быстро пережевывает и идет дальше.

В таком ритме легко не заметить, что уже наелся; не получить удовлетворение и съесть больше; не понять, голоден или просто хочешь пить; перепутать физический голод с эмоциональным.

Осознанное отношение к еде — это:

  • есть медленно, в тишине и не отвлекаться ни на что;
  • есть до насыщения и не есть больше, даже если вкусно;
  • замечать, физический голод или эмоциональный. Если эмоциональный, стараться отвлечься на что-то другое кроме еды.

Конечно, если человек всю жизнь ел перед ноутбуком, разом изменить привычку не получится, да и не нужно. Можно начать с небольших шагов: вместо сериала включить музыку или аудиокнигу или отодвинуть ноутбук подальше, пусть работает, но где-то вдалеке.

Прислушиваться к себе сразу тоже не получится: если человек голоден, ему хочется есть, а не разбираться в чувствах. Можно ввести для себя правило: если хочется добавки, делать перерыв на полчаса или час. Этого времени хватит, чтобы почувствовать насыщение, немного успокоиться и переключиться на работу, дела или что-то еще.

У 85% людей, которые снижали вес с помощью ограничений в питании, он возвращался в течение нескольких лет. Во многом это связано с эмоциональным перееданием и стрессом. А осознанное питание помогло людям похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения уровня стресса.

Почему для похудения необязательно идти в спортзал

Людям, которые хотят похудеть, рекомендуют заниматься физической активностью. Для этого не нужно записываться в спортзал, если не хочется; важно больше двигаться каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего.

Ориентироваться можно на 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Умеренной активностью считается ходьба, катание на велосипеде и роликах, водная аэробика, танцы, теннис. Интенсивной — бег, быстрое плавание, футбол и хоккей, аэробика, скакалка, гимнастика, боевые искусства.

Еще бывает очень активная деятельность — это уже поднятие тяжестей, интервальный бег, круговые тренировки и бег по холмам.

Здорово, если получится заниматься чем-то, что укрепляет мышцы, два раза в неделю. Это может быть йога, пилатес, поднятие тяжестей. Если есть дача, выкапывание картошки тоже считается.

Во всём этом важно две вещи: чтобы нагрузка соответствовала уровню подготовки и была в удовольствие. Если человек обычно мало двигается, ему не стоит сразу заниматься активной деятельностью, лучше начать с умеренной, например просто больше ходить пешком. И, конечно, если деятельность не нравится, заниматься ей постоянно будет сложно, поэтому важно, чтобы всё было в удовольствие.

Комментарии (0)