Нужно ли женщинам делать упражнения для тазовых мышц
Тренировать мышцы тазового дна (МТД), а не вагинальную мускулатуру, как эти мышцы иногда ошибочно называют, всем без исключения женщинам необязательно. У таких тренировок есть показания, например опущение внутренних органов, а также своя техника безопасности, правила и вспомогательные материалы — специальные тренажеры.
Что тренируем
Тренировки вагинальных мышц иногда называют вумбилдингом. Этот термин состоит из двух основ: «вум» — вагинально управляемые мышцы, и «билдинг» — англ. building — укрепление, возведение, по аналогии с бодибилдингом. Такое название придумал инженер Владимир Муранивский, который изобрел тренажер для повышения тонуса интимных мышц и сексуального удовлетворения.
Отметим, что у Муранивского не было медицинского образования и поэтому он считал, что влагалищные мышцы расположены кольцами, каждым из которых можно отдельно управлять (как детская игрушка-пирамидка с одинаковым размером колец).
Подобная информация также встречается в книгах мастера сексуального кунг-фу Мантэка Чиа, но там она представлена образно, иносказательно: вагинальные кольца упоминаются, но нет ни слова о строении мышц. Тем не менее этим кольцам изобретатель тоже дал названия: например, первое из них стало «мышцей входа», а последнее — «мышцей сводов».
На самом деле в вагине расположены гладкомышечные (неуправляемые) кольцевые волокна. Они есть в стенках любого полого внутреннего органа наряду с продольными волокнами — в мочевом пузыре, вагине, прямой кишке. Они не поддаются тренировке, и, если перестараться, можно добиться повышения внутрибрюшного давления и, как следствие, опущения матки, недержания мочи и геморроя.
В вагине правда можно нащупать какие-то кольца: это слизистая оболочка, которая не имеет никакого отношения к мышцам. Ощущения, что мышцы активно тренируются, тоже можно добиться, но это происходит не из-за сжатия вагинальных колец, а вследствие повышения внутрибрюшного давления. Оно формируется при участии пресса и диафрагмы и воздействует на все внутренние органы.
Юлия Абдрахманова, физический терапевт:
— В нижней трети влагалище окружено мышцами тазового дна, которые мы и тренируем:
- они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку, матку);
- отвечают за мочеиспускание и дефекацию;
- влияют на ощущения во время секса;
- играют важную роль при беременности и родовом процессе;
- отвечают за формирование осанки за счет стабилизации пояснично-тазовой области.
Кому нужно тренировать мышцы тазового дна
Если «качать» МТД, они будут функционировать нормально — вовремя расслабляться и сокращаться. Это можно делать, даже если нет жалоб и мышцы находятся в нормальном тонусе, — чтобы увеличить выработку естественной смазки и повысить чувствительность, а также увеличить интенсивность и продолжительность оргазма.
У тренировок МТД есть показания. Их рекомендуют:
- при опущении (пролапсе) тазовых органов и генетической предрасположенности к нему, слабости мышц тазового дна, недержании мочи и кала;
- подготовке к беременности и родам без осложнений (разрывов) и восстановлению после родов;
- менопаузе, когда тонус МТД снижается;
- боли при половом акте с проникновением;
- болезненной менструации;
- хроническом кашле, запорах, избыточном весе;
- варикозе, геморрое, небактериальном простатите, эректильной дисфункции (у мужчин тоже есть тазовое дно, которое можно тренировать).
Отказаться от упражнений придется:
- при гипертонусе МТД;
- гнойно-воспалительных процессах;
- онкологических новообразованиях;
- нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
- заболеваниях репродуктивных органов (кисты яичников, фибромы, полипы);
- сложном течении беременности и угрозе преждевременных родов;
- после перенесенного инфаркта, инсульта или оперативного вмешательства (после гинекологической лапароскопии, кесарева сечения).
Как правильно упражняться
На самом деле, для тренировки МТД не всегда обязательно записываться на специализированные курсы или покупать тренажеры. Упражнения можно делать и самостоятельно. Однако перед началом тренировок важно оценить состояние мышц тазового дна и органов малого таза.
Это можно сделать и самостоятельно:
- Остановить струю во время мочеиспускания, чтобы понять, какие мышцы задействуются в этом процессе. Этим способом лучше не злоупотреблять, так как есть риск инфицирования.
- Осмотреть промежность с помощью зеркала, отследить, что происходит при сокращении мышц.
- Ввести чистые пальцы во влагалище и почувствовать сокращение мышц.
- Напрячь промежность во время проникающего секса.
Но лучше всего обратиться к гинекологу или урологу.
Юлия Абдрахманова:
— Пропускать подготовительный этап нельзя. Так, если мышцы находятся в излишнем тонусе, тогда могут быть жалобы на боль во время полового акта, а упражнения на начальных этапах могут навредить. Или если есть пролапс третьей или четвертой стадии: тут нужна консультация хирурга (в таких случаях речь идет уже о повреждении связочного аппарата, при котором тренировки МТД неэффективны. Такие патологии самостоятельно определить крайне сложно, поэтому мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. — Прим. ред.).
Если состояние МТД хорошее или удовлетворительное, можно приступать к тренировкам.
На что важно обратить внимание:
- Мочевой пузырь и кишечник должны быть опорожненными.
- Выбрать удобное положение тела, без напряжения спины, шеи и ног.
- Расслабить тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности без участия бедер и ягодиц. При этом мышцы должны работать изолированно: чтобы при напряжении ануса лобковая часть оставалась неподвижной и наоборот.
- Следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто.
- Выполнять упражнения регулярно, по 3–4 подхода по 5–10 повторений в течение дня (ежедневно или с перерывом в день).
- При болезненных ощущениях закончить тренировку, изменить технику, проконсультироваться с гинекологом.
Юлия Абдрахманова:
— Наша диафрагма тесно связана с тазовым дном, поэтому во время тренировки МТД обязательно следите за дыханием. На «выдох» сократите (подтяните) мышцы промежности, на «вдох» полностью расслабьте.
Для тренировок МТД подойдут упражнения Кегеля — это целый комплекс тренировок, который с помощью перинеометра (прибора для измерения силы мышц) разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Изначально упражнения предназначались для женщин с недержанием мочи после родов, но их можно выполнять и при других обстоятельствах.
Начинать нужно с небольших нагрузок, а со временем увеличивать как продолжительность, так и набор упражнений за сеанс.
Также в тренировках может помочь тренажер: с биологической обратной связью (помогает отслеживать, какие мышцы напрягаются) либо с электрической стимуляцией МТД, когда мышцы сокращаются под воздействием тока.
Можно упражняться и с домашними тренажерами. Они заставляют МТД работать, пока женщина гуляет, работает или занимается другими повседневными делами.
Юлия Абдрахманова:
— С домашними тренажерами не все так просто. Они рекомендованы, когда женщина уже умеет изолированно сокращать мышцы тазового дна — без вовлечения пресса, ягодиц и бедер, поскольку домашние тренажеры не умеют различать сокращение МТД или ягодиц.
Если женщина уже освоила основы тренировок мышц тазового дна, можно выбрать:
- вагинальные шарики — своеобразные гантельки для вагины, которые различаются по материалу, массе, размеру и форме. Новичкам подойдут одинарные или двойные шарики из медицинского силикона, среднего размера и маленького веса, с петелькой для удобного извлечения;
- современные умные тренажеры МТД, которые сами подбирают программу тренировок, а еще ими можно управлять со смартфона.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)