Вегетарианство и беременность

Редактор:  Вера Якубсон
16.03.2023
просмотров 319

Существуют ли доказательства того, что возможна нормальная «вегетарианская беременность»? Короткий ответ: да, конечно. Планирование и разнообразие рациона — два ключа к успеху. 

Интенсивный рост и развитие плода во время беременности требуют физиологической адаптации матери и изменений в питании. Адекватное потребление будущими мамами макронутриентов и микронутриентов способствует нормальному развитию будущего малыша.

Ольга Беляева, врач-гинеколог

Сбалансированный рацион для вегетарианцев и веганов

Позиция Академии питания и диетологии США заключается в том, что правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе веганские, подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый и пожилой возраст.

По данным Британского общества диетологов, сбалансированные вегетарианские и веганские диеты безопасны для поддержания здоровья как матери, так и ребенка во время беременности и кормления грудью. Однако мамы-веганы должны проявлять особую осторожность и внимательность для обеспечения адекватного потребления питательных веществ с пищей. 

Ключевые компоненты здорового питания во время беременности:

  • адекватная прибавка массы тела во время беременности;
  • употребление разнообразных продуктов, чтобы обеспечить эту прибавку;
  • соответствующие витаминно-минеральные добавки для предупреждения и коррекции дефицитов;
  • отказ от алкоголя и других вредных веществ;
  • безопасная обработка пищевых продуктов; 
  • ограничение потребления кофеина до 200–300 мг в сутки — не более двух чашек кофе каждый день. Кофеин содержится и в других напитках, например в чае, кока-коле, что также нужно учитывать.

При вынашивании одного малыша рекомендовано увеличить калорийность своего рациона дополнительно на 340 калорий в день начиная со второго триместра (и еще немного больше в третьем триместре). В случае двойняшек нужно потреблять около 600 дополнительных калорий в день.

Разные типы вегетарианского рациона

При тщательном планировании питания и употреблении разнообразной и сбалансированной вегетарианской или веганской пищи будущие мамы — вегетарианки и веганы — смогут получать все питательные вещества, в которых нуждаются они и ребенок.

Потенциальные проблемы, с которыми можно столкнуться, если рацион не сбалансирован: 

  • низкий вес при рождении / малый для гестационного возраста; 
  • недостаточное потребление микронутриентов с пищей. 

При этом нужно учитывать особенности конкретного типа рациона. Виды вегетарианских диет:

  • Полувегетарианство — вегетарианцы, которые время от времени употребляют в пищу мясо, рыбу или курицу.
  • Пескетарианство — вегетарианцы, чей рацион иногда включает рыбу в дополнение к яйцам, молоку и молочным продуктам, но не мясо.
  • Лакто-ово-вегетарианство — яйца, молоко и молочные продукты включены в рацион, но мясо не употребляется. В этом виде рациона возможно недостаточное потребление омега-3 жирных кислот.
  • Лакто-вегетарианство — в рацион входят молоко и молочные продукты, но не употребляются яйца и мясо. Возможно недостаточное потребление холина и омега-3 жирных кислот, а также недостаточное потребление железа.
  • Веганство — из рациона исключаются все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко и молочные продукты. Вероятно недостаточное потребление витамина B12, холина, железа, кальция и омега-3 жирных кислот.

Таким образом, при вегетарианской и веганской диетах нужно иметь в виду вероятность развития дефицитов:

  • белка;
  • железа;
  • витаминов В12, D;
  • кальция;
  • омега-3 жирных кислот.

Например, если исключены все продукты животного происхождения, а изменения диетических предпочтений невозможны, необходимо рассмотреть прием препаратов В12, кальция, железа, омега-3 жирных кислот в качестве дополнительного источника данных микронутриентов

Вегетарианские источники ключевых нутриентов

Белок

Рекомендуемое потребление — 70–100 г/день.

За счет разнообразного рациона большинство веганов и вегетарианцев получают достаточно белка, но, чтобы в организм поступали все необходимые аминокислоты, важно сочетать разные растительные источники белка.

Вегетарианские источники белка:

  • яйца;
  • молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр;
  • некоторые заменители молочных продуктов, например соевые напитки и йогурты;
  • фасоль и другие бобовые, среди которых нут, фасоль, соевые бобы и чечевица;
  • некоторые орехи и ореховое масло, такие как арахис, миндаль и кешью (по возможности выбирайте сорта без добавления соли или сахара);
  • тофу.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в частности ДГК (докозагексаеновая кислота), важны для нормального развития мозга и глаз ребенка. Жирная рыба, например лосось, скумбрия и форель, — это богатый источник ДГК. Если рыбы в рационе нет, можно получать жиры омега-3 с короткой цепью, такие как α-линоленовая кислота (АЛК), из других продуктов. 

Продукты с высоким содержанием короткоцепочечных жиров омега-3 (АЛК):

  • семена льна и чиа;
  • грецкие орехи и масло грецкого ореха;
  • растительные масла (такие как льняное, рапсовое и соевое масло);
  • соевые бобы.

Цинк

Цинк — еще одно питательное вещество, необходимое для здоровой беременности. Мясо, птица и морепродукты особенно богаты цинком, но он также содержится и в растительных источниках. 

Рекомендуемое потребление при беременности — 11–12 мг в сутки.

Растительные источники цинка:

  • фасоль, горох и чечевица;
  • тофу;
  • грецкие орехи и орехи кешью;
  • семена чиа, конопли и тыквы;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • лебеда. 

Железо

ВОЗ рекомендует беременным ежедневный пероральный прием добавок железа в количестве от 30 до 60 мг элементарного железа в сутки.

Железо из растительных продуктов хуже усваивается, чем из продуктов животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо убедиться, что они включают в свой рацион хорошие источники железа, такие как:

  • бобовые (например, фасоль, горох и чечевица);
  • зеленые листовые овощи;
  • хлеб из цельнозерновой муки, с семенами и зародышами пшеницы;
  • лебеда;
  • курага и инжир;
  • семена кунжута и тыквы.

Кальций

Рекомендуемое потребление — 1000 мг в сутки

Веганам следует есть больше продуктов, которые содержат кальций, в том числе:

  • хлеб, обогащенный кальцием;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста и руккола;
  • обогащенные кальцием сухие завтраки;
  • обогащенные кальцием молочные продукты (соевые, овсяные, рисовые или миндальные молочные напитки и йогурты);
  • тофу 

Витамин В12

Рекомендуемое потребление — 2,2 мкг в сутки

Как правило, витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения (мясе, молочных продуктах и ​​яйцах). Значит, вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, могут получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона. 

Однако веганы могут не получать достаточного количества этого витамина из-за отсутствия надежных источников. Поэтому по назначению акушера-гинеколога они могут принимать препараты витамина В12 на протяжении всей беременности. 

Растительные источники:

  • альтернативное молоко, обогащенное витамином B12 (соевые, овсяные и миндальные безмолочные альтернативные напитки или веганские спреды);
  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12.

Витамин D 

Женщины-вегетарианцы и веганы подвержены большему риску дефицита витамина D.

Рекомендуемое потребление витамина D различается в разных источниках. Например, по данным NHS, это 400 МЕ в день, по данным ACOG — 600 МЕ, согласно Кокрейновскому обзору, безопасными считаются дозы 400–4000 МЕ, что также указано в UpToDate — 600–4000 МЕ.

По данным российских клинических рекомендаций, беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать 800–2000 МЕ витамина в сутки.

Поэтому оптимальным диапазоном можно считать дозировку 400–4000 МЕ в день.

Растительные источники витамина D: 

  • бобы;
  • брокколи;
  • листовая зелень.

После уточнения всех особенностей питания беременной вегетарианки или веганки врач может рассмотреть совместно с будущей мамой назначение поливитаминных комплексов или отдельных лекарственных препаратов, для того чтобы вовремя компенсировать все возможные дефициты

Немного о грудном вскармливании

Кормящие женщины, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, должны осознавать потенциальный риск дефицита минералов, белков и витаминов. В зависимости от степени диетического ограничения (например, ово- или лактовегетарианство) врач может назначить дополнительный прием препаратов кальция, витамина D и витамина B12.

Главное — как можно раньше сообщить своему лечащему врачу об особенностях рациона, таких как вегетарианство или веганство. В таком случае он поможет удовлетворить диетические потребности в это особенное в жизни время.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)