Существуют ли доказательства того, что возможна нормальная «вегетарианская беременность»? Короткий ответ: да, конечно. Планирование и разнообразие рациона — два ключа к успеху. 

Интенсивный рост и развитие плода во время беременности требуют физиологической адаптации матери и изменений в питании. Адекватное потребление будущими мамами макронутриентов и микронутриентов способствует нормальному развитию будущего малыша.

Позиция Академии питания и диетологии США заключается в том, что правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе веганские, подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый и пожилой возраст.

По данным Британского общества диетологов, сбалансированные вегетарианские и веганские диеты безопасны для поддержания здоровья как матери, так и ребенка во время беременности и кормления грудью. Однако мамы-веганы должны проявлять особую осторожность и внимательность для обеспечения адекватного потребления питательных веществ с пищей. 

Ключевые компоненты здорового питания во время беременности:

При вынашивании одного малыша рекомендовано увеличить калорийность своего рациона дополнительно на 340 калорий в день начиная со второго триместра (и еще немного больше в третьем триместре). В случае двойняшек нужно потреблять около 600 дополнительных калорий в день.

При тщательном планировании питания и употреблении разнообразной и сбалансированной вегетарианской или веганской пищи будущие мамы — вегетарианки и веганы — смогут получать все питательные вещества, в которых нуждаются они и ребенок.

Потенциальные проблемы, с которыми можно столкнуться, если рацион не сбалансирован: 

При этом нужно учитывать особенности конкретного типа рациона. Виды вегетарианских диет:

Таким образом, при вегетарианской и веганской диетах нужно иметь в виду вероятность развития дефицитов:

Например, если исключены все продукты животного происхождения, а изменения диетических предпочтений невозможны, необходимо рассмотреть прием препаратов В12, кальция, железа, омега-3 жирных кислот в качестве дополнительного источника данных микронутриентов. 

Белок

Рекомендуемое потребление — 70–100 г/день.

За счет разнообразного рациона большинство веганов и вегетарианцев получают достаточно белка, но, чтобы в организм поступали все необходимые аминокислоты, важно сочетать разные растительные источники белка.

Вегетарианские источники белка:

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в частности ДГК (докозагексаеновая кислота), важны для нормального развития мозга и глаз ребенка. Жирная рыба, например лосось, скумбрия и форель, — это богатый источник ДГК. Если рыбы в рационе нет, можно получать жиры омега-3 с короткой цепью, такие как α-линоленовая кислота (АЛК), из других продуктов. 

Продукты с высоким содержанием короткоцепочечных жиров омега-3 (АЛК):

Цинк

Цинк — еще одно питательное вещество, необходимое для здоровой беременности. Мясо, птица и морепродукты особенно богаты цинком, но он также содержится и в растительных источниках. 

Рекомендуемое потребление при беременности — 11–12 мг в сутки.

Растительные источники цинка:

Железо

ВОЗ рекомендует беременным ежедневный пероральный прием добавок железа в количестве от 30 до 60 мг элементарного железа в сутки.

Железо из растительных продуктов хуже усваивается, чем из продуктов животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо убедиться, что они включают в свой рацион хорошие источники железа, такие как:

Кальций

Рекомендуемое потребление — 1000 мг в сутки. 

Веганам следует есть больше продуктов, которые содержат кальций, в том числе:

Витамин В12

Рекомендуемое потребление — 2,2 мкг в сутки. 

Как правило, витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения (мясе, молочных продуктах и ​​яйцах). Значит, вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, могут получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона. 

Однако веганы могут не получать достаточного количества этого витамина из-за отсутствия надежных источников. Поэтому по назначению акушера-гинеколога они могут принимать препараты витамина В12 на протяжении всей беременности. 

Растительные источники:

Витамин D 

Женщины-вегетарианцы и веганы подвержены большему риску дефицита витамина D.

Рекомендуемое потребление витамина D различается в разных источниках. Например, по данным NHS, это 400 МЕ в день, по данным ACOG — 600 МЕ, согласно Кокрейновскому обзору, безопасными считаются дозы 400–4000 МЕ, что также указано в UpToDate — 600–4000 МЕ.

По данным российских клинических рекомендаций, беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать 800–2000 МЕ витамина в сутки.

Поэтому оптимальным диапазоном можно считать дозировку 400–4000 МЕ в день.

Растительные источники витамина D: 

После уточнения всех особенностей питания беременной вегетарианки или веганки врач может рассмотреть совместно с будущей мамой назначение поливитаминных комплексов или отдельных лекарственных препаратов, для того чтобы вовремя компенсировать все возможные дефициты. 

Кормящие женщины, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, должны осознавать потенциальный риск дефицита минералов, белков и витаминов. В зависимости от степени диетического ограничения (например, ово- или лактовегетарианство) врач может назначить дополнительный прием препаратов кальция, витамина D и витамина B12.

Главное — как можно раньше сообщить своему лечащему врачу об особенностях рациона, таких как вегетарианство или веганство. В таком случае он поможет удовлетворить диетические потребности в это особенное в жизни время.