Сижу в телефоне по пять часов. Все плохо?

В смартфонах есть счетчик экранного времени. Если его не отключать, каждый понедельник прилетает уведомление «Ваше экранное время изменилось на столько-то процентов по сравнению с прошлой неделей». Вроде полезная штука и позволяет себя контролировать. Но, когда за последние полгода работа, учеба, общение с близкими перешли в онлайн, отчеты о восьми часах в день в телефоне угнетают. Нас таких много. Разберемся, как быть с чрезмерным использованием гаджетов.

В чем проблема

Смартфон, планшет, компьютер ― необходимые инструменты для работы, общения или отдыха, но их избыточное использование может мешать этим занятиям. Зайдя на минутку проверить уведомления, легко попасть в многочасовой круговорот обновления социальных сетей.

Серфинг в интернете — лекарство от скуки и одиночества, но он же заставляет чувствовать себя еще хуже, особенно когда вокруг успешный успех, один ты на диване сидишь. Исследование на почти двух тысячах молодых американцев показало связь между увеличением времени в социальных сетях и ростом тревожности. Но негативное влияние еще под вопросом. Публикация 2019 года показывает, что увеличение времени в смартфоне не влияет на ментальное состояние подростков. А в работе 2018 года связь времени в соцсетях и симптомов депрессии нашли только у девочек-подростков. В общем, в этой области еще много неясного.

Ленты социальных сетей бесконечны, и от постоянного притока информации мозг и система вознаграждения просто захлебываются. Волнующая неизвестность на экране смартфона — лайки, комментарии, отметки высвобождают дофамин, и нам не терпится открыть приложение и наградить себя, узнав, что нового. Разработчики соцсетей об этом знают. Поэтому уведомления о сердечках приходят по одному, зато регулярно.

Тягу к телефону часто называют зависимостью, но ее нельзя сравнивать с наркоманией или алкоголизмом, потому что это не оказывает такого же серьезного влияния на здоровье и социальную жизнь.

Что делать

1. Не винить себя. То, сколько времени человек проводит в соцсетях, не определяет его как личность, а чувство вины еще больше тормозит. В ситуациях тревоги или беспокойства нормально обращаться к привычным действиям, например скроллингу ленты или обновлению почты.

2. Распознавать триггеры, которые заставляют тянуться к телефону. Что происходит перед тем, как открывается соцсеть? Может, некуда деть взгляд или кто-то начинает неинтересную историю, может, хочется избежать задач либо просто отдохнуть. Эти открытия можно записывать.

Распознавая, что является спусковым крючком, можно осознанно на него отреагировать вроде «Да, я знаю, когда от меня требуют срочного решения, мне хочется залипать в новостной ленте, и я обязательно его приму после того, как гляну на котиков», а не встрять в скроллинг по привычке.

3. Убирать телефон из зоны видимости, во время работы или отдыха. Даже само присутствие телефона отвлекает: так и хочется что-то проверить или обновить. Даже за ужином. Даже в ванной. Но во время отдыха близкие будут благодарны, что предпочли их, а не телефонную игру «три в ряд».

4. Отключить уведомления ― на время или навсегда. В начале века появился термин FOMO ― Fear of missing out, или «синдром упущенной выгоды», ― страх пропустить интересное событие или хорошую возможность, в том числе из-за отсутствия в сети. Постоянно звенящий уведомлениями телефон подкрепляет этот синдром.

По результатам исследования 2012 года, 89% опрошенных студентов обнаружили у себя фантомные вибрации ― ощущение беспокойства, что телефон звонит или вибрирует, когда это на самом деле не происходит. Похожий результат — 83,5% — был и в публикации 2015 года.

Чем сильнее ощущение упущенной выгоды, тем больше желание проверять социальные сети. Столько курсов, видео, статей, что в разнообразии легко утонуть и начать винить себя в непродуктивности. Но успевать все необязательно. Кстати, для сообщений от важных людей можно создать лист исключений.

5. Вспомнить о занятиях, не требующих подключения к сети. Рисование, музыка, чтение, готовка, скейт ― наверняка есть то, чем давно хотелось заняться, но никак не хватало времени.

6. Разграничивать рабочий день. На удаленке сменил футболку, причесался ― и уже на совещании. Но необязательно быть на связи 24/7, многие рабочие вопросы могут подождать завтрашнего дня.