Креатин

Насколько я знаю, креатин — одна из немногих добавок, которая действительно работает. Но везде пишут, что его можно пить месяц-полтора — потом перерыв. Я ежедневно провожу высокоинтенсивные тренировки, пью креатин каждый день уже почти год и думаю, может ли это навредить

Кратко. Креатин — пищевая добавка, которую используют в альтернативной медицине, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную силу. Считается, что он помогает во время коротких высокоинтенсивных нагрузок — спринтерам, тяжелоатлетам и спортсменам командных видов спорта.

Использование креатина разрешено Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией США и одобрено профессиональными спортсменами.

Перед приемом нужно проконсультироваться с терапевтом, поскольку добавка может вызвать проблемы у людей с болезнями почек и сердца, сахарным диабетом.

Подробно. Креатин — это аминокислота. Организм хранит ее в виде фосфокреатина, в основном в мышцах, где креатин используется для получения энергии. Еще креатин есть в головном мозге, а печень, поджелудочная железа и почки могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день. Большинство людей получают креатин из морепродуктов и красного мяса, хотя его уровни там намного ниже, чем в пищевой добавке.

Возможно, креатин помогает спортсменам улучшить результаты в гребле, прыжках в высоту и футболе. Однако исследование его влияния на бег, езду на велосипеде или плавание неоднозначны. Впрочем, хоть креатин помогает и не всем спортсменам, данные свидетельствуют, что он не повредит, если принимать его по назначению.

Некоторые спортсмены используют «метод нагрузки»: принимают креатин в больших дозах в течение 2–5 дней, а потом уменьшают поддерживающую дозу. Этот подход используют те, кто стремится к кратковременному повышению спортивных способностей, например перед соревнованиями. Другой метод предполагает, что спортсмены принимают меньшие дозы в течение продолжительного периода. Это помогает повысить выносливость при длительных тренировках, например в бодибилдинге.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина. Поэтому, если пить большие дозы, эффект от добавки не усилится. При этом комбинация углеводов с креатином может повысить уровень креатина в мышцах, а сочетание с кофеином, наоборот, снижает эффективность креатина.

Без консультации с терапевтом нельзя принимать креатин одновременно в разных формах — таблетках и жидкостях: это увеличивает риск передозировки. Если соблюдать дозировку, здоровый человек может принимать креатин в течение пяти лет.

Считается, что, когда спортсмен пьет креатин, у него с большей вероятностью может возникнуть тепловой удар или мышечные судороги. Чтобы избежать перегрева либо обезвоживания во время упражнений и в жару, нужно пить больше жидкости.