Правда ли, что женщинам нельзя поднимать тяжести?

Нести пакеты из супермаркета может быть тяжело кому угодно: и женщине, и мужчине. Хотя природа наделила последних большей силой, женщины тоже могут справляться с приличным весом. Даже беременные.

Определить какой-либо безопасный «женский» вес сложно: для каждой килограммы будут свои. Минтруд рекомендует женщинам не поднимать больше 15 кг за раз. Спортсменки могут поднимать грузы потяжелее, а тяжелоатлетки — даже в два раза больше собственного веса. И неважно, пакеты это с продуктами, спортивный снаряд или подросший ребенок.

Почему женщинам нужно быть осторожнее с тяжестями?

Тяжести надо поднимать с умом. Если пренебречь техникой безопасности, есть риск получить травму поясницы. Основная нагрузка при неправильном поднятии тяжестей ложится на межпозвоночные диски. Со временем они деформируются, что может привести к межпозвоночной грыже. Это касается и женщин, и мужчин.

Есть одна — специфическая для женщин — причина, по которой с тяжестями нужно быть осторожнее. Это риск опущения органов малого таза: матки, яичников, мочевого пузыря и прямой кишки.

При подъеме тяжестей в брюшной полости повышается давление. А постоянно повышенное внутрибрюшное давление со временем заставляет органы малого таза смещаться — это называется пролапсом. При нем появляются проблемы в сексе, недержание мочи и кала, дискомфорт и тянущие боли внизу живота. Но не все упражнения потенциально опасны, а только ряд из них. Консультации с врачом и тренером помогут подобрать упражнения и режим тренировок таким образом, чтобы ничего не опускалось.

Исследования подтверждают связь между регулярной физической нагрузкой и пролапсом. Но выпадение органов грозит не всем сильным женщинам: некоторые будут поднимать тяжелые предметы большую часть своей жизни и у них никогда не возникнет проблем с выпадением матки. Другие более уязвимы. Основные факторы риска развития пролапса — роды, возраст и лишний вес.

В общем, если поднять что-то тяжелое один раз (даже неправильно), органы малого таза не опустятся и со спиной, скорее всего, все будет в порядке.

А можно поднимать тяжести во время беременности?

Это зависит от протекания беременности. Когда есть угроза прерывания беременности, нужно максимально избегать подъема тяжестей.

Если беременность проходит без осложнений, при подъеме тяжестей нужно руководствоваться своими ощущениями и здравым смыслом. Здоровые беременные женщины без проблем могут поднимать до 11 кг на сроке 20 недель и выше. До этого можно поднимать в два раза больше (если, конечно, сможете). Тяжести опасно поднимать регулярно по несколько часов в день (например, на стройке или производстве). А заниматься с весами в зале вполне можно. Такие действия не должны вызывать выраженного напряжения и усилий, которые создают дополнительное давление в брюшной полости.

Есть версия, что повышенное внутрибрюшное давление может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды, хотя твердой уверенности в такой взаимосвязи у ученых нет.

Национальная служба здравоохранения Великобритании считает, что при периодическом поднятии тяжестей риск преждевременных родов и выкидыша если и увеличивается, то на ничтожные цифры. Так, вероятность преждевременных родов при регулярном поднятии тяжестей составляет 0,1 случая на 100 беременностей, риск выкидыша — 0,2 случая на 100 беременностей и риск рождения ребенка с малым весом — 0,8 случая на каждые 100 родов.

Как правильно поднимать тяжести

Основной фокус в том, чтобы присесть на ноги, а не округлить спину. Присядьте, сгибая только бедра и колени. При необходимости поставьте одно колено на пол, а второе согните под прямым углом. Держите спину ровно. Медленно поднимайтесь и держите груз обеими руками как можно ближе к телу.

Не нужно сгибать спину, дергать ношу резко, захватывать ее с одной стороны. Чтобы было понятнее — посмотрите видео.