Что такое кишечный ритм и как его наладить

Возможно, вы замечали, что в разное время суток наш кишечник работает по-разному. Например, ночью нас редко посещают мысли о том, чтобы сходить в туалет по-большому, — кишечник в это время будто спит. Какать обычно тянет с утра, когда мы проснулись или плотно позавтракали. 

Почему это происходит? Все дело в том, что кишечник подчиняется определенному ритму работы. О нем-то мы и поговорим.

Смена времени суток в той или иной степени влияет на многие биологические процессы, в том числе и на пищеварение. Эти повторяющиеся изменения в работе организма, вызванные чередованием дня и ночи, еще называются циркадными ритмами.

Выходит, циркадные ритмы гарантируют, что опорожнение кишечника происходит в самое подходящее для этого время — не ночью, а с утра.

Циркадные ритмы также влияют на выработку пищеварительных соков, всасывание питательных веществ и другие процессы, происходящие в органах желудочно-кишечного тракта. Однако мы вряд ли ощущаем их так же отчетливо, как необходимость сходить в туалет. Именно поэтому, говоря о ритме кишечника, ученые обычно подразумевают режим его опорожнения.

Где же расположены «внутренние часы» организма, которым удается вовремя тормозить или, наоборот, запускать работу кишечника? 

«Центральные часы» расположены в супрахиазматическом ядре гипоталамуса — это один из отделов нашего головного мозга. Гипоталамус влияет на активность кишечника с помощью нервных импульсов и гормонов. Однако даже при поражении супрахиазматического ядра кишечнику удается сохранить режим работы за счет «периферических часов», находящихся в стенке самого органа. 

Бактерии, населяющие кишечник

Судя по всему, кишечные микросожители способны «перепрограммировать» обмен веществ в клетках тонкой кишки и тем самым приспосабливать всасывание питательных веществ под чередование ритмов сна и бодрствования. Однако требуются дальнейшие исследования на человеке — пока эти данные получены только в экспериментах на мышах.

Прием пищи

Еда стимулирует высокоамплитудные сокращения кишечника, которые начинают распространяться по нему уже через несколько минут после приема пищи и сохраняются до двух часов. Эти же сокращения, благодаря «внутренним часам», усиливаются во время пробуждения. Возможно, из-за суммарного эффекта еды и пробуждения нас чаще тянет какать с утра, а не после обеда или ужина.

Физические упражнения

Аэробные тренировки угнетают перистальтику толстой кишки у здоровых нетренированных людей. Однако уже через некоторое время после занятия спортом моторика кишечника, наоборот, активизируется, что может облегчить процесс похода в туалет. Еще один аргумент в пользу физической активности. 

Правда, ученые также выяснили, что кратковременные интенсивные физические нагрузки усиливают и высокоамплитудные, и низкоамплитудные сокращения кишечника. Иными словами, резкое и сильное напряжение во время занятия спортом может привести к тому, что вам срочно захочется покакать.

Рассинхронизация циркадных ритмов часто приводит к функциональным нарушениям в работе органов желудочно-кишечной системы. Эти нарушения могут проявляться:

Помимо этого, нарушения кишечного ритма могут быть связаны с повышенной предрасположенностью к различным заболеваниям обмена веществ, например ожирению и неалкогольной жировой болезни печени.

И все же одной из самых распространенных проблем, которая может быть связана с нарушением ритма работы кишечника, является запор. 

У пациентов, страдающих от запора, исследователи обнаружили более низкие показатели кишечной моторики после пробуждения и еды по сравнению с людьми без запора. Также известно, что люди с нерегулярным стулом (3–4 раза в неделю) какают обычно не утром, а вечером. 

Похожие нарушения в кишечном ритме наблюдаются и у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Проблемы со сном являются частой жалобой у пациентов с СРК, причем плохой сон усугубляет тяжесть боли в животе, запора, диареи или других симптомов со стороны органов ЖКТ. 

Форма СРК с преобладанием запоров также может быть связана с изменением чувствительности рецепторов, расположенных в стенке прямой кишки. Так, эти рецепторы не особо активны утром, но к вечеру их чувствительность возрастает, что выражается в позывах к дефекации. У здоровых людей все наоборот: с утра чувствительность рецепторов прямой кишки максимальна, а к вечеру снижается.

О том, способны ли проблемы с кишечником вызвать депрессию, вы можете прочитать здесь.

Ночная или суточная работа

Ученые выяснили, что медсестры, работающие по ночам, чаще страдают от симптомов СРК, чем медсестры, работающие в дневное время, причем эта связь не зависит от качества сна. Иными словами, даже если днем человек хорошенько высыпается после ночной работы, это не восстанавливает нарушенный циркадный ритм.

Голодание

Есть данные о том, что частота запоров увеличивается при голодании в дневное время. Например, во время Рамадана многие взрослые мусульмане постятся в светлое время суток, что приводит к изменению циркадного ритма кишечника. Ученые провели опрос 900 человек, соблюдавших пост, и обнаружили, что те, кто голодал более 14 дней, сообщали о более тяжелых запорах, чем те, кто голодал менее 14 дней.

Резкая смена часовых поясов из-за путешествий, или джетлаг

Возможно, вы слышали о запоре или диарее путешественников. Именно этот феномен ученые попытались исследовать на 70 людях, которые в 2000 году летели 12 часов на самолете из Испании в Аргентину. Разница в часовых поясах между странами составляла 5 часов. 

В ходе опроса около 40% людей пожаловались на запор, который был наиболее выражен в первые дни после приземления. Менее 10% испытуемых, наоборот, отмечали диарею. 

Однако к результатам данного исследования надо относиться с осторожностью, ведь изменения в привычках кишечника могли быть связаны не только с джетлагом, но и со стрессом от долгого перелета, длительным периодом неподвижности в самолете, а также изменениями в диете во время путешествия. 

Итак, нерегулярный ритм работы кишечника может быть сопряжен с дискомфортом в животе, запором и другими неприятными симптомами. Вот несколько советов, которые помогут настроить «внутренние часы» кишечника:

В него необходимо регулярно вносить информацию о времени дефекации, консистенции и форме стула, а также о том, что, по вашему мнению, способствовало опорожнению кишечника, например выпитая чашка кофе или утренняя пробежка. Через некоторое время вы сможете проанализировать этот дневник самостоятельно или вместе с врачом-гастроэнтерологом.

Регулярное питание способствует более упорядоченному ритму пищеварения и является важным шагом в деле приучения своего кишечника к своевременному опорожнению.

Жидкость помогает смягчить стул, а клетчатка способствует его продвижению по кишечнику. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Лучше увеличивать количество клетчатки постепенно, чтобы кишечник успел к этому привыкнуть.

Клетчатка — отличная помощь не только с запорами, но и при диарее. Растворимая клетчатка способна впитывать и удерживать в себе воду, что приводит к образованию более оформленного стула. 

Попробуйте установить регулярное время для похода в туалет, например с утра или через 20–30 минут после приема пищи. Это может помочь вам обучить кишечник регулярной дефекации. Однако не стоит игнорировать позывы к дефекации, если они будут возникать в другое время, — это может привести к затруднению опорожнения кишечника в будущем.

Излишнее напряжение во время опорожнения кишечника может привести к геморрою и другим проблемам. Можно попробовать изменить свою позу на унитазе, например, подставив под ноги небольшой табурет. Это поможет улучшить угол, под которым вы какаете, и облегчит процесс дефекации. 

Если в течение 15 минут покакать так и не получилось, лучше не принуждать свой кишечник к опорожнению и вернуться к обычным делам.

Наконец, если все вышеперечисленные советы не помогают восстановить режим работы кишечника, стоит обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу. 

Наш кишечник «запрограммирован» на определенный ритм работы, но в некоторых случаях эта программа ломается. Тогда возникают разные проблемы с пищеварением, главная из которых — запор. 

Хорошая новость: кишечник можно снова «приучить» к нормальному режиму. Для этого потребуется терпение, небольшая работа над туалетными привычками, а иногда — помощь врача.