Вегетарианство в пожилом возрасте
Разве вегетарианство — удел только молодых? Нет, нет и нет! Менять свои привычки можно в любом возрасте, главное — подходить к этому осознанно. Давайте разберемся в особенностях вегетарианского типа питания для людей пожилого возраста.
Шапиюлла Абдулаев, диетолог, терапевт, специалист по пищевому поведению
Полезно или нет
Быть вегетарианцем после 60 лет — значит осознанно подходить к выбору рациона питания.
Когда все сделано сбалансированно, то вегетарианский тип питания может:
- снизить шансы на заболевание сердца, кровяное давление, риск диабета, уровень холестерина;
- улучшить здоровье и качество жизни;
- способствовать спокойному сну;
- уменьшить шансы заболеть определенным типом раком.
Важный дисклеймер: быть веганом в среднем, пожилом и старческом возрасте не совсем безопасно из-за большего риска саркопении — потери скелетно-мышечной массы и функции мышц с возрастом. А саркопения увеличивает риск смерти.
С возрастом человек может осмысленно подходить ко многим аспектам жизни. Если человека в молодом возрасте, который перешел на вегетарианство, я буду тестировать на предмет расстройств приема пищи, то людям среднего и старшего возраста я буду всячески помогать с первой нашей встречи.
Что нужно знать
Исключить мясо и мясные продукты может быть трудно. Проблема заключается в замене питательных веществ, которые вы употребляли для получения необходимых макро- и микроэлементов из продуктов животного происхождения.
Давайте разберемся, какие макро- и микронутриенты нужно учитывать при переходе на растительный тип питания.
Белок
Белок становится все более важным макронутриентом в ходе старения. Он помогает поддерживать мышечную массу и силу костей. При растительных типах питания человек теряет мышечную массу быстрее.
Поэтому при переходе на такой тип питания важно подобрать альтернативные источники белка: соевые продукты, бобовые, орехи, зерно и семена.
Содержание белка в растительных продуктах:
- черная фасоль консервированная — 22 г белка на 100 г продукта;
- нут консервированный — 20 г белка на 100 г продукта;
- соя вареная — 16 г белка на 100 г продукта;
- вегетарианская котлета — 12 г белка на 60 г продукта;
- тофу — 8 г белка на 90 г продукта.
Кальций
Этого минерала много в листовой зелени, миндале, инжире, тофу и апельсинах, молочных продуктах, яйцах и рыбе. Кальций сохраняет ваши кости и зубы сильными, что особенно важно после 50 лет.
Витамин B12
Этот витамин не содержится в большинстве растений, орехов и семян. Его основные источники — мясо, субпродукты, яйца, рыба.
Люди старше 50 лет часто испытывают трудности с поглощением B12 из пищи. Поэтому можно поискать на полках магазинов продукты, которые обогащены витамином B12: молоко, растительное молоко, тофу и злаки.
B12 также можно найти в виде добавки в аптеке. Поговорите со своим врачом о том, сколько B12 вы должны принимать.
Незаменимые жирные кислоты
Жирные кислоты играют важную роль в здоровье мозга и сердца, и они могут снизить ваши шансы на сердечный приступ. Они также являются противовоспалительными компонентами питания, которые могут помочь при болях в суставах у пожилых людей.
При этом жирные кислоты из БАДов, по-видимому, не показали свою эффективность. Поэтому есть смысл получать жирные кислоты из пищи: ешьте орехи, цельное зерно и темную листовую зелень, морские продукты питания.
Витамин D
Зерновые обогащены витамином D, как и многие другие продукты. Еще один способ его получить — проводить около 15 минут на солнце каждый день. Либо лекарственные формы витамина D.
3 совета для перехода на вегетарианскую диету
Очень заманчиво решительно перейти на вегетарианскую диету, но крайне важно постепенно привыкать к новому образу жизни. Выгорание является частым явлением, когда вы резко и решительно отказываетесь от привычного образа жизни.
Вот несколько советов, как перейти на растительный тип питания:
1. Не спешите. Вносите изменения постепенно — это может сделать процесс адаптации легче и увеличить ваши шансы придерживаться этого питания на долгосрочной основе.
Попробуйте постепенно убирать мясные продукты из своего рациона — каждую неделю. Сначала откажитесь от красного мяса и свинины в пользу нежирных белков, таких как курица и морепродукты. Затем медленно заменяйте их молочными, рыбными и растительными белками, чтобы не испытывать чувство тревоги.
2. Поделитесь своими планами с партнером или друзьями. Их поддержка может быть критически важной. Расскажите им о практических изменениях, которые вам предстоит сделать, объясните причины такого выбора и то, как это может повлиять на ваши взаимоотношения.
3. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Свежие фрукты, овощи, орехи и зерновые изделия доступны в большинстве продуктовых магазинов. В супермаркетах часто есть специальные отделы с растительными источниками белка. Выбирайте разнообразные молочные продукты. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)