Как похудеть, если устали от вечных диет

_{Вопрос похудения — это не просто «меньше есть и больше двигаться». Кто так говорит, просто сам этого не пробовал. Чтобы похудеть, придется обследоваться и найти причину, разобраться с пищевым поведением и сформировать новые привычки питания. И потом уже снизить вес и научиться жить с ним. Разберемся по порядку.}

Как понять, что есть ожирение

_{Для начала определимся, что считается избыточным весом или ожирением. Обычно для этого смотрят на индекс массы тела, который учитывает рост и вес. Чтобы рассчитать свой индекс, можно воспользоваться калькулятором на сайте минздрава Великобритании.}

_{Для большинства взрослых показатели такие:}

• _{18,5 до 24,9 — нормальный вес;}

• _{25 до 29,9 — лишний вес;}

• _{30 до 39,9 — ожирение;}

• _{40 и больше — тяжелое ожирение.}

_{Но индекс массы тела — базовый расчет, который не учитывает, из чего складывается вес человека: может, это не лишний жир, а мышцы и кости. Поэтому этот метод не используют для любителей спорта, мускулистых людей, а также для людей с расстройством пищевого поведения.}

_{Есть и другой способ — можно измерять размер талии. Это делают обычной сантиметровой лентой. Если получилось 102 см и больше у мужчин и 88 см и больше у женщин — это повод задуматься о снижении веса.}

_{Но это для врачей, а люди ориентируются на брюки, в которые перестали влезать, и отражение в зеркале, которое больше не нравится. Но часто люди даже не замечают, как набрали вес. Вот почему хорошо хотя бы раз в год открывать калькулятор или измерять размер талии.}

Почему «перестань жрать» не работает

_{В мире 2 миллиарда взрослых и 124 миллиона детей и подростков живут с избыточным весом или ожирением.}

_{Окружающие и сами люди с лишним весом часто считают ожирение не болезнью, а признаком лени. Люди говорят «просто перестань жрать», «ленивая скотина», «это всё оправдания» и уверены, что достаточно ограничить количество калорий и ходить в спортзал.}

_{Но ожирение — это сложное заболевание, которое связано со множеством факторов: режимом питания и сна, уровнем активности, генетикой, приемами лекарств, психическим здоровьем, давлением стереотипов, бедностью и окружением. Чаще это совокупность нескольких факторов, а не просто переедание и недостаточная активность.}

_{Часто люди с лишним весом пытаются разобраться со всеми проблемами одной диетой, они получают результат, но быстро откатываются назад. Затем пробуют снова и также откатываются назад, что еще больше подрывает здоровье.}

Как могут помочь врачи и психотерапия

_{Избыточный вес у людей может появиться из-за проблем со здоровьем:}

• _{гипотиреоза — низкого уровня гормонов щитовидной железы;}

• _{синдром Кушинга — избыточного образования гормонов корой надпочечников;}

• _{синдрома поликистозных яичников — нарушения функции яичников;}

• _{приема лекарств — кортикостероидов, лекарств от эпилепсии, диабета, шизофрении, от ряда других психических заболеваний, включая антидепрессанты.}

_{Поэтому первым делом нужно идти к эндокринологу или диетологу. Сдавать анализы по рекомендациям из интернета лучше не надо, они могут оказаться дорогими и ненужными. Врач может проверить гормоны щитовидной железы, коры надпочечников, половые гормоны, назначит общий и биохимический анализ крови, узи щитовидной железы и другие обследования.}

_{А еще не стоит обращаться с этим к людям без медицинского образования: консультантам по питанию из инстаграма, фитнес-тренерам, блогерам, которые сами похудели, а теперь делятся информацией с другими. Они могут посоветовать что-то, но не учесть текущее состояние, хронические заболевания и настоящие причины лишнего веса, и в итоге это всё навредит здоровью.}

_{Не всегда понятно, что появилось первым: лишний вес или сопутствующая болезнь. То есть, из-за болезни человек набрал вес или сначала набрал вес, а потом заболел. Например, люди с ожирением находятся в группе риска заболеть диабетом 2-го типа, при этом люди с диабетом часто набирают вес при лечении.}

_{Еще избыточный вес появляется из-за психических проблем, чаще из-за расстройства пищевого поведения: анорексии, булимии, компульсивного переедания и любых других расстройств, которые сложно классифицировать, но это не значит, что это менее серьезные расстройства.}

_{Есть несколько признаков, по которым можно понять, что у человека расстройство пищевого поведения:}

• _{человек постоянно думает о своем теле или весе, переживает, как он выглядит;}

• _{не хочет или стесняется принимать пищу в компании других людей;}

• _{есть мало или слишком много;}

• _{принимает слабительные или вызывает рвоту.}

_{Также на вес влияют тревога, стресс, усталость и депрессия: одни люди худеют, а другие, наоборот, набирают. Еда становится способом пережить тяжелое состояние, и человек попадает в замкнутый круг: из-за депрессии вес увеличивается, что приводит к еще большей депрессии уже из-за веса.}

_{Помочь разобраться с этим может психотерапевт — специалист с высшим медицинским образованием, который специализируется на психотерапии. Это не психолог, у которого такого образования нет, и не психиатр, который лечит тяжелые расстройства, например шизофрению. Исследования подтверждают, что психотерапия работает.}

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на пять килограммов

_{Если человек с избыточным весом обратится к врачам, они помогут снизить вес здоровым способом, разобраться с пищевым поведением и сформировать новые привычки в еде.}

_{Но важно понимать, что физические и психические болезни не ограничивают в похудении. Их можно диагностировать, а затем улучшить состояние человека. То же самое и с генами: есть определенные генетические особенности, например повышенный аппетит, которые затрудняют похудение, но не исключают его. Худеть станет сложнее, но это всё равно реально.}

_{Калькулятор Минздрава Великобритании, о котором мы сказали выше, считает не только индекс массы тела, но и пишет, насколько нужно похудеть и сколько калорий для этого лучше потреблять.}

_{Например, женщине с ростом 177 см и весом 95 кг калькулятор рекомендовал похудеть минимум на 5 кг, а для этого питаться на 1872 ккал в день. Для человека с весом в 95 кг потеря даже 5% позволит снизить артериальное давление и риск диабета 2-го типа.}

_{Чтобы похудеть на 5 кг, потребуется от пяти до десяти недель, потому что безопасное похудение — это похудение на 0,5–1 кг в неделю.}

_{Лучше ставить перед собой небольшие цели: сначала похудеть на 5 кг, потом еще на 5 кг. Это помогает поддерживать мотивацию и кажется более достижимым, чем цель похудеть сразу на 20 или 40 кг.}

_{Конечно, хочется быстрее достичь результатов, а похудение на 0,5–1 кг в неделю кажется издевательством. Но важнее не то, сколько веса человек потеряет, а сколько он сможет сохранить, ведь те, кто быстро теряют вес, в итоге снова его набирают. А еще быстрое похудение и такой же быстрый набор веса не помогают разобраться с причинами избыточного веса, а только способствуют расстройству пищевого поведения, тревоге и депрессии.}

Какие продукты подходят для разумного питания

_{Итак, чтобы похудеть нужно снизить количество калорий в рационе человека. Вообще-то килокалорий или ккал, но для удобства мы будем говорить калорий. На калькуляторе можно посчитать рекомендуемую калорийность, но обычно снижают на 600 ккал от привычного рациона.}

_{Чтобы понять, сколько человек съедает, можно вести дневник питания — записывать все продукты и напитки и их количество в тетрадь или сразу вести подсчеты в специальных приложениях. Вести дневник надоедает, поэтому легче воспользоваться калькулятором, а затем уже следить, чтобы калорийность рациона не выходила за рекомендуемые рамки.}

_{В общем, проще всего снизить калорийность за счет нездоровых и высококалорийных продуктов: фастфуда, сладких напитков, алкоголя. Отказ только от этого позволит эффективно снижать вес при условии, что человек не начнет есть слишком много здоровых, по его мнению, продуктов.}

_{Разумный рацион питания должен состоять из:}

• _{фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует съедать 400 граммов в день;}

• _{картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий из цельнозерновых сортов;}

• _{немного молока и молочных продуктов;}

• _{немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка. Рыбы съедать не меньше двух порций в неделю;}

• _{немного еды и напитков с высоким содержанием жира или сахара.}

_{Также лучше ограничить употребление соли и добавленного сахара — сахара, который кладут в продукты специально. Добавленный сахар содержится в кетчупе, десертах, соке, газировке, его должно быть не больше 10% от всего рациона. При рационе в 1700 ккал сахара можно 170 ккал — к примеру, треть плитки шоколада, что очень неплохо. Не стоит увлекаться и жирами — лучше, если их будет не больше 30%. При рационе в 1700 ккал это 510 ккал.}

_{Необязательно всё детально высчитывать, можно придерживаться общих рекомендаций, но следить за калорийностью: есть больше овощей и фруктов, цельнозерновые углеводы, немного молочных и мясных продуктов, немного жира и сахара.}

_{Но дело не только в калорийности рациона. Представим, что человек питается на 1700 ккал в день, но решает, что может съесть два бургера и картошку фри в пределах этой калорийности. Такое питание может быть время от времени, но питаться так постоянно нельзя.}

_{Это несбалансированный рацион без свежих овощей и фруктов, который приведет к проблемам со здоровьем, а важно не просто похудеть, но и сохранить здоровье, наладить пищевое поведение и образ жизни. К тому же такой рацион голодный. 1700 ккал в день — это примерно три шоколадки, удовольствие от них будет приятным, но чувство голода быстро вернется, а за ним желание съесть еще что-то.}

_{Но не стоит отказывать себе в любимых продуктах всё время, ведь запрет заставит хотеть их еще больше. Иногда можно есть всё, что любите, если остаетесь в пределах дневной калорийности.}

Как может помочь осознанность

_{Во время похудения важно стремиться к осознанному питанию — внимательному отношению к еде и концентрации на процессе. В обычной жизни люди делают всё наоборот: едят на ходу, перед телевизором, компьютером или книгой, общаются в соцсетях во время еды или отвечают на письма по работе. Процесс еды становится автоматическим: человек закидывает в себя калории, быстро пережевывает и идет дальше.}

_{В таком ритме легко не заметить, что уже наелся; не получить удовлетворение и съесть больше; не понять, голоден или просто хочешь пить; перепутать физический голод с эмоциональным.}

_{Осознанное отношение к еде — это:}

• _{есть медленно, в тишине и не отвлекаться ни на что;}

• _{есть до насыщения и не есть больше, даже если вкусно;}

• _{замечать, физический голод или эмоциональный. Если эмоциональный, стараться отвлечься на что-то другое кроме еды.}

_{Конечно, если человек всю жизнь ел перед ноутбуком, разом изменить привычку не получится, да и не нужно. Можно начать с небольших шагов: вместо сериала включить музыку или аудиокнигу или отодвинуть ноутбук подальше, пусть работает, но где-то вдалеке.}

_{Прислушиваться к себе сразу тоже не получится: если человек голоден, ему хочется есть, а не разбираться в чувствах. Можно ввести для себя правило: если хочется добавки, делать перерыв на полчаса или час. Этого времени хватит, чтобы почувствовать насыщение, немного успокоиться и переключиться на работу, дела или что-то еще.}

_{У 85% людей, которые снижали вес с помощью ограничений в питании, он возвращался в течение нескольких лет. Во многом это связано с эмоциональным перееданием и стрессом. А осознанное питание помогло людям похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения уровня стресса.}

Почему для похудения необязательно идти в спортзал

_{Людям, которые хотят похудеть, рекомендуют заниматься физической активностью. Для этого не нужно записываться в спортзал, если не хочется; важно больше двигаться каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего.}

_{Ориентироваться можно на 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Умеренной активностью считается ходьба, катание на велосипеде и роликах, водная аэробика, танцы, теннис. Интенсивной — бег, быстрое плавание, футбол и хоккей, аэробика, скакалка, гимнастика, боевые искусства.}

_{Еще бывает очень активная деятельность — это уже поднятие тяжестей, интервальный бег, круговые тренировки и бег по холмам.}

_{Здорово, если получится заниматься чем-то, что укрепляет мышцы, два раза в неделю. Это может быть йога, пилатес, поднятие тяжестей. Если есть дача, выкапывание картошки тоже считается.}

_{Во всём этом важно две вещи: чтобы нагрузка соответствовала уровню подготовки и была в удовольствие. Если человек обычно мало двигается, ему не стоит сразу заниматься активной деятельностью, лучше начать с умеренной, например просто больше ходить пешком. И, конечно, если деятельность не нравится, заниматься ей постоянно будет сложно, поэтому важно, чтобы всё было в удовольствие.}