Чем восполнить недостающие вещества, если отказался от мясо и молочных продуктов

Когда человек сидит на диете без мяса и молочных продуктов, он получает меньше белка, железа, кальция, витаминов В12 и D. Это может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому, прежде чем отказаться от мяса и молочки, лучше проконсультироваться с диетологом, который разработает сбалансированный план питания.

Как питаться разнообразно

При отказе от мяса и молочных продуктов нужно включать в рацион:

• фрукты и овощи — пять порций в день, где одна порция весит 80 граммов;
• блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон, лучше цельнозерновых. Например, кашу или хлопья на завтрак, печеный картофель, салат из коричневого риса;
• соевые напитки и йогурты с низким содержанием жира и сахара;
• фасоль, бобовые;
• ненасыщенные масла — оливковое, рапсовое, подсолнечное.

Источники белка

В белке содержатся смеси аминокислот, которые нужны для построения и восстановления клеток организма. Хорошие источники белка — бобовые и фасоль, чечевица, киноа, пшеница, овес, рис, соевые продукты, орехи и семена, яйца.

Источники железа

Мясо — лучший источник железа. Другие хорошие источники: фасоль, чечевица и горох, орехи, сухофрукты и изюм, темно-зеленые овощи, например кресс-салат и брокколи, а также цельнозерновые продукты — коричневый рис и черный хлеб, обогащенные злаки.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно около 14,8 мг железа в день. Взрослым мужчинам и женщинам старше 50 лет — около 8,7 мг.

Источники кальция

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Взрослым нужно около 700 мг кальция в день, поэтому при отказе от молочных продуктов важно выбирать другие источники кальция: обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко, листовые зеленые овощи, кроме шпината, миндаль, кунжут и тахини, сухофрукты.

Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Он содержится в обогащенном маргарине и жирных спредах, обогащенных хлопьях для завтрака и яичных желтках. А еще, чтобы повысить уровень витамина D, нужно чаще бывать на солнце.

Примеры железа и кальция в рационе:

• 100 г консервированной красной фасоли содержат 2 мг железа;
• 25 г миндаля — около 60 мг кальция;
• 1 порция, или 80 г, вареной брокколи — около 28 мг кальция;
• 2 ломтика, или 80 г, цельнозернового хлеба — около 1,9 мг железа и около 85 мг кальция.

Как получить витамин B12

Витамин B12 нужен для поддержания здоровья крови и нервной системы. Его растительные источники: обогащенные злаки, растительное молоко, пищевые дрожжи.

Взрослым нужно около 1,5 мкг витамина B12 в день. Чтобы узнать, сколько витамина содержат обогащенные продукты, можно проверить их этикетки.