Вредно ли работать ночными сменами

1 декабря

Наши суточные, или циркадные, ритмы напрямую зависят от ритмов природных. В течение дня из-за воздействия света наши внутренние часы посылают сигналы, которые помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи эти часы инициируют выработку мелатонина ― гормона, который способствует сну, а затем помогает нам спать всю ночь. Но ночная работа может нарушить этот привычный баланс.

Сколько нужно спать и когда именно

Говорят, что есть более ценные часы сна, когда один считается за несколько. Это неправда: никаких волшебных часов для сна нет. Имеет значение только общее время, которое человек выделяет на сон. Взрослому нужно 7 — 9 часов сна в день, но нет разницы, во сколько он ляжет спать: в десять вечера или два часа ночи. У каждого свой индивидуальный циркадный ритм, и нет единого расписания, которое подходит всем.

Потребности в сне меняются с возрастом и зависят от образа жизни и здоровья. Чтобы определить комфортные часы сна, можно поэкспериментировать: ложиться раньше или позже, пока не поймете, как лучше всего вы себя чувствуете и при этом не опаздываете на работу. После подбора оптимального времени сна нужно сохранить такой режим в будни и выходные. Это облегчит засыпание, улучшит самочувствие и повысит работоспособность.

Несмотря на то, что мы можем сдвигать наш график сна по своему удобству, циркадные ритмы тесно связаны с днем ​​и ночью. Социальная активность, физические упражнения и другие факторы могут влиять на внутренние часы, но свет оказывает на них самое сильное воздействие. Поэтому постоянная работа ночью может привести к нарушениям циркадного ритма. Это называется синдромом сменной работы. Когда вы работаете всю ночь и спите днем, график сна напрямую расходится с дневным временем.

Синдром сменной работы вреден для здоровья

Синдром сменной работы обычно бывает у тех, кто работает ночью, ранним утром или чередует ночные и дневные смены. Сменной работой считается любая работа, которая выходит за рамки с шести утра до семи вечера. Примерно 20% работников в развитых странах работают посменно. У каждого пятого синдром сменной работы.

Расстройство может вызвать бессонницу и/или чрезмерную сонливость во время работы. Обычно при этом состоянии наблюдается значительная потеря сна ― в среднем человек теряет от одного до четырех часов сна. Некоторые люди со временем адаптируются к работе по ночам и сну днем, но этот процесс может занять время.

Если не лечить расстройство сна, это может привести к довольно серьезным осложнениям:

  • проблемам с настроением: раздражительности, неспособности справиться с конфликтами, депрессии. Многие избегают общения со своими коллегами в часы работы и с друзьями и членами семьи вне работы;
  • снижению работоспособности ― способности сосредотачиваться и запоминать вещи;
  • риску несчастного случая на работе и в дороге из-за снижения бдительности;
  • усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, в частности с желудочно-кишечным трактом, обменом веществ, репродуктивные, сердечно-сосудистые;
  • снижению уровня тестостерона у мужчин, что может проявляться усталостью, упадком энергии и низким либидо;
  • злоупотреблению алкоголем и наркотиками;
  • риску развития рака груди у женщин.

Что предпринять, если работаешь ночами

Контрмеры могут оказать некоторую помощь, но эффективных методов лечения синдрома сменной работы наука пока не придумала.

Дома

При сменной работе важно соблюдать гигиену сна (удобный матрас, темная комната, тишина, отказ от электронных устройств и кофеина, алкоголя и никотина перед сном). Высыпайтесь в выходные. Важно, чтобы домашние подстраивались под ваш график и не шумели во время вашего сна. Если вы понимаете, что начались проблемы, ― ведите дневник сна, чтобы отследить их развитие с течением времени.

На работе

Уменьшите количество ночных смен, идущих подряд. 8-часовых ночных смен должно быть не больше пяти подряд, 12-часовых ― не больше четырех подряд. После череды ночных смен по возможности возьмите перерыв более 48 часов. Избегайте сверхурочной работы и частой смены дежурств. Работать с чередующимися сменами труднее, чем работать в одну и ту же смену в течение более длительного периода.

По возможности спланируйте сон до или во время ночной смены. Это улучшит вашу бдительность. Хорошее освещение на рабочем месте также может улучшить внимательность во время смены.

Лекарства

Если проблемы со сном не исчезают, несмотря на соблюдение вышеуказанных мер, иногда врачи назначают снотворные. Альтернативой снотворным может быть мелатонин.

Мелатонин — гормон, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования. Его синтетический аналог помогает регулировать режим сна. В отличие от многих снотворных, синтетический мелатонин не вызывает зависимости. Но принимать его нужно по рекомендации врача и относиться как к снотворному, а не как к витамину или БАДу.

Мелатонин используют для лечения расстройств сна, в том числе бессонницы и синдрома сменной работы. В основном его назначают людям от 55 лет, но могут рекомендовать и раньше. Лучше отказаться от приема мелатонина, если есть аутоиммунное заболевание (ревматоидный артрит, рассеянный склероз, волчанка), проблемы с печенью или почками, аллергия на мелатонин либо другие лекарства.

Мелатонин безопасен короткими курсами. Обычно его назначают на несколько недель, но иногда могут прописать на срок до 13 недель. Общие побочные эффекты включают головную боль, головокружение, тошноту и сонливость.

Комментарии (0)